Hvilke fødevarer indeholder meget jern

Hvorfor har du brug for jern

Lad os med det samme sige: Hvis du ikke har nok jern, så gør dig klar til problemer. For eksempel sådanJernmangelanæmi:

• svaghed;
• konstant træthed
• åndenød ved den mindste anstrengelse
• svimmelhed
• skørt hår og negle;
• kolde hænder og fødder
• bleghed og cirkler under øjnene.

Dette er alle tegn på jernmangelanæmi. Det vil sige en tilstand, hvor din krop på grund af mangel på jern ikke kan producere nok hæmoglobin - et protein, der transporterer ilt fra lungerne til alle organer og væv og det udsendte kuldioxid - i den modsatte retning.

Relativt kvælet kroppen uden nok jern. Men iltlevering er ikke den eneste proces, der kræver dette sporstof.

Jern er involveretGennemgang af jern og dets betydning for menneskers sundhed i mange reaktioner, hvor stofskiftet generelt er bundet. Ikke kun kroppens fysiske tilstand afhænger af det, men også immunitet og intellektuel ydeevne.

For at forblive sund skal du modtageJern 10-20 mg jern hver dag. Hos gravide kvinder og dem, der regelmæssigt donerer eller af andre grunde mister blod, stiger frekvensen til 28 mg.

Et vigtigt punkt: menneskekroppen ved ikke, hvordan man skal syntetisere jern alene. Vi kan kun få det med mad. Lifehacker har samlet en liste over fødevarer med højt jernindhold. Prøv at indtage mindst nogle af dem dagligt for at reducere din risiko for jernmangelanæmi og andre problemer.

Hvilke fødevarer indeholder meget jern

1. Spinat

Spinat betragtes traditionelt som forkæmper for jernindhold. Og fortjent. Sailor Papayas foretrukne bladgrøntsag, hvad enten den er rå, kogt eller bagt, kan tilbyde dig 3,6 mgSpinat, kogt, kogt, drænet uden salt jern til hver 100 g af sin egen vægt. Der er dog fødevarer fyldt med jern meget tættere.

2. Østers, muslinger og andre skaldyr

En portion (100 g) havskaldyr kan indeholdeBløddyr, musling, blandede arter, kogt, fugtig varme op til 28 mg jern, der helt og ens med en margen dækker det daglige behov for dette sporstof. Desuden er jernet i bløddyr hæm (dette er navnet på et sporstof af animalsk oprindelse). Det absorberes 15-30% bedre end ikke-hæm, som vi får fra plantefødevarer.

Derudover indeholder skaldyr meget protein (op til 26 g pr. Portion), en enorm mængde vitamin B12, C-vitamin og andre næringsstoffer. Den bonus, du får ved at introducere disse skaldyr i din diæt, er en stigning i niveauet af "godt" kolesterol (HDL), hvilket er godt for hjertet.

3. Bælgfrugter

En ideel kilde til jern til vegetarer. Kogte bønner, kikærter, ærter, sojabønner, linser indeholder i gennemsnitLinser, modne frø, kogte, kogte, uden salt ca. 3,3 mg af et sporstof pr. 100 g - det vil sige op til en tredjedel af den daglige anbefalede dosis.

Det eneste, der noget forkæler dette rosenrøde billede, er det faktum, at jern her ikke er hæm og ikke absorberes så godt som fra kød. For at forbedre absorptionen skal du spise eller drikkeEffekt af te og andre diætfaktorer på jernabsorptionen bønner af fødevarer, der indeholder C-vitamin. For eksempel salater med bladgrøntsager (sorrel, kål, persille) og peberfrugt, juice og smoothies med appelsin, kiwi, solbær.

4. Lever og andet slagteaffald

En servering på 100 gram oksekød eller kyllingelever giver dig ca. 6,5 mgOksekød, sortkød og biprodukter, lever, kogt, braiseret kirtel. I nyrerne, hjertet, hjernen er sporelementet lidt mindre, men også i gennemsnit ca. en tredjedel af den daglige værdi pr. 100 g.

Ud over jern er biprodukter rige på protein, vitamin A, B-vitaminer og cholinKolin: et vigtigt næringsstof for folkesundheden - Et vigtigt næringsstof til lever- og hjernesundhed, som mange mennesker ikke får nok af.

5. Græskarfrø

100 g frø - uanset om de er rå eller ristede - giver kroppen 13 mgFrø, græskar og squashfrøkerner, tørrede [pepitas] kirtel. Som med bælgfrugter er jernet ikke hæm, så græskarfrø bør indtages sammen med fødevarer, der indeholder C-vitamin.

Bonus: græskarfrø er også en af ​​de bedste kilder til magnesium, et vigtigt næringsstof, der blandt andet kan hjælpe med at reducere diabetesrisikoen.Magnesiumindtag i forhold til systemisk inflammation, insulinresistens og forekomsten af ​​diabetes og depressionHurtigt opsving fra svær depression ved hjælp af magnesiumbehandling.

6. Mørk chokolade

Det er nok at spise ca. 50 g chokolade for at få ca. 6,5 mgSlik, chokolade, mørke, 70-85% faste kakao jern (i henholdsvis 100 g, 13 mg, men det klæber sammen!). Giv præference chokolade med et kakaoindhold på 70% og mere.

7. rødt kød

En servering på 100 g oksekød eller hakket oksekød serveret i enhver form (bøffer, burgere, kødboller, pastapåfyldning) er en sikker måde at give kroppen 2,7 mgOksekød, malet, 85% magert kød / 15% fedt, brød, kogt, bagt [hamburger, malet runde] kirtel. Desuden er mikroelementet i dette tilfælde hæm, dvs. det absorberes hurtigt og let.

8. Tofu

Populær i Asien og blandt vegetarer er soja tofu også en fremragende kilde til jern. Servering på 100 gram indeholderTofu, rå, fast, tilberedt med calciumsulfat ca. 3 mg af et sporstof. Derudover indeholder tofu højt proteinindhold, thiamin (vitamin B1) såvel som calcium, magnesium og selen.

9. Tyrkiet kød

En portion på 100 gram mørk kalkun er 2,3 mgTyrkiet, alle klasser, mørkt kød, kogt, ristet kirtel. Til sammenligning indeholder den samme mængde hvidt kalkunkød kun 1,3 mg. Plus, mørkt kød indeholder imponerende 29 g protein per portion samt en anstændig mængde B-vitaminer, zink (30% af det anbefalede daglige indtag) og selen (op til 60% af det anbefalede daglige indtag) dosis).

10. Quinoa

Denne populære korn indeholder mere protein end de fleste andre korn. Den er også rig på folsyre (vitamin B9), magnesium, kobber, mangan... Nå og jern: quinoa indeholder ca. 1,5 mgQuinoa, kogt pr. 100 gram servering grød.