14 Naturlige måder at forbedre hukommelsen

1. Spis mindre sukker

Overdreven indtagelse af sukker kundeemnerKortvarig udsættelse for en kost med højt fedtindhold og sukker, eller flydende sukker, selektivt svækker hippocampus-afhængig hukommelse, med differentierede virkninger på inflammation. til en række helbredsmæssige problemer, herunder kognitiv svækkelse. undersøgelser viserSukkerholdige indtagelse drik og præklinisk Alzheimers sygdom i samfundet.At en ensidig kost kan forårsage hukommelsestab og et fald i hjerne volumen, især i de områder, der er ansvarlige for lagring.

Reduktion af antallet af sukker i kosten vil bidrage til at undgå lignende problemer og generelt have en positiv indvirkning på sundheden.

2. Tilføj i kosten af ​​fiskeolie

Fiskeolie er rig på omega-3-umættede fedtsyrer, herunder eicosapentaensyre og docosahexaensyre. de reducererOmega-3 fedtsyrer EPA og DHA: sundhedsmæssige fordele gennem hele livet. risikoen for hjerte-kar-sygdom, træthed, angst og langsom mental tilbagegang.

Spiser fisk og fiskeolie kan forbedre hukommelsen, især hos ældre. I en undersøgelse

Docosahexaensyre-koncentreret fiskeolie kosttilskud hos forsøgspersoner med mild kognitiv svækkelse (MCI): en 12-måneders randomiseret, dobbelt-blindt, placebo-kontrolleret forsøg. deltagerne efter det årlige forbrug af fiskeolie hukommelse ydeevne væsentligt forbedret. Eksperimenter på voksne med milde hukommelsestab symptomer også vist sigDocosahexaensyre og Voksen hukommelse: en systematisk gennemgang og meta-analyse. de positive virkninger af omega-3.

3. Tag dig tid til meditation

meditation beroligerMeditation: Proces og effekter.For at mindske smerter, reducere blodtrykket og øge antallet af grå stof. Med alderen, hans hjerne bliver mindre. Dette har en negativGrå stof netværk foranstaltninger er forbundet med kognitiv tilbagegang i mild kognitiv svækkelse. virkning på hukommelsen og indlæringsevnen.

meditation forbedrerDe potentielle virkninger af meditation på aldersrelateret kognitiv tilbagegang: en systematisk gennemgang. korttidshukommelsen. Denne effekt blev set hos mennesker i alle aldersgrupper. En undersøgelse foretaget i Taiwan kollegium, visteVirkninger af en Mindfulness Meditation Course på læring og kognitiv præstation blandt universitetsstuderende i Taiwan.At eleverne er engageret i meditativ praksis havde vi væsentligt bedre rumlig arbejdshukommelse end klassekammerater.

4. Se din vægt

Fedme - risikofaktor for kognitiv tilbagegang. Overvægt kan forårsageFedme vejer ned hukommelse gennem en mekanisme, der involverer den Neuroepigenetic dysregulering af SIRT1. ændringer i memory-relaterede gener i hjernen, der skader hukommelsen.

Som en del af forsøget har forskerne observeretHøjere BMI er forbundet med episodisk hukommelse underskud hos unge voksne. en gruppe af folk fra 18 til 35 år og fandt, at et højere BMI er forbundet med dårlige resultater på hukommelses tests. Fedme fører også37 års BMI og demens: observationer fra den prospektive befolkningsundersøgelse af kvinder i Göteborg, Sverige. til en højere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom.

5. Få nok søvn

Mangel på søvn over tid er direkte relateret til dårlig hukommelse. Det var under den nattesøvn, er kortsigtede erindringer omdannet til lang sigt.

forskerne studeredeSøvn Forbedrer hukommelse: Effekten af ​​Sov på langtidshukommelsen i den tidlige ungdom. virkningen af ​​søvn på 40 børn i alderen fra 10 til 14 år. En gruppe var parat til at teste hukommelse i aften, men spørgsmålstegn om morgenen. Den anden gruppe blev fremstillet og testet på en enkelt dag. Børn, der er i stand til at sove, viste en 20% bedre resultat.

Andet forsøg afsløredeSøvn Forbedrer hukommelse: Effekten af ​​Sov på langtidshukommelsen i den tidlige ungdom.At sygeplejersker, der arbejder på natholdet, lavet flere fejl i matematiske opgaver vise sig selv og værre i hukommelse tests end deres kolleger fra daghold. Det anbefales derfor 7-9 timers søvn hver nat.

6. praksis mindfulness

Mindfulness - den mentale tilstand, hvor du fokuserer på situationen, og samtidig en god forståelse for dine følelser og dine omgivelser. Det bruges som en del af meditation, men ikke lig med det, da det ikke er en formel praksis, men en vane.

Undersøgelser bekræfter, at mindfulness er effektiv til at reducere stress og forbedre koncentration og hukommelse. Eksperimenter med psykologistuderende visteMindfulness Forbedrer Episodisk hukommelse Ydelse: Beviser fra en Multimethod Investigation.At de, der er uddannet i denne teknik, forbedret objekt genkendelse hastighed.

Mindfulness hjælper med at reducereMindfulness Træning for Sund Aldring: Påvirkning af opmærksomhed, trivsel, og inflammation. risikoen for aldersrelateret kognitiv tilbagegang, og den samlede positive effekt på den psykologiske tilstand.

7. Drik mindre alkohol

Alkohol ødelæggende effekt på mange aspekter af sundhed. Hukommelsen er ikke en undtagelse. forskere undersøgtBinge drinking i ungdomsårene og unge voksenliv er forbundet med underskud i verbal episodisk hukommelse. 155 kollegium freshmen. De, der misbruger alkohol, værre end at klare hukommelsestest end studerende, der aldrig drak den. På grund af de neurotoksiske virkninger af alkohol på hjernen alkoholmisbrug kan beskadigeHippocampus i sundhed og sygdom: En oversigt. hippocampus - en stor hukommelse del af hjernen.

forskere mener dog, at de negative effekter nemt kan undgås, hvis du drikker med måde.

8. Træn din hjerne

Opløsningen af ​​forskellige problemer og forbedrer hukommelsen. Egnede krydsord, ordspil, og selv mobile applikationer at træne din hjerne.

En gruppe af 42 voksne med mild kognitiv svækkelse forbedresKognitiv træning Ved hjælp af en roman huskespil på en iPad i Patienter med amnestiske mild kognitiv svækkelse (AMCI). Hukommelse prøveresultater efter fire ugers specialiserede spil til mobiltelefoner. En anden undersøgelse viste,Forbedring kognitive evner med omfattende uddannelse: En stor, Online, randomiseret, aktivt kontrolleret forsøg.Denne gruppe, der træne hjernen med hjælp af online-programmer til 15 minutter fem dage om ugen, korttids- og arbejdshukommelse, koncentration og problemløsning færdigheder har forbedret betydeligt i forhold til kontrolgruppe.

9. Spis færre raffinerede kulhydrater

Undersøgelser viser, at en kost høj i raffinerede kulhydrater knyttetHvorfor er fedme et sådant problem i det 21. århundrede? Skæringspunktet mellem spiselig mad, stikord og belønning veje, stress og kognition. med demens og kognitiv tilbagegang.

Forskerne undersøgte 317 børn og fundetForholdet mellem kostindtag og kognitiv funktion hos raske koreanske børn og unge. kognitiv tilbagegang hos dem, der spiste de mest forarbejdede kulhydrater såsom hvide ris, nudler og fastfood. En anden undersøgelse viste
Prospektiv undersøgelse af Ready-to-Eat Breakfast Cereal Forbrug og kognitiv tilbagegang blandt ældre mænd og kvinder.At voksne, der dagligt spiser sukkerholdige korn til morgenmad, bestå prøverne værre.

10. Kontrollere niveauet af D-vitamin

En af de negative virkninger af at reducere niveauet af D-vitamin - forringelse af kognitive funktioner. Mangel på dette materiale er karakteristisk for indbyggerne i de lande med koldt klima.

undersøgelser viserVitamin D-status og Hastighederne for kognitiv tilbagegang i en multietnisk kohorte af ældre voksne.At hukommelsen hos ældre mennesker med D-vitaminmangel blev forværret hurtigere end deres jævnaldrende fra sin normale indhold.

11. Kast dig ud i fysisk aktivitet

Motorisk aktivitet er godt for hjernen og hjælper med at forbedre hukommelsen hos mennesker i alle aldre. Dette forsøg viserMotion Holder umiddelbare fordele for Affect and Cognition i Yngre og ældre voksne. med deltagelse af 144 personer i alderen 19 til 93 år. 15 minutters moderat træning på en stationær cykel forbedret kognitive evner af praktikanter.

motion kanRolle motion på hjernen. øge udskillelsen af ​​neuroprotektive proteiner og føre til vækst og udvikling af neuroner, der i almindelighed gavnlige virkninger på hjernen.

12. Vælg anti-inflammatoriske produkter

Anti-inflammatoriske fødevarer - frugt, grøntsager, te - stimulere immunforsvaret, udlede frie radikaler. Især bær er rig på antioxidanter, de indeholder flavonoider og anthocyaniner. De, der spiser mere frugt og grønt, mindreØget forbrug af frugt og grøntsager er relateret til en reduceret risiko for kognitiv svækkelse og demens: meta-analyse. De risikerer kognitiv svækkelse.

13. Mød curcumin

Curcumin del af gurkemeje rod. Det er en kraftig antioxidant, der har anti-inflammatorisk virkning. talrige undersøgelserNeurobeskyttende virkninger af curcumin. Dyreforsøg har vist, at curcumin minimere oxidative skader og inflammation i hjernen og reducerer antallet af amyloide plaques. De ophobes i neuronerne og forårsage død af celler og væv, hvilket fører til hukommelsestab.

Mens undersøgelser i mennesker er ikke så mange, men stoffet anses lovende for at forbedre hukommelsen.

14. Spis chokolade

Chokolade indeholder antioxidant flavonoider, som er særligt nyttige for hjernen. De stimulerer væksten af ​​neuroner og forbedrer blodstrømmen til hjernen.

ifølge forskningenKakaoforbrug flavanoler resulterer i en akut forbedring af visuelle og kognitive funktioner., De, der spiser mørk chokolade med flavonoider, kan prale af en bedre hukommelse end elskere af hvid chokolade, som ikke har disse antioxidanter.

For at opnå maksimal fordel er at vælge chokolade med kakaoindhold på 70%.

se også

• Feynmans metode: hvordan man virkelig lære noget, og vil aldrig glemme →
• Recall: en enkel, men effektiv teknik hukommelse →
• 10 effektive måder at blive klogere →