Sports ernæring før og efter træning

Den samlede alle modtaget kroppen af ​​næringsstoffer, vitaminer og mineraler danner den daglige kost. På hvor godt du vil gøre menuen for dagen, vil afhænge af dine fremskridt og succes med at nå deres mål. Den har en værdi af hvert måltid, men der er intervaller, når de modtager de nødvendige næringsstoffer er især vigtigt før og efter træning.

før træning

Træning - er din gyldne time. Et begrænset tid, hvor du er nødt til at arbejde så god som din krop tillader. Undgå hans krop som det fulde potentiale i den mest afgørende øjeblik - det kan være irrationel og dum? Men mange gør netop det.

Forestil dig, at dit sind - det er et rally racer, og teoretisk og praktisk viden og færdigheder til at fungere som navigatør, beder den rigtige vej. Sammen du gå til dit mål du ønsker at opnå det. Du har brugt en masse dage til at forberede sig til løbet, lærte hver tur, men glemte at fylde bilen. Og så skal du gå til start med en tom tank. Manglende? Mere hvad!

Hvad gør rally og en tom tank? Det er i en sådan situation er folk, der ikke betaler behørigt hensyn til kost til motion. Må ikke forveksles, at selv et par timer før en træning har været en lille følelse af sult? Hvor kroppen vil tage ressourcer til at udføre tungt arbejde? Har du tid nok? Som et resultat, er glykogen butikker reduceres og hurtigt gå, kræfter, henholdsvis enten, og musklerne er bogstaveligt talt brændt.

Dybest set dette sker på grund af en misforståelse eller en revaluering af kroppens egen kapacitet. Mange mennesker tror, ​​at for at træne nok spist til frokost eller morgenmad, men hvis du kommer til klassen sulten, så om nogen produktiv træning kan ikke gå og tale. Træthed ruller næsten med det samme, vi er nødt til at forøge hvileperioden, reducere vægten, reducere antallet af tilgange. Og i sidste ende?

Du bogstaveligt talt løbe væk fra gymnastiksalen og forsøger at retfærdiggøre mig selv, "Nå, i dag var en vanskelig dag, jeg er træt, jeg har tænkt mig hjem, men den næste aktivitet der kræves for at arbejde fuldt ud." Seriøst? Alt vil være på samme måde, indtil du til sidst ikke begynder at spise før træning.

Før besættelsen af ​​kroppen skal få kulhydrater og proteiner.

kulhydrater give kroppen en chance for at bestanden op nok glykogen til brændstof muskler med energi under sessionen.

proteiner også vil gå til årsagen. Mange mennesker tror fejlagtigt, at der bør tages proteinet kun efter træning, men aminosyrerne dine muskler har brug for alle tider, og især under besættelsen. En tilstrækkelig mængde af aminosyrer i kroppen vil korrigere en anabolsk miljø, der fremmer mere effektiv vækst og reparation af muskelvæv efter træning.

og her fedt før træning ikke nødvendigt. Først, fed mad i maven længere ophold. Kast med en følelse af tyngde i maven ubehageligt og fyldt med pludselige "buuueee" direkte under træningen. For det andet fedt forstyrrer andre næringsstoffer absorberes.

Almindelig mad til 1,5-2 timer før motion - er en god mulighed, når du har tid til at forberede og evnen til at bære mad med dem. Tja, hvis du kan stadig varme og før modtagelsen, så generelt fantastisk.

Sport i denne forstand er det mere bekvemt. Det behøver ikke at lave mad. Shaker med en forud fremstillet tør blanding er lettere og optager mindre plads. Flaske med vand, mælk eller juice er også let at transportere, og på at blande cocktails vil efterlade et maksimum på et minut, og behøver ikke at varme op. Der er temmelig håbløs situation, når du ikke engang kan tage en shaker, men også i disse tilfælde er der løsninger - protein-kulhydrat barer. De kan mellemmåltider på farten. Ud over bekvemmelighed, sport ernæring elementære effektivt.

valleprotein - den hurtigste måde at give din krop protein. Det absorberes meget lettere og hurtigere. Det kan tages en time før træning, når normale mad ikke har tid til at blive absorberet. Hvis du motionerer om morgenen, når mellem opvågnen og begyndelsen af ​​en klasse holdt kun kort tid, den sædvanlige mad passer ikke alle.

Proteinet er nyttigt at inkludere BCAA kompleks at sikre fuldstændige muskel aminosyrer.

Som et forenklet alternativ til den selv-blanding af proteinet, BCAA og finde optimale kulhydratkilde egnet Gainer. I Gainer har proteiner, kulhydrater, undertiden BCAA s, kreatin, og andre nyttige tilsætningsstoffer i et rimeligt afbalanceret proportioner. Tag et kig på sammensætningen, tilføje de manglende komponenter baseret på deres behov og mål.

En endnu mere avanceret version - det pre-workout blandingDesignet specielt til den før besættelsen modtagelse. Deres sammensætning er optimeret til at skabe de bedste betingelser i kroppen for de kommende belastninger.

På et sæt masse måltid før træning bør omfatte 20 gram valleprotein suppleret med BCAA 5 gram og omkring 50 gram kulhydrat. Når tabe, du har brug for at reducere mængden af ​​protein og 15 gram kulhydrater - op til 15-20 gram og add L-carnitin at øge fedtforbrænding effekt.

efter træning

kroppens behov efter klasser er de samme som i den præ-uddannelse periode: kulhydrater, proteiner og mindre fedt at undgå den langsomme optagelse af næringsstoffer. Måltid efter træning specielt behageligt ved det faktum, at det er muligt uden negative konsekvenser omfatter hurtige kulhydraterDvs. kulhydrater med et højt glykæmisk indeks.

Normer af proteiner og kulhydrater lidt højere end før træningen: når den indstillede vægt rådes til at tage 25-30 gram valleprotein med tilsætning af 5-8 gram BCAAOg mængden af ​​kulhydrat kan øges til 60-100 gram, baseret på kropsvægt og mål.

VIGTIGT! Når tabe til make kulhydrater i 2-3 timer efter træning kan ikke være, ellers kroppen vil ophøre med at bruge sine egne fedtreserver og skifte til mad. BCAA kan indgives i de samme mængder som i sættet masse og som proteinkilden fortrinsvis valle isolat med den højeste grad af oprensning.

Gainer efter træning stadig et forenklet alternativ til selv-blanding af enkelte næringsstoffer.

Som det kan tages som et specialiseret avanceret udskiftning Universal Gainer reducerende blanding.

Koffein og andre stimulanser er kontraindicerede i to timer efter en træning, som hindre kroppen til at genoprette muskel glykogen.

Post-workout fødeindtagelse har altid givet særlig opmærksomhed. Dette skyldes, at den gængse opfattelse, at efter besættelsen åbner såkaldte anabolske vindue, Er også kendt som protein-kulhydrat vindue.

Hvad er det? Andre eksperter sætte definitionen af ​​en smule fornuft, men hvis bare den anabolske vindue - når det har modtaget næringsstoffer til den maksimale kommer til at genoprette energireserver og opbygge muskler, uden dannelse af fedt masse.

Problemet er, at fænomenet med anabolske vindue er ringe. Forskellige undersøgelser giver forskellige og til tider modstridende oplysninger, men lad os tale konstruktivt. Hvis der er et vindue der efter træning er meget vigtig. Hvis der ikke er, du stadig nødt til at spise for at give din krop de næringsstoffer for genopretning og vækst. Hurt af post-workout måltid, i hvert fald ikke, og bare lade kroppen, fordi alt hvad du behøver for at opfylde dine mål og ikke hammer hoved plus.