Sådan udfylder i 2 minutter, uanset hvor du er

Disse øvelser er designet oprindeligt til militære piloter, vil bidrage til at slappe hurtigt i enhver situation.

Denne teknik af afslapning skabt til de amerikanske piloter under Anden Verdenskrig. På grund af den konstante spænding, at de ikke kan slappe af og lave fejl under flyvningen. Militæret inviteret en berømt sports coach Bud Vinter, så han skabt et system af afspændingsøvelser. Det viste sig så vellykket, at det bruges om vinteren og efter krigen med atleterne. Ideen er først at slappe af fysisk, så mentalt.

Disse øvelser hjælper til at klare både med bekæmpe stress, og med spænding før løbet. De gælder i hverdagen, fuld af angst og kronisk træthed.

Slap fysisk

1. Læn dig tilbage og sætte fødderne på gulvet. Spred knæene, hænderne afslappet sted på hofterne. Luk øjnene og hvilede hagen på brystet.
2. Træk vejret langsomt og dybt. Ret rynker i panden. Forestil dig, hvor afslappende hovedbund. Slap din kæbe og lad munden lidt åben, som en fisk. Nu slappe af dine ansigtsmuskler. Så den tunge og læber.
instagram viewer
3. Slap de muskler, der styrer øjnene. Giv dem obmyaknut i deres stikkontakter. Træk vejret langsomt.
4. Sænk skuldrene så lavt som muligt. Selv hvis du tror, ​​de er udeladt, sænke dem mere. Du føler så afslappet nakkemuskler? Prøv at slappe af dem endnu mere.
5. Nu slappe af dit bryst. Tag en dyb indånding. Hold den. Exhale og frigivelse som du udånder al stress. Tillad brystet til at falde. Forestil dig, at du er stor og tung klump i sin stol, ligesom en vandmand. Træk vejret langsomt. Med hvert åndedrag holde spændingen.
6. Gå til hænderne. Bestil højre underarm slappe obmyaknut. Så den hånd og fingre. Hånden skal synes at du dødvægt liggende på låret. Gentag processen med den venstre hånd. Alt imens vejrtrækning langsomt.
7. Den øverste del af kroppen er nu lempet. Du godt. Udfylder du en følelse af varme og komfort.
8. Gå til fødderne. Slap musklerne i højre lår. Forestil dig, at bare kød hængende fra knoglerne. Gentag det samme med musklerne i kalve, ankler og fødder. Fortæl dig selv, at der ikke er nogen højre ben knogler. Det er bare en træg tung belastning stående på gulvet. Gør det samme med den venstre fod.
9. Nu hele din krop er helt afslappet. Tag tre dybe indåndinger og med hver udånding frigive den akkumulerede spænding.

Hvis du har svært ved at slappe af nogen del af kroppen, først spænde den. Efter dette, er det lettere at føle den måde, hun slapper af.

Slap mentalt

Efter at du fysisk afslappet, ikke tænker noget nok bare ti sekunder. Så du falder i søvn. De vigtigste ting - stop den permanente tanker flyde. Og ikke at røre hoved sorg, angst og problemer.

Det er især vigtigt ikke at tænke på farten. Forsøg med Vinter fastgøre elektroder på kroppen har vist, at musklerne kontrakt, når vi bare tænke på en slags handling. Dette bekræftes af moderne forskningDen effekt af sindet: cortex som en kritisk faktor for muskelstyrke / svaghed..

Når du ønsker at sove, tænke på noget stille som muligt.

Vinter tilbyder tre muligheder. Vælg en af ​​dem. Hvis det ikke virker, gå videre til den næste.

1. Forestil dig at være på gaden varm forårsdag. Du lyver på bunden af ​​båden, som er rokkende på rolige vande i søen. Du kigger på den blå himmel overhead og skyer flyder forbi. Lad ikke andre tanker distrahere dig. Koncentrer dig om at billede og forsøge at få glæde af det.
2. Forestil dig, at du ligger i en enorm sort hængekøje. På alle sider du er omgivet af mørke.
3. Ti sekunder til at gentage de ord, "Tro ikke, tror ikke, tror ikke." Prøv ikke at lade andre tanker i hovedet.

Efter seks ugers træning har lært 96% af piloterne til at falde i søvn i to minutter i ethvert sted, herunder en brandslukning lyde. Det lykkedes dem at blunde, selv om de havde kaffe, mens koffein Det gør det svært at falde i søvn.

Disse øvelser er universelle. Brug kun den del af fysisk afslapning, når oplever stress. Og hvis du ønsker at sove, tilføje deres mentale afslapning teknikker.

Prøv at sove, hvis du har gået op fem minutter i transport, kø eller tage en pause på arbejdet. Selv en kort pause vil opdatere dig og gøre munter. Øvelser velegnet og til bare falde i søvn hurtigere om natten.

se også

• Som slappe af i 5 minutter: simpel afslapning teknik →
• 9 enkle og effektive måder at lindre stress →
• Denne sang vil lulle dig på kun 8 minutter →