6 bedste elastikøvelser til smukke bagdel
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 28, 2020
Jo tykkere gluteus maximus muskler er, jo mere tonet og attraktivt ser røvet ud. Derfor er hovedmålet for dem, der ønsker en "møtrik", hvordan man indlæser balderne, så musklerne vokser og øges i størrelse. Til dette formål foreslår vi at lave seks enkle, men meget effektive øvelser med et fitness-elastik.
Hvilken form for fitnessgummibånd har du brug for til motion
Fitness gummi er elastiske latex træningsbånd i form af en ring. De giver ekstra belastning på musklerne på grund af modstand og kan også kaldes modstandsbånd, bæltetræner eller sløjfer.
Træningsbånd varierer i længde: der er korte mini-bånd med en samlet længde på 60 cm og længere modeller op til 200 cm.
Hvis du kun træner bagdelene, kan du begrænse dig til mini-elastiske bånd. Hvis du i fremtiden vil indlæse andre muskelgrupper, skal du købe lange.
Rækken med øvelser med en sådan ekspander er meget bredere: med dem kan du skub op og træk op, gør presser, spreder og deadlifts, og brug også som mini-gummibånd, bare binde en knude i midten.
Overvej også bæltetrænerens modstand. Typisk angiver egenskaberne den belastning, du får ved at træne med en bestemt model. Denne parameter kan specificeres i kg eller pund og betegnes som "elasticitet", "maksimal belastning", trækkraft.
Til træning af gluteal muskler er elastiske bånd med en belastning på ca. 9-15 kg egnede. Du kan købe en, men husk at belastningen skal øges over tid, så du bliver enten nødt til at tage flere reps eller købe en ekspander med mere modstand.
Derfor er det stadig bedre at straks købe et sæt af flere elastikker. Så du kan mere nøjagtigt regulere belastningen og træne ikke kun bagdelene, men også andre dele af kroppen.
Hvad skal man købe
- Et sæt mini-fitnessbånd med Ozon →
- Et sæt mini-fitnessbånd fra AliExpress →
- Et sæt lange modstandsbånd fra AliExpress →
Hvordan og hvor meget man skal gøre
For at pumpe alle fibrene i glutealmusklerne jævnt, skal du vælge tre øvelser til en træning og gøre resten den næste. Drej dem hver aktivitet.
Juster elastikken på elastikken og antallet af gange, så de sidste gentagelser i sættet er tunge. Ideelt set skal det gøres 8-12 gange pr. Sæt. Men hvis din ekspander ikke er fast nok til træthed i så mange reps, skal du gøre mere.
Start med tre sæt og arbejd gradvist op til fem. Hvil 2-3 minutter mellem dem. Glem heller ikke opsvinget. Træn hver anden dag (3-4 gange om ugen).
Hvilke øvelser med elastikker til bagdelene at gøre
Stående hofteforlængelse
Skub elastikken rundt om dine ankler, stå ved siden af en stabil støtte, som du klæber til, mens du bevæger dig, og bringe dit lige ben tilbage.
Hvis du har en lang bæltetræner, skal du fastgøre den på en stabil støtte lige ved gulvet. Drej for at se støtten og sæt løkken over dit ben. Træk dit ben tilbage, mens du holder fast.
Stående ben bortførelse
Skub en lille elastik rundt om dine ankler, drej sidelæns mod støtten, og hold den fast med den ene hånd. Overvinde ekspanderens modstand, tag dit ben til siden og returner det tilbage.
Hvis du har et langt elastikbånd, skal du tilslutte det til en stabil højde ikke højt fra gulvet, dreje sidelæns og tage dit ben til siden.
Glute bro med elastik
Lig på gulvet på ryggen, læg mini-båndet på dine hofter lige over dine knæ. Bøj dine knæ og læg dine fødder på gulvet, spred dine knæ til siderne, stræk elastikken - dette er startpositionen.
Anstreng dine bagdele, løft dit bækken så højt som muligt, sænk det derefter tilbage og gentag. Hold knæene fra hinanden undervejs.
Bevæg dig langsomt og under kontrol. Øverst på øvelsen skal du presse bagdelene yderligere for bedre at indlæse dem. Flop ikke tilbage på gulvet, men sænk dig selv, mens du opretholder spændinger.
Hvis du har en lang ekspander, kan du binde en knude i midten og bevæge dig som et mini-elastikbånd.
Trækkraft af ekspandereren mellem benene
Denne øvelse kan kun udføres med et langt elastikbånd. Hæng ekspanderen på en stabil støtte og stå med ryggen mod den, så bæltetræneren er placeret mellem dine ben.
Mens du holder elastikken i dine hænder, skal du tage et par skridt fremad, så den strækker sig. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj dine knæ let og bøj dig fremad med ryggen lige - dette er startpositionen.
Ret balderne, ret kroppen ud, indtil den er helt udstrakt i hofteleddene, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag.
Løft dine ben, mens du ligger på din mave
Sæt mini-ankelbåndet på, og læg dig på gulvet på din mave. Overvinde elastikens modstand, løft dit lige ben tilbage og sænk det tilbage. Udfør fremgangsmåden først med det ene ben og derefter med det andet.
Hvis du har en lang ekspander, skal du binde en knude i midten for at danne et mini-elastikbånd.
Hofteforlængelse på alle fire
Kom på alle fire, tryk den ene ende af ekspandereren med dine hænder, og hæng den anden på foden. Løft dit bøjede ben op til lårets parallel med gulvet - dette er startpositionen. Overvinde elastikbåndets modstand, løft dit ben op og sænk det tilbage.
Hvis du har et mini-elastikbånd, skal du placere det over midten af dine lår og udføre den samme øvelse.
Hvis dine muskler ikke gør ondt de næste 24 til 36 timer efter den første session, er det sandsynligt, at din træning var for lys. Tag en elastik med høj modstand, øg antallet af sæt og reps.
Efter cirka to ugers træning skal du begynde at øge modstanden for ekspanderen eller antallet af reps. Sørg for, at belastningen vokser tilstrækkeligt til dine evner. Hvis alle reps i et sæt var lette, var det et dårligt sæt.
Og glem det ikke mad. Hvis din krop mangler protein og kulhydrater, tilføjer ingen mængde træning centimeter i dine hofter. Hvis der er for mange kalorier samt overskydende fedt, vil det tage mere end en måned, før de oppustede glutealmuskler ændrer præstenes form og giver et tonet udseende.
Læs også🤸🏻♀️💪🏻🏃🏻♀️
- 10 fantastiske håndvægtøvelser til en tonet røv
- Sådan taber du dig hurtigt og ikke skader dit helbred: en videnskabelig tilgang
- Skinny træning: hvordan man træner og hvad man skal spise for at gå op i vægt
- 10 bedste gluteøvelser
- Styrketræning med en ekspander: øvelser til alle muskelgrupper