Hvordan man laver en sideplank for at få en stålpresse
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 28, 2020
Sidestangen belastes godtElektromyografisk overfladeanalyse af Core Trunk og Hip Muskler under udvalgte rehabiliteringsøvelser i sidebroen til neutral position i rygsøjlen rectus og skrå muskler i underlivet, og på samme tid - i modsætning til mange øvelser for pressen - udøver ikke en kompressionsbelastning på lænden. Hvad mere er, forstærker sideplankenSerial Case Reporting Yoga til idiopatisk og degenerativ skoliose rygmuskler og med regelmæssig motion på den ene side hjælper med at rette skoliose.
Planken kan gøres hver dag. Vær ikke bange for monotoni: der er mange variationer af denne øvelse, så du keder dig ikke.
Sådan oprettes en sideplank korrekt
Lig på din side på gulvet med fødderne oven på hinanden. Placer håndleddet på den ene hånd tydeligt under skulderen, løft derefter bækkenet fra gulvet og stræk kroppen i en linje fra fødderne til kronen. Ræk din anden hånd op, se på væggen foran dig.
Du kan også gøre underarmsplanken - dette er den anden klassiske mulighed, der forbliver den samme belastning på dine kernemuskler, mens du lindrer stress på håndled og skuldre.
Vær opmærksom på flere vigtige faktorer.
1. Sørg for, at nakken er på linje med rygsøjlen og ikke stikker fremad. Dette forkæler kropsholdningen og reducerer effekten af øvelsen.
2. Sæt dig ikke på bærearmens skulder. For at forhindre denne fejl skal du sænke begge skuldre og række med din frie arm mod loftet og afsløre brystet.
3. Prøv at holde dit bækken på ét sted under hele øvelsen. Det skal ikke synke ned og tværtimod gå højt op. Så snart bækkenet begynder at synke, så du ikke længere kan forhindre det, skal du afslutte øvelsen.
4. Overhold kroppens tilpasning i frontplanet. Skulderne skal være i linje, ligesom knoglerne i bækkenet.
Hvis du stadig ikke kan holde den klassiske bjælke korrekt, er du velkommen til at skifte til forenklede muligheder.
Sådan forenkles sideplanken
Stå på sideplanken, og placer dit underben på dit knæ, og hold dit overben lige, og hvil din fod på gulvet. Så du kan vare længere og forberede dine muskler til den klassiske version.
Du kan også finde en stabil højde og læne dig på den med din frie hånd. På samme tid skal du sørge for, at skuldrene forbliver i et plan, og kroppen strækkes ud i en lige linje.
Hvis du er bekymret for smerter i dine knæ eller ankler, mens du holder planken, skal du ikke læne dig på dine fødder, men på dine bøjede knæ. I ekstreme tilfælde kan du sænke dine hofter ned på gulvet og holde halvstangen på underarmen.
Sådan diversificerer du sidebjælken
Vi viser dig 15 variationer, der hjælper med at øge muskelstress, mobilitet og fornemmelse. balance.
Løfter et lige ben fremad
Stå på sideplanken på underarmen, løft dit overben lavt. Bring det frem og returner det tilbage. Sørg for, at kroppen og hofterne ikke ændres under dette.
Forbinder albue og knæ foran dig
Stå i en sideplank, ret din frie arm over hovedet og hæv overbenet lavt. Forbind knæet og albuen på de frie arme og ben foran dig, og vend det tilbage. Hold dit bækken på samme niveau, sving ikke, mens du bevæger dig.
Drejning
Stå på sidebjælken på underarmen, læg dine fødder oven på hinanden, peg den frie hånd mod loftet. Udvid kroppen til en almindelig planke, og placer din frie hånd bag støttebuen. Vend tilbage til startposition og gentag.
Gør det langsomt og under kontrol, stram dine mavemuskler for at holde din krop lige under vridningen.
Sænkning af hoften
Sænk din hofte til gulvet og løft den op igen til sideplanken.
Stjerne
Stå på sideplanken på underarmen, stræk din frie hånd langs kroppen. Samtidig skal du løfte din frie arm og ben ind i en "stjerne" og derefter gå over støtten mens du ligger på baren på den anden side og gentage fra starten.
Benløft
Løft dit frie ben, og sænk det tilbage.
Albue til knæ, fod til hånd
Stå på sideplanken, stræk din frie arm ud over hovedet, løft dit overben. Forbind albuen og knæet, bring det tilbage, og stræk derefter dit lige ben frem og berør foden med din håndflade. Gå tilbage til startposition og gentag fra begyndelsen.
Hæve underbenet
Stå på sideplanken, placer din overfod på gulvet, og hæv og sænk underbenet i en jævn bevægelse.
Plank + breakdancer
Stå i sideplanken på en lige arm, ret din frie arm over dit hoved. Stræk dit lige ben frem og berør håndfladen på din fod.
Bøj derefter benet ved knæet, læg det på gulvet bag din krop og skift din vægt. Løft dit andet ben, og berør foden med din hånd. Vend tilbage til startposition og gentag.
Walking planke
Stå i en planke på underarmen, læg begge fødder på gulvet efter hinanden. Løft knæet højt, omarranger det stående ben fremad, og gentag det samme med det andet ben.
Hofteåbning
Læg på din side, læg din hånd på underarmen, bøj knæene og læg dig oven på hinanden. Klatre ind i sideplanken, mens du åbner dine knæ til siderne. Stram dine glutes øverst på øvelsen. Sænk til startposition og gentag.
Med ur
Stå på sideplanken på underarmen med din frie hånd på bæltet. Løft dit frie ben og lav en lille cirkel i luften.
Med overbenet på en støtte
Stå i en sideplank på underarmen ved siden af en lav støtte. Sæt dit overben på støtten, og hold underbenet presset mod det øverste, læg din frie hånd på bæltet. Hold positionen og prøv at strække kroppen i en linje.
Med elastisk bånd-ekspander
Placer elastikken på dine hofter tæt på dine knæ. Stå på sideplanken på underarmen, løft dit overben mod elastikbåndets modstand, og hold denne position.
Dumbbell krøller
Stå på sidebjælken på underarmen, læg dine fødder på gulvet efter hinanden, tag en håndvægt i din frie hånd og træk den over dig.
Udvid kroppen til en almindelig planke, før hånden fra håndvægtene til albuen på støttearmen og vend tilbage til startpositionen.
Hvor længe sidebjælken skal holdes
Barens holdetid afhænger helt af dine muligheder. Der er ingen mening i at udføre øvelsen længere, end du kan opretholde den rigtige form.
Derfor skal du omhyggeligt overvåge din teknik og blive styret af fornemmelserne. Så snart du føler det hofter begynde at synke - afslut øvelsen og udfør bjælken i den modsatte retning.
For en nybegynder kan dette være 20 eller endda 10 sekunder. Hvis du kun kan modstå denne gang, er det okay. Gradvist vil din krop vænne sig til øvelsen, musklerne bliver stærkere, og du vil være i stand til at udføre øvelsen meget længere.
Sådan træner du
Der er flere muligheder for løbende at udføre denne øvelse.
1. Forøg tiden og derefter sværhedsgraden
Øv dig på at gøre den klassiske planke med den perfekte form. Gør det hver dag og øg tiden gradvist.
Hvis du kun kan stå i 20-30 sekunder, skal du lave flere sæt. Stå for eksempel i 30 sekunder på hver side, hvile derefter i 1 minut og lav yderligere tre sæt. Dette giver i alt 2 minutter pr. Side.
Under alle omstændigheder giver det ikke mening at gøre bjælken længere end 2 minutter. Hvis du har nået denne tærskel, kan du prøve at gøre øvelsen sværere. Tag for eksempel i din frie hånd håndvægt, sæt dine fødder i en let højde eller tag et fitness elastikbånd på dine hofter.
2. Skift mellem forskellige typer planker
Hvis monotonien er overvældende, så prøv forskellige sideplanker i bevægelse. Vælg en øvelse og gør det i 2-3 sæt på 40-60 sekunder på hver side. Drej variationerne hver dag.
3. Lav et kompleks af forskellige typer
Denne mulighed er velegnet til avancerede mennesker og giver dig mulighed for korrekt at indlæse mange muskelgrupper på én gang.
Prøv et sæt med to variationer i formatet 40 sekunders arbejde og 20 sekunders hvile. Hvis det er svært, vil 30/30 gøre det. Her er et eksempel på øvelser, som du kan inkludere:
- Walking planke.
- En stjerne med et twist.
Lav fire cirkler, det tager kun 8 minutter. Hver cirkel skifter sider til gangplanken. Hvis du i den første gik med støtte på din højre hånd, i den anden skal du gøre det på den anden side.
Prøv et andet sæt for en mere seriøs belastning. F.eks. Fra følgende øvelser:
- Albue til knæ.
- Drejning.
- Plank + breakdancer.
Udfør hver type planke 10 gange på højre og venstre side. Hvil ikke mellem øvelserne.
Du kan uafhængigt kombinere forskellige planketyper og sammensætte et nyt sæt hver dag.
Læs også🤸♀️💪🧘♂️
- 10 seje iOS-apps til at opnå baren
- 3 planker til stærke kernemuskler
- Hvad sker der med dig, hvis du laver planken hver dag
- 13 yogaøvelser for at rette skoliose
- Hvor meget har du brug for at stå i baren