Videnskaben om søvn: hvordan man overlever under forhold med konstant mangel på søvn
Liv / / December 19, 2019
georgi Solovyov
En kandidat fra MIPT, medstifter og administrerende direktør for online skoler Skyeng engelske sprog.
Disse regler er medstiftere af vores virksomhed. Vi gav alle de øverste ledere af vejrstationen, så de kontrolleres mikroklima derhjemme, justere det og set, hvordan dette vil påvirke kvaliteten af søvn og generelle sundhed.
Når topledere oplever alle på egen hånd, vil de fortælle om lederne af deres afdelinger, og dem - deres ansatte. Så vi har planer om at indføre reglerne for sund søvn i livet for alle medarbejdere, fordi vi mener, at ordentlig søvn er direkte relateret til produktivitet.
Sådan ændrer en livsstil
Regel 1. ingen mellemmåltider
På bare et par timer før sengetid behov for at opgive at spise. Anvendelsen af mad forsinker produktionen af melatonin (søvn hormon) og væksthormon (HGH). Hvis du spiser om natten, ikke får nok søvn, og ingen bedring vil ikke ske under søvn.
Drikke kaffe er generelt ikke meget nyttigt, og før de går til at sove på alle skadelige. koffein Det reducerer niveauet af adenosin, som ikke tillader at falde i søvn.
Regel 2. Ned med blåt lys
Cool blåt lys til det halve reducerer produktionen af melatonin. Og alle vores gadgets lysdioder giver netop sådan en lys. Derfor, for et par timer før sengetid til at opgive brugen af bedre udstyr.
Hvis uden dem ikke kan gøre, eksponere timeren Nat-tilstand: på et bestemt tidspunkt af gadget automatisk vil reducere intensiteten af baggrundsbelysningen.
Du kan også bruge appelsin briller (f.eks Gunnar Optiks). De tillader dig at slappe af dine øjne og neutralisere virkningen af den blå glød af computerskærmen.
hjælp og smarte pærerDen nat gradvist svækket, efterligne solnedgangen og om morgenen skaber en kunstig daggry. De kan ændre emissionsspektret og styres af en mobil applikation.
Regel 3. Lad alle de mest kedelige i aften
Prøv ikke at beskæftige sig med sengetid noget interessant og spændende.
Computerspil, bøger med et komplekst plot, livlig debat, udfordrende arbejdsopgaver - er alting bedre forlod om morgenen eller eftermiddagen. Men kedeligt rutinesager tillade dulme tanker.
Psykiske tilstand også i høj grad påvirker kvaliteten af søvnen. Nogle gange er det nødvendigt at lufte til en person deres erfaringer, og dermed reducere deres indflydelse. For eksempel er det muligt holde en dagbogAt arbejde med en terapeut eller blot tillid familie eller venner.
Regel 4. udvikle tilstand
Prøv at gå i seng på samme tid - så der dannes den vane.
Det er ikke let. Før, jeg ofte savnet det øjeblik, hvor du er nødt til at være i seng, så jeg begyndte at indstille påmindelser. Efter opkaldet havde jeg fem minutter til at være i sengen: Uanset hvad jeg gjorde, jeg var nødt til at slippe alt og gå på vågeblus. På den måde at genopbygge det tog mig lidt over en uge. Så kroppen har gemt sig, da han havde brug for at falde i søvn, og da - at vågne op.
Bare ikke ændre regimet kraftigt. Bedre hver dag, flytte sengetid og wake-up i 15-20 minutter.
I perioden med perestrojka ikke sove i løbet af dagen, og ikke forsøge at indhente i weekenden, lounging i sengen indtil frokost.
Regel 5. øvelse
Regelmæssig motion forbedrer kvaliteten af søvn, det er et faktum. En lille øvelse lige før sengetid hjælper til at slappe af efter en hård dag, disperse blod og lymfe i hele kroppen og til sidst falder i søvn hurtigere.
Jeg bruger en motionscykel i en time før sengetid. Men jeg formoder, at en sådan reaktion er manifesteret på ingen måde alle, så du behøver at tage hensyn til de individuelle karakteristika af organismen.
Regel 6. Tag penge til en god søvn
Der er en gammel gennemprøvet retsmiddel - kamillete. Det har en afslappende virkning. Men i nogle tilfælde, det kræver noget stærkere. For eksempel, jeg drikker melatonin og nogle andre stoffer. Selvfølgelig, inden sådanne midler bør rådføre sig med en læge.
Hvordan at skabe de bedste betingelser for søvn
Regel 1. Tag dig tid til at drømme
mange prale om mangel på søvn, I betragtning af det et tegn på flid og effektivitet. Faktisk alt er præcis det modsatte.
Den mand, der kronisk ikke får nok søvn, arbejde meget dårligt, konstant syg og mister evnen til at koncentrere sig.
En drøm jeg har tildelt klokken ni: 11:00 til 08:00. Jeg kan meget på, hvad for at spare tid, men ikke til at sove. Hvis jeg ikke får nok søvn i det mindste for en uge, vil min krop begynder at lægge i min seng, arrangere en almindelig forkølelse og andre lidelser.
Regel 2. Køb et hjem vejrstation
Det er nyttigt at måle niveauet af kuldioxid i soveværelse. Sin høje koncentration forstyrrer søvnen.
Den normale sats er 400-450 ppm. Men i soveværelset for natten, kan han stige til 1000 eller endda 2000 ppm. For at reducere det, du har brug for en god ventilationssystem, eller endda et åbent vindue.
Jeg anbefaler vejrstation RST eller TFA.
Regel 3. Opretholde en korrekt temperatur
Den optimale temperatur for søvn - 18-20 ° C.
Men jeg ligesom rumtemperaturen er 16 ° C, som et barn, jeg plejede at sove med vinduet åbent. temmelig koldtMen ved denne temperatur, jeg får nok søvn bedre.
Regel 4. luftfugtighed Kontrol
Tør luft irriterer luftvejene, der forårsager hævelse og hoste.
Fugtighed i soveværelset bør være på 50-70%.
For at oprette et sådant klima du har brug for luftbefugtere. Og i mit tilfælde, blot tre - én enhed ikke klare. Især om vinteren, når der arbejdes centralvarme og luft bliver tør, som i ørkenen.
Regel 5. Vælg god strøelse
Samt madrasser, tæpper og puder. Alt dette bør være helt tryg. Fokus ikke på udseendet af strøelse, nemlig den personlige komfort.
Madras og pude ud af min Tempur selskab. De er en af de bedste på markedet. Min madras er hårdt, som positivt påvirker kvaliteten af søvnen. Men nogen vil være mere behageligt at sove på en blød madras eller srednezhostkom. Her er alt individuelt.
Et andet vigtigt punkt.
Sengen skal være forbundet kun med søvn.
Jeg har et arbejde og et soveværelse - to separate værelser. Jeg prøver ikke at gøre noget i soveværelset, men søvn. Det faktum, at der er oprettelsen af et "anker": hvis du arbejder i seng, så til enhver tid at finde hende en del af dit sind vil gå tilbage til arbejdet.
Regel 6. Tillad stilhed og mørke
Hvis retten under vinduerne kører en livlig spor, støjende forbipasserende, fuglene sang, eller en gøende hund, ikke tørn på de dobbelte lydisolerede vinduer. Investeringer vil betale sig, så du kan sove bedre, arbejde mere effektivt og tjene flere penge.
mørke Det er også meget vigtigt. Om natten skal du ikke udsættes for nogen af en foton af lys. Til dette formål, jeg hang mørklægningsgardiner, mørklægningsgardiner installeret og forseglet alle lysene i soveværelset (lysdioderne på forskellige enheder fra netfiltre til tv-indikatorer). Enhver funktionel belastning dette lys kan ikke holdes.
Sådan vågner udhvilet
Regel 1. Få en smart vækkeur
At føle munter om morgenen, du vågner op i løbet af visse faser af søvn. Men almindelig vækkeur ringer på samme tid uden at skulle bekymre sig om den optimale øjeblik for opvågnen. Så jeg bruger alarmen-orienterede fase af søvnen.
Der er mange typer af smarte alarmer fitness armbånd, ringe, Paillasses. Jeg bruger også Wake-up Light fra Philips: Det simulerer solopgangen, at biologisk naturlig. Det hjælper hjernen til at vågne op og komme ned til arbejde hurtigt. Jeg har sendt ham, så at på tidspunktet for opvågnen i den korrekte fase af søvnen halvvejs gennem "daggry".
Regel 2. Må ikke blive i sengen
Det er vigtigt at komme op med det samme efter at vågne. Må ikke tillader dig selv at svælge "fem mere af minutter", og omarrangere Tjenesten. Du behøver ikke sove nok, og kun miste tid. Og mere vil være vred på sig selv for dovenskab.
At udvikle denne vane, jeg argumenterede med en af vores virksomhedens grundlæggere Hariton Matveev. Vi blev enige om, at inden for 40 dage vil være på et bestemt tidspunkt at kaste hinanden billeder af morgengymnastik. Hvis jeg vinder, Chariton købe i vores kontor sport værelse er min favorit motionscykel. Og hvis jeg taber, vil jeg favorit Chariton roning simulator. Nu i vores sportkomnate det var ham, der indtager en central plads. :)
Regel 3. Tag ansvar
Efter løft, jeg prøver at gøre noget motion. Jeg har en motionscykel, fitness mat og et sæt håndvægte. Dette er tilstrækkeligt for en fuld opladning, som omfatter cardio og lette stretching og styrke øvelser.
Efter opladning, altid tage en kontrast brusebad. Han giver et gebyr på livlighed for hele dagen.
se også
- 10 måder at forbedre din søvn →
- 13 videnskabeligt bevist måder at fuldt søvn →
- Hvordan søvn påvirker din løn →