5 trin på vejen til at ændre på dig selv og livet
Motivation / / December 19, 2019
Har du nogensinde prøvet at overbevise den anden person til at tabe sig eller holde op med at ryge? Mest sandsynligt, er din idé mislykkedes. Selv hvis folk er enige, er det ikke flyttes fra ord til handling.
Tag specifikke handlinger, når du er mentalt og følelsesmæssigt klar til forandring - en direkte vej til fiasko. For at vurdere deres vilje til at bruge transteoreticheskuyu model ændringer designet psykolog James Prochazka (James Prochaska) og Di Carlo Clemente (Carlo DiClemente) i 80'erne XX århundrede.
Hvad er transteoreticheskaya model ændringer
modelDen transteoretiske model for sundhed adfærdsændring består af fem faser, der passerer gennem hvilket du kan opnå varig ændring i deres liv.
- Manglende interesse. Du har ingen reelt ønske om at handle, behøver du ikke træffe nogen foranstaltninger.
- Behandling. Har du lyst, men der er ingen reel forpligtelse, som vil gøre dig gøre noget.
- Madlavning. Ønsker du at gribe ind i en måned, klar til handling.
- Handling. Du tager konkrete skridt til at ændre. Som regel, det er de første seks måneder af succesfulde forandringer.
- Vil opretholde. Du har ændret i mere end seks måneder. Er du sikker på du kan holde skiftende, men der er stadig en chance for at rulle tilbage.
På hvert trin, kan du bruge et andet tidspunkt end timer til årtier. Men denne handling til at flytte til et andet niveau er altid den samme, uanset personens og formål.
For hvert trin har sine egne specifikke strategier, som vil hjælpe med at fjerne modstand, for at sikre fremskridt og for at forhindre tilbagerulning.
Sådan finder din plads i denne model
Spørg dig selv to spørgsmål og kontrollere svarene på en skala fra 0 til 10.
- Hvor vigtige er disse ændringer i dit liv lige nu?
- Hvor sikker er du, at du kan foretage disse ændringer nu?
Nu matche det til et stadium:
- 0-3 - manglende interesse;
- 4-7 - behandling;
- 8-10 - forberedelse og handling.
Nu er du helt sikkert synes at være på en scene, og du kan arbejde på overgangen til næste fase.
Hvad skal man gøre på hvert trin
Trin 1. Uegennyttighed
Du behøver ikke har planer om at gøre noget i de næste seks måneder, for at modsætte sig forandringer, omfatter beskyttelsen af: "Det er bare ikke for mig" eller "Jeg er for travlt, jeg har ikke tid til dette." Du har måske demoraliserede de sidste mislykkede forsøg. Af frygt for endnu en fiasko, risikerer du at få stukket i lang tid i denne fase.
Hvad gør
Nu er det vigtigt at øge din bevidsthed. På en uge, være opmærksomme på den interne dialog og mark kognitive forvrængninger - unormale tanker, forstærkende negative følelser, såsom "Jeg vil aldrig blive bedre", "Resultatet er altid det samme, så hvorfor prøve."
Her er de mest almindelige kognitive forvrængninger:
- Filter ideer - fiksering på en negativ omstændighed. For eksempel, du ønsker at tabe sig, men du kan ikke give op sukker og kun tænke over, hvor dårligt du vil være uden slik.
- generalisering - troen på, at du ikke vil lykkes, fordi i fortiden aldrig har arbejdet. For eksempel kan du være bange for offentlige taler på grund af en katastrofal tale.
- Tendensen til at undervurdere den positive - undervurdering af de fordele, der kan opnås fra ændringerne, såvel som deres egne evner til at gennemføre disse ændringer. Du koncentrere dig om dine svagheder og fiaskoer.
På grund af disse fejl, du sidder fast i de falske overbevisninger og gøre noget. Hvis du er fortrolig med disse kognitive forvrængninger, overvåge og korrekte. Her er nogle måder:
- For at overvinde generalisering, kigge efter eksempler på succes i sin fortid.
- Brainstorm og skitsere en liste over, hvad du får fra ændringerne.
- For at slippe af med den negative tankegang, så tænk på de gode ting i dit liv.
- Hvis du fange dig selv tænker, "Ja, men ...", erstatte det med "ja... og". For eksempel, du tænker: "Ja, men hvis jeg blev forfremmet, bliver jeg nødt til at gøre endnu flere præsentationer, som jeg hader. " Skift denne tanke om dette: "Ja, hvis jeg blev forfremmet, ville jeg gøre flere præsentationer og Jeg begynder at udvikle sig, hvorfra bare vanvittigt. "
Trin 2. overvejelse
På dette stadium, er du seriøst tænker om de problemer, der vil blive udsat for, og leder efter måder at løse dem. Du ønsker allerede at ændre sig, men ved ikke, hvor du skal begynde.
Fra den gode: på dette tidspunkt du begynde at forestille sig, hvordan ændringer vil påvirke dit liv på en positiv måde. Du kommer tættere på erkendelsen af, at spillet er værd stearinlys, der flytter fra ydre motivation (finde belønninger og undgå straf) på indersiden (modtagelse af glæde og personlige fordele).
Hvad gør
- Den vigtigste måde at opretholde den interne motivation - til link ændringer i deres kerneværdier. gå psykologisk VIA-test på de stærke sider din karakter og knytte dem med ændringerne. For eksempel, dit mål - at tabe sig. Hvis dine styrker - kærlighed til læring og evnen til at værdsætte skønhed, få en teknisk kompliceret sport, hvor du vil have en masse at lære, og nyde skønheden tunet bevægelser.
- Find nogen, der allerede har opnået, hvad du ønsker. Kontakt ham eller læse hans selvbiografi. Det vil inspirere dig og fortælle dig, hvordan at overvinde de vanskeligheder.
Trin 3. madlavning
Du begynder at ændre adfærd, såsom at købe et abonnement til en fitness-klub eller købe de materialer, du har brug for.
Hvad gør
- Brug visualisering. Forestil dig, hvordan du vil beskæftige sig med støj og fristelser på vejen til målet.
- Skabe et miljø, der vil hjælpe dig ændre dit liv.
- Beskyt dit humør. Hold din selvtillid, selv fejrer små sejre på vejen til målet.
- Opret en plan for WOOP model, der vil hjælpe dig med at håndtere enhver mulig interferens.
WOOP akronym, der består af de fire ord, der beskriver de trin for at skabe en plan: ønske (begær), udfald (resultat), hindring (hindring) og planen (planen).
1. Desire. Beskriv de ændringer, du ønsker at gennemføre i næste måned.
Eksempel: "Jeg ønsker at male igen."
2. Resultat. I detaljer forestiller det bedst mulige resultat.
eksempler:
- "Jeg føler fred og ro, male efter arbejde."
- "Jeg vil slutte en maleri til slutningen af måneden."
3. Hindring. Tænk på de interne og eksterne forhold kan hindre dig.
eksempler:
- "På arbejdet var jeg en gal dag, måtte være længe oppe."
- "Jeg har ikke de rigtige maling og pensler."
4. Plan. Tænk over hvordan du vil håndtere omstændighederne.
eksempler:
- "Jeg vil bede chefen forhånd at der skal gøres inden udgangen af den dag, for ikke at komme for sent efter arbejde."
- "Jeg vil gøre en revision af materialer og gøre hele mangler maling og pensel."
Trin 4. effekt
Er du villig til at ændre og er nødt til at gennemføre dem. Samtidig får du ud af din comfort zone, så hvert øjeblik kan forekomme selv-tvivl, selvkritik og andre tegn bedrager syndrom - følelsen af, at du er uværdig eller inkompetente.
Lad ikke perfektionisme langsom din vækst! Tillad dig selv at begå fejl, overveje deres feedback, som vil hjælpe dig med at blive bedre.
Hvad gør
- Giv dig selv tid. Til udvikling af nye kvalifikationsbehov i det mindste 20 timer. Smid ikke før passet denne gang, selvom du tror, du ikke har noget.
- Koncentrer på nutiden. Det er svært kun ved første. Når man vænner sig til den nye adfærd, bliver det nemt og naturligt. Så du skal ikke tænke på fremtiden, se hvordan alting føltes lige nu.
- Konstant kontrollere med planen. Du kan rive med af de begivenheder, således at glemme deres værdier og langsigtede mål. Periodisk evaluere dine fremskridt og justerer sin selvfølgelig, hvis du er faret vild.
- Brug social støtte. Find ligesindede mennesker, kommunikere på sociale netværk, bruge andre metoder for kommunikation. Hvis det forrige trin kan du ikke finde en coach eller en person, der vil inspirere dig, så gør det nu.
Trin 5. støtte
Du er engageret i virksomheden i seks måneder. Din nye adfærd er indlejret i den livsform, bliver det en del af personligheden.
Nu behøver du kun truer med at rulle tilbage til en tidligere livsstil. forskere har opdagetAnvendelse af stadier af forandringAt omkring 15% af mennesker nedbrydes på dette tidspunkt, og komme tilbage til manglende interesse.
Hvad gør
- Hold styr på sin tilstand. For at styre din egen adfærd, du har brug for at føle sig godt. Vær omhyggelig med at ikke få sig selv til udmattelse.
- Tænk på, hvordan man kan håndtere stress. Han kan opbruge din styrke og komme tilbage til den gamle adfærd. Husk, hvad situationer mest irritere og frustrere dig, og tænke på måder at fremme kampen mod stress.
- Undgå udbrændthed. Der er ingen måde at beskytte dig selv fra det 100%, men du kan mindske risikoen.
- Lad tid for den fysiske, mentale og følelsesmæssige aflæsning.
- Få ritualerDet vil hjælpe dig tune ind en arbejdsgruppe humør eller omvendt, for at slappe af.
- Klart distribuere deres tid og opgive alt at distraherer dig fra de vigtige ting.
- Kommuniker med familie og venner. Hvis du har brug for støtte, så sig det.
- Bræk mål i små trin, såsom meditation i 5 minutter om dagen eller skrive 100 ord.
- Der henvises til deres indre motivation. Det er en måde, der vil støtte dig flydende, når intet andet ikke hjælper. Husk, hvad gjorde du ønsker at ændre, hvad der er den vigtigste årsag til din indsats?
Processen med ændring kan være en følelse af, at du ikke har nok evner og færdigheder, så vil du ønsker at opgive alt. I virkeligheden er det en god ting - det er et tegn på, at du vokser og oplever sig selv. Giv ikke op!
Selv hvis du rollback, husk, du kan altid starte igen bevæger sig op og gemme en ny adfærd i lang tid.
se også
- 2 minutter, der vil ændre dit liv →
- 15 vaner, der vil bringe dig ud af din comfort zone og ændre liv til det bedre →
- 30 ting, der begynder med forandring til det bedre →