Hvordan at slippe af med dårlige vaner og udvikle nyttige

Næsten alt, hvad vi gør - det er en vane. Vi handle på en bestemt måde, når du børster tænder, binde sine sko, gå på arbejde, til gymnastik, i bar... Vi lærte sekvensen af ​​trin, der er nødvendige for at opnå et bestemt resultat, og vænne sig til dem. I denne artikel vil du lære, hvordan vaner dannes, og hvordan man lærer at ændre dårlige i god.

Cyklus vanedannende

Når vi gør noget de første par gange, vores bevidsthed forbliver aktiv i hele processen. Men når den sekvens af trin igen og igen lykkes, de kognitive funktioner i hjernen gradvist afbrudt - fra det øjeblik, hvor processen begyndte, og indtil dens afslutning.

formgivningscyklus vaner Det består af tre elementer.

1. signal - det er, hvad der forårsager en vane. Dets rolle kan udføre negative følelser forårsaget af kedsomhed, ensomhed eller stress. Også, kan signalet være en konkret situation, miljø, tid på dagen, og andre omstændigheder.
2. Programmet for handling - det er en vane selv. For eksempel rygning, overspisning, eller tøven.
3. award
   instagram viewer
   - det er det, der bringer glæde. Det kan være indlysende, hvis vi for eksempel på effekten af ​​nikotin eller sukker i kroppen. Dog kan belønningen være forbundet med vedtagelsen af ​​en følelse af sejr eller tilbehør.

Når indgroet vane, er vores sind foregribe en belønning i det øjeblik, opfattelsen af ​​signalet. Når det sker, får vi en lille dosis af glæde hormoner - dopamin. Faktisk føler vi smag Awards førSådan fuldføre handlingen. Det er nok til at blive fristet, men ikke nok til at få tilfredsstillelse.

Hvis vi opfatter signalet, men ikke at gennemføre et program for handling og ikke får prisen, vi føler sorg, og derefter - et stærkt ønske. Dette er præcis, hvad der holder gambler ved bordet og får misbrugeren til at gøre noget for en dosis.

danner en tilbagekoblingssløjfe

Jo oftere vi gentage cyklus af "Signal - handlingsprogram - Award", jo stærkere er vi rode vane. Gambling eller narkotika forårsage hurtig og skræmmende vanedannende. Dette skyldes det faktum, at når en spiller taber penge efter en fest eller en narkoman ikke modtager dosis, de føler det samme fortvivlelse, der var signalet til starten af ​​handlingsprogrammet.

Teoretisk, at slippe af med dårlige vaner simpelthen. I praksis er alt mere kompliceret. De vigtigste ting - at finde motivation.

At "afinstallere" den dårlige vane, skal du bestemme det signal, handlingsprogrammet og belønning, der er forbundet med det. Efter at du enten kan holde signalet og en belønning, men at begynde at arbejde på for at erstatte handlingsprogrammet til gode.

En af de mest berømte værker af de vaner blev skrevet af Charles Duhigg (Charles Duhigg) og kaldes "kraft af vane». Ifølge hende, "slet" dårlig vane og "sæt" i stedet for hendes gode er ikke kun muligt, men nødvendigt. Skal handle i overensstemmelse med planen ...

1. Hvad er det signal?

Signalet kan ikke være indlysende. Måske du spiser en ekstra portion på et bestemt tidspunkt på dagen. Eller måske trang til at overspise bliver særlig akut, når man sidder foran fjernsynet? Måske du ønsker at spise noget sådanne ting, når du føler dig irriteret?

Signalerne er inddelt i fem hovedkategorier:

1. Placering.
2. Time.
3. Følelsesmæssige tilstand.
4. De mennesker omkring dig.
5. Action indledes med et signal.

Det er vigtigt at finde ud af, hvad der forårsager din cravings til dette eller handlingen. Så hold en dagbog og forsøge at besvare det på følgende spørgsmål:

1. Hvor er du?
2. Hvad tid?
3. Hvad er din følelsesmæssige tilstand?
4. Hvem ellers er næste?
5. Hvad gik forud for fremkomsten af ​​signalet?

Det aktuelle signal adskiller konstans og uforanderlighed.

2. Hvad er belønningen?

Når du definerer det signal at eksperimentere med forskellige handlingsprogrammer og dermed priser. Det er nødvendigt at bestemme præcist, hvordan en belønning virker for dig, hvilke mekanismer bringe dig glæde.

Måske kan du ikke slippe af med den vane at spise sødOg derefter belønne værker i den indlysende måde. Måske du undgå følelser af mindreværd eller bruge dårlig vane for at distrahere fra arbejde.

Eksperimenter med handlingsprogrammer og udmærkelser har brug for at finde en måde at delvist afhjælpe lysten til at gå tilbage til den dårlige vane.

For eksempel en dag forsøger i stedet en ekstra kop kaffe til at drikke et glas vand. Den næste - drik det i et andet rum. Erstat kaffe serien push-ups, Syng en sang, lave noget arbejde eller ring mor.

Hver gang du udskifter den sædvanlige handlingsprogram et nyt scenario, har du mulighed for at kontrollere, at det var et ønske om at gå tilbage til den dårlige vane svagere. Hvis det faldt, da nogle af de nye handlingsprogrammer værker.

Du kan eksperimentere med variationer og de fleste af vane, hvorfra du ønsker at slippe af med. For eksempel, så prøv at gøre en ekstra kop kaffe, men ikke drikker det, og placeret ved siden af ​​arbejdsstedet og bare fortsætte med at arbejde. Du kan bare ønsker at tage en lille pause, og ikke får en portion koffein. Eller duften af ​​kaffe vil være nok til at føle sig lettet.

3. Hvad er handlingsplanen?

Når du har identificeret signalet og belønne din dårlige vane, skal du udarbejde en plan. Ideen er at vente på et signal, og efter hans udseende at begynde at implementere en ny handlingsprogram, der tilfredsstiller ønsker.

Skriv ned din plan som bevis for de alvorlige intentioner og position, således at det altid vil minde dig selv. Hæng på køleskabet eller sæt som baggrund på din smartphone skærm.

Det er alt, hvad du behøver at sige med sikkerhed: "Hver dag jeg har tænkt mig at få et signal, vil jeg implementere en ny handlingsprogram."

I første omgang vil det være svært, men hvis du holder dig til en handlingsplan, vil det være lettere at håndtere ønsket om at vende tilbage til den dårlig vane.

Forestil dig, hvordan du implementerer et nyt, nyttigt program for handling. Når du har lyst til noget en masse gange, du begynder at tro på det. Derfor kataliziruete du ønsker at gennemføre en handlingsplan.

Opret nye gode vaner

Denne ordning fungerer for installation af helt nye adfærdsmæssige rammer. Simpelthen definerer et signal og en belønning, og derefter påført på det ønskede program for handling. Arbejde i henhold til denne plan i flere uger: når du begynder at fungere automatisk.

For eksempel, for at starte løb om morgenen, sætte et par sneakers omkring sengen. Når du vågner op, vil du se dem, og føler, at de skal foretage sin handlingsplan. Som en bonus kan du nyde en lækker smoothie efter en løbetur eller nyde de endorfiner og selvværd.

Jo mere du gør det, vil den større være forventningen om en belønning, som starter lige ved synet af sko ved siden af ​​sengen.

Og en ting mere!

Slip af med den vane er muligt, ved hjælp af de vendepunkter i livet. Mange holder op med at ryge efter flytning, skifte job eller kraftige stød. Enhver væsentlig begivenhed har på dig er så stærk virkning, som åbner op for muligheden for at ændre den cyklus af dannelsen af ​​vaner.

Derfor kunne nogen dårlig begivenhed i dit liv være begyndelsen af ​​positive forandringer. For eksempel, hvis du fyretDet er tid til at slippe af med dårlige vaner og finde tid til en ny, positiv og nyttig.