Hvordan at falde i søvn hurtigt 15 videnskabeligt baserede metoder

Brug disse 15 teknikker individuelt eller kombinere dem som du ønsker.

1. Tag et varmt brusebad i en time eller to før sengetid

En enklere løsning: gøre et varmt fodbad. Læger anbefaler sprøjt 20-30 minutter. Undersøgelser viserEffekter af badning og varmt fodbad på søvn om vinteren., Opvarmet lige før søvn folk slappe af og falde i søvn hurtigere.

Hvis du jævnligt har problemer med at sove, tage et varmt brusebad eller bad om aftenen tradition. Og kroppen vænner sig til at sove umiddelbart efter vandbehandling.

2. Sænke temperaturen

Ellers særlige varmefølsomme cellerTermoregulering som en søvn signalsystem. i hjernen bare ikke starte den mekanisme af søvn.

De ekstra grader af kroppens omstillinger bruger ekstremiteter (arme og ben, så inden sengetid tepleyutVarme fødder fremme en hurtig indsættende søvn). For at hjælpe ham, bare åbne vinduet, altandøren eller installere klimaanlæg ved 15-19 ° CDen ideelle temperatur for Sleep. Spændet er relateret til de individuelle egenskaber af kroppen: for nogen, og 19 ° C er allerede koldt. Så være styret af deres egne følelser.

Af den måde, et varmt brusebad eller bad, der er nævnt i det foregående afsnit, er med til at gøre et fald i kropstemperatur mere dramatisk. Og så du falder i søvn hurtigere.

3. Tag seng varmere til fødder

Det vil udvide blodkarrene i de nedre lemmer og fødder muliggøre en effektiv varmeafledning. Dette vil fremskyndeVarme fødder fremme en hurtig indsættende søvn falde i søvn.

4. Drik før sengetid noget varmt

Dette er en anden måde at gøre det temperaturfald skarpere. En kop varm mælk eller urtete er ikke kun varm, men også er med til at slappe af. Særlig effektiv i bekæmpelsen med milde søvnløshed fysiologer troKamille: En urtemedicin fra fortiden med lys fremtid kamillete. Herbal Beverage også arbejde på grundlag af citronmelisse, fennikel, tjørn.

Men fra kaffe og te (sort og grøn) før de går til at sove bedre affald. De er ikke blot stimulere, men også have en vanddrivende effekt. Selvom meget lys, men nok til at vække dig op midt om natten opfordre toilettet.

Det samme gælder for alkohol. Alkohol fremskynder falde i søvn, men svækker søvn, hvilket er grunden til i morgen vil du føle overvældet - som om halvdelen af ​​natten vågen.

5. Prøv at tage melatonin

Melatonin er et hormon kaldet søvn. Normalt begynder den at producere om natten og metodisk forbereder kroppen til at falde i søvn: sænker blodtryk, kropstemperatur... sund organisme producerer melatonin behov mængder. Men nogle gange noget går galt.

Adskillige undersøgelser viserEffektiviteten af ​​melatonin til at fremme en sund søvn: en hurtig beviser vurdering af litteraturenAt melatonin teknik reducerer besvær med at falde i søvn betydeligt. Som regel, der manglerEffekter af badning og varmt fodbad på søvn om vinteren. 2-3 mg melatonin ved sengetid.

Men det er vigtigt at overveje, at videnskaben stadig kender lidt om de langsigtede og muligvis skadelige virkninger af kosttilskud modtagelse. Derfor er selv-forkæle er ikke nødvendig. Hvis du ønsker at prøve melatonin, skal du sørge for at tjekke med din læge.

6. Det er rigtigt spise

Ikke nødvendigvis at drikke tabletter. Melatonin er også fundetKilder i kosten og bioaktivitet Melatonin i ganske overkommelige og sikre fødevarer. Dens en masse, for eksempel, bananer, Appelsiner, ananas, kirsebær, tomater, komælk, ris og havregryn.

7. Brug ikke gadgets mindst en time før sengetid

Rådet jaded, men det skal gentages igen og igen. Lette undertrykker melatonin produktion. Et blåt lys fra skærmene af elektroniske apparater, inklusiv tv, hvilket gør det særligt effektivt til at reducere niveauet af søvn hormon to gange.

Hvis du ikke har viljestyrke eller evne til at benægte din smartphone, tablet eller computer, kompromis. Udnyt applikationerTil hjælp ændre farvetemperaturen.

8. Pas på hyggelig belysning

Det er også nødvendigt at foretage mindst en time før sengetid. I skumringen, kun brudt af en gulvlampe eller en bordlampe med en dæmpet lys, vil melatonin gå aktivt og som et resultat vil hjælpe dig falde i søvn lettere.

9. Prøv progressiv muskelafspænding

Fremgangsmåde til progressiv muskelafspænding i spænding er de store muskelgrupper, og derefter deres sekventiel afslapning. Dette hjælper til effektivt og hurtigt at frigive spændinger samt til at klareProgressiv Muscle Afslapning for Stress og søvnløshed søvnløshed.

Afspænding teknik indebærer en gradvis stigning fra den nederste til den øverste lemmer. Så tag en dyb indånding og samtidig stramme tæerne. Hold vejret, for at føle denne spænding. Så udånder langsomt og slappe af dine muskler, der repræsenterer spændingen ud af din krop.

Nu konsekvent spændte og slappe af dine kalve, lår, balder, og så videre.

10. Find en kedelig proces i 5-10 minutter

Dette er et tip til dem, der har talt alle fårene, ti gange læser listen over kontraindikationer til sovepiller, men kunne ikke sove.

Få op ud af sengen (dette er vigtigt: Det skal være forbundet med du kun søvn), sidde ved bordet og for eksempel gøre nogle farvning billeder fra bogen-afslappende. Eller åbne en bog af problemer i matematik og forsøge at løse nogle iørefaldende eksempel. Eller (den letteste måde), lave en For at gøre listen til i morgen.

Hvordan finder jegVirkningerne af sengetid skrivning på svært ved at falde i søvn: En polysomnografisk undersøgelse, der sammenligner to-do lister og afsluttede aktivitetslister. videnskabsfolk forhindrer os ofte fra søvn bekymringer om udestående opgaver. Når en person gør en liste over tilfælde, hjernen beslutter, at alt er under kontrol, og falde til ro. Nå, kan du gå til at sove.

11. Nedsænk ansigt i meget koldt vand i 30 sekunder

En anden, omend lidt ekstrem måde at falde til ro og justere nervesystemet til at sove.

Nedsænkning af ansigt i en skål med koldt vand forårsager udløseren såkaldte dykning refleksDin krop er fantastisk reaktion på vand pattedyr: reduceret hjertefrekvens, blodtryk, kropstemperatur... Generelt kroppen i en tilstand predsonnoe beroligende og lettere falder i glemmebogen.

12. Brug Metode 4 - 7 - 8

Dens essens ligger i det særlige vejrtrækning metode: Inhale dybt næse i 4 sekunder og derefter holde vejret i 7 sekunder og langsomt udånder munden i 8 sekunder. Motion skal udføres liggende.

Vejrtrækning i denne sats - effektivt beroligende motion. Det hjælper til at meget hurtigt berolige nervesystemet og søvn.

13. indånder lavendel

Du kan sætte i en seng pude fyldt knopper af denne plante, eller blot et par minutter povdyhat aroma af æteriske olier.

Brugt i 2005, undersøgelsen fundetEn olfaktoriske stimulus ændrer afbrudt nattesøvn i unge mænd og kvinder.At duften af ​​lavendel har en udtalt beroligende virkning og kan anvendes til at forbedre søvn og forebygge søvnløshed.

14. Povyduvayte bobler

Rachel Marie E. Salas - MD, Professor i neurologi, School of Medicine, Johns Hopkins - dokumenteredeKan ikke falde i søvn? Prøv at blæse bobler - alvorligt effekten af ​​bobler på følgende måde: "Det er en dyb vejrtrækning øvelse at beroliger krop og sind. Og da det er temmelig dumt aktivitet, kan det også distrahere dig fra at falde i søvn kan påvirke forstyrrende tanker».

15. Prøv ikke at sove

Ja, det er paradoksalt, men Murphys lov stadig fungerer. En lille undersøgelseIndledende Søvnløshed og paradoksalt Intention: En eksperimentel undersøgelse af formodede Mekanismer Brug af subjektive og Actigraphic Måling af SleepBrugt ved University of Glasgow forskere, viste, at hvis man spørger en person, der lider af søvnløshed forsøge at holde øjnene åbne, falder han i søvn hurtigere end hans "kolleger", som om noget, der ikke er anmodet om.

"Sleep - næsten det eneste i livet, hvor jo mere du prøver, jo større er risikoen for fiasko", - udtalte15 Science-Backed måder at falde i søvn hurtigere dette faktum andre lærde. Så slap af og falde i søvn.