SON: Det handler om, hvor meget og hvorfor søvn
Miscellanea / / December 19, 2019
human søvn struktur indbefatter to faser: ikke-REM søvn (Non-REM) og REM-søvn (REM eller REM - "hurtige øjenbevægelser").
REM-søvn
Det kommer umiddelbart efter at være faldet i søvn. Den består af fire faser. Den samlede varighed af fase Non-REM - omkring 90 minutter. Åndedrættet er rolig, glat, trykfald, øjet først gøre langsomme bevægelser, og senere endnu, hjernen er dårligt aktiv, kroppen er afslappet. Du slappe af, genoprette fysisk styrke.
REM-søvn
Det er den langsomme søvn og varer i 10 til 20 minutter. temperatur og tryk stigning Den, hjertet slår oftere. Krop immobiliseres, med undtagelse af musklerne, der er ansvarlige for vejrtrækning og hjerteslag. Under de lukkede øjenlåg hurtige bevægelser gør øjne (deraf navnet - REM). Hjernen er aktiv. Du drømmer.
Faser af ikke-REM og REM veksler med hinanden. Først skal du gå ind i REM-søvn og gå gennem alle dets faser. Det tager omkring 90 minutter. Så, REM søvn indtræffer. Første gang det er kort, ikke mere end 5 minutter. Denne cirkel kaldes en cyklus af søvn. Cyklerne gentages. Dette reducerer procentdelen af REM-søvn og stigninger (op til 1 time) varigheden af den hurtige. Sunde mennesker er som regel på samme tid går gennem fem søvn cyklusser.
Situationen forværres af, at der ofte personen ikke er klar over eller ikke anerkender tilbagegangen af deres psykiske og fysiske formåen, "Søvn er for tøsedrenge! Jeg har det fint!".
Langsigtet søvnmangel kan forårsage alvorlige helbredsproblemer: risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes. Men der er mennesker, der mener sove spild af tid og bevidst reducere dets varighed til et minimum.
Polyfasisk søvn - en søvn mønster, hvor søvn er opdelt i flere korte perioder i stedet for en lang ferie en gang om dagen. Den samlede varighed af søvn er reduceret betydeligt, og vågenhed forøges til 20-22 timer.
Søvnvarighed er nedsat på grund passere Non-REM faser. Ifølge fortalerne for polyfasisk mønster, den vigtigste energi genopladning opstår under REM-søvn, og derefter skal du bare "dykke" ind i det, uden at spilde tid på langsomme søvn.
Selvfølgelig har vi brug for uddannelse. Hvis du ikke er i stand til at falde i søvn hurtigt og ikke kan lide at sove i løbet af dagen, vil det være vanskeligt. Men efterhånden vil kroppen vænne sig til, og hjerne tune ind.
Praktiseret polyfasisk søvn, mange fremtrædende personligheder: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Af vore samtidige - præsident for Yahoo Marissa Mayer, en forretningsmand og milliardær Donald Trump, basketballspiller Kobe Bryant og andre.
Adepts af polyfasisk søvn hævder, at trives ikke bare få nok søvn, men også fuld af fysiske og kreative kræfter.
Men i en multi-fase søvn mange kritikere, der siger, at før eller senere på laset tidsplan bagslag problemer med hjerte-kar-systemet. Modstandere af polyfasisk søvn mener, at det er umuligt at tvinge kroppen, du har brug for at lytte til det biologiske ur.
døgnrytmen
Denne kroppens indre ur, der bestemmer intensiteten af forskellige biologiske processer (termoregulering, fordøjelse, hormon produktion, og så videre).
Døgnrytmen periodicitet søvn og vågenhed afhænger af lys. Visuelle receptorer reagerer på lysniveauet og sender et signal til hjernen suprahiazmalnoe kerne. Dette giver starten på udviklingen af to vigtige hormoner, der er ansvarlige for søvn og vågen: melatonin og kortisol.
Melatonin - søvn hormon. Det er produceret i pinealkirtlen, når det bliver mørkt. Det sænker temperaturen og trykket, beroliger kroppen og give ham kommandoen "Tid til sengen!". Ved morgen, stopper melatonin syntese. Jo mere lys, jo mere blod kastet cortisol. Dette hormon vækker os, giver kraft og energi til en ny dag resultater.
Dette bestemmer den 24-timers døgnrytme søvn og vågenhed: dark - melatonin giver os en chance for at hvile, solen står op - Cortisol vækker os. Men hvor længe du har brug for at sove for at være sund og positiv? Efter alt, for eksempel de sommernætter er kortere end om vinteren, og kunstigt lys gør det muligt at justere den naturlige tidsplan.
Det følger af karakteren af søvn. Husk, under normale omstændigheder, vi passerer gennem fem søvn cyklusser varede omkring 100 minutter hver, hvis 100 er ganget med 5 og divideret med 60, er ca. 8 timer.
Sleep varighed afhænger af alder. Den yngre personen er, jo mere søvn han har brug for. The National Sleep Foundation (National Sleep Foundation), en amerikansk non-profit organisation med 25 års erfaring udforske dette område giver følgende anbefalinger:
Varigheden af søvn påvirker direkte den fysiske og mentale aktivitet. Kan være den bedste i branchen, nok søvn så meget søvn udestående forskere, forfattere og politikere? Dette spørgsmål er noget enkelt svar.
Einstein og Schopenhauer søvn i 10-12 timer i døgnet. Honoré de Balzac, Tolstoj og Charles Darwin - 8 timer. Seks timers søvn klæbe til Sigmund Freud og Nabokov. Lidt mindre hvilede Mozart og Thatcher (efter 5 timer), Napoleon Bonaparte og Voltaire (ved 4 timer). Champions of vågenhed - Thomas Edison og Nikola Tesla, der praktiserede polyfasisk søvn.
eksisterer Universal opskrift. Søvn varighed som størrelsen af skoen. De fleste tilgange 08:00 men nogen er ikke nok, og nogen en masse. Forstå, hvor meget søvn er nødvendigt for dig, kan du eksperimentelt.
Hvorfor vil du ønsker at få op tidligt? finde dens motivation. Ordet "rigtige" virker ikke. Bare at tvinge dig selv, vil du uundgåeligt forstyrre regimet. Måske du ønsker at tabe sig og forbedre dit helbred? Start jogging eller deltage i en pulje. Mange af dem er åbne tidligt, så folk kan svømme op til jobbet. Ikke tid nok til selvudvikling? Tidlig morgen er ideel til dette. Flere Alle sover, ingen vil forstyrre dig at skrive en note til din blog, læse din yndlingsbog, tegne, eller, for eksempel til at nyde en løgn i badet.
Som morgen lys fylder rummet, stopper kroppen produktionen af melatonin - cortisolsyntese begynder intensiv. Forhøjet temperatur, blodtryk, PER protein i blodet. Din krop bliver klar til at vække. Derfor observere tilstanden du åbner dine øjne på bare et øjeblik, før alarmen.
Knap "Tilføj til ønskeliste" overtræder denne proces. Du begynder at blunde igen, kaster ud i første fase af ikke-REM søvn. Kroppen er forvirret: Igen havde brug melatonin, cortisol og hvad man skal gøre?! Som et resultat i 5-10 minutter, du viljestyrke tvinge dig selv til at stå op, men føler træg og overvældet.
"Sludder! Jeg vågner aldrig op til et vækkeur, jeg har en pistol og ikke vågne op! "Hvis ja, så er du bare ikke nok søvn og har ikke holdt tilstand.
Der er forskellige teknikker, som hjælp til at stoppe dansen i mit hoved. Fx visualisering. Forestil dig selv blundede på stranden under bølgeskvulp. Jo mere detaljeret er billedet, jo hurtigere vil du finde dig selv i rige Morpheus. En anden teknik - auditiv træning: "Mine øjenlåg vokser tungt, jeg falder i søvn ...". Du kan stadig slippe af dagens begivenheder i omvendt rækkefølge, eller drømme op og fortælle dig selv en godnathistorie.
Prøv også koncentrere sig om deres eget åndedræt: dyb indånding gennem næsen i 4 sekunder, ånde beholdning i 7 sekunder og langsomt udånder munden i 8 sekunder. Gennem denne øvelse, vil du falde til ro, og under optællingen af sekunder du har ikke tid til at tænke på noget andet.
Sig tak til den afgående dag. Hvem eller hvad du er taknemmelig for i dag? Set fra positiv psykologi udtryk for taknemmelighed styrker interpersonelle relationer og godt motiveret. Falde i søvn med gode tanker, er du sætte dig op for en fortsættelse af den kæde af god morgen.
Nogle gange kan vi ikke sove på grund af nogle bagatel som akavede arbejdsstillinger eller "himoznogo" lugt af sengelinned. Men i søvn videnskab, er der ingen bagateller. Bemærk placeringen af kroppen, som normalt vågne op. Læg dig ned, så den næste gang, når du ikke kan sove. Brug særligt lys eller lampe med æteriske olier til at fylde soveværelset beroligende duft af lavendel.
Men det vigtigste - at udvikle og følge aften ritualer, tuning kroppen i søvn.
Alkohol, kaffe og beroligende medicin slappe hals muskler. En rygende blokerer luftvejene, der forårsager irritation af næse og hals. Så nogle gange, at slippe af snorken, nok til at give op dårlige vaner.
Og det mest simple: ændre stillingen. Under søvn, musklerne på bagsiden af den nederste ganen slappe af, tungen dræn, er der pres på luftvejene. Derfor sove på din side eller maven, løfte højere pude eller bruge specielle ortopædisk hovedpude.
Winston Churchill skrev: "Du er nødt til at sove i mellem frokost og middag, og ingen halve løsninger, aldrig! Tag tøjet af og komme i seng. Tror ikke, at du vil gøre mindre arbejde, fordi du sover i løbet af dagen. Dette tåbelige udtalelser fra folk, der ikke har nogen fantasi. Tværtimod, vil du være i stand til at gøre mere, fordi du får to dage i en -. Godt, mindst halvdelen "
Hvornår, hvordan og hvor du har brug for at lur
Det bedste tidspunkt for en siesta - fra 13:00 til 16:00. Men specifikke timer afhængigt af din tidsplan og jetlag. For eksempel, hvis du vågner op klokken 10:00, er det usandsynligt, at ønsker at tage en lur lige efter 3 timer.
For dagtimerne søvn at vænne sig til. Øv det for et par dage på en og samme tid. Prøv at sove det samme antal minutter. Overvej den tid, det tager at falde i søvn. Hvis du er væk i 10 minutter, derefter for en fuld 20-minutters middagslur service behov for at have en halv time i forvejen.
Udsæt kan være hvor som helst: i bilen, ved et skrivebord, på sofaen. Korte søvn, hvilket betyder at du næsten ikke risikerer at komme ud af smerter i ryggen eller nakken. Ideelt, finde et roligt sted med en dæmpet lys. Hvis kontoret er ikke, bruge en maske og ørepropper til at sove.