5 cirkler af helvede: enkel træning for fantastiske resultater
Sport Og Fitness / / December 28, 2020
Sådan træner du
Komplekset består af to dele: en i 20 minutter, den anden i fire. Den første lægger en god belastning på musklerne, den anden - det kardiovaskulære system. Alt sammen vil pumpe din krop bedre end træg cardio eller gå fra maskine til maskine i gymnastiksalen.
Den første del udføres i EMOM-format (hvert minut i minut). Det betyder, at du udfører den første øvelse fra begyndelsen af minuttet og hviler resten af 60 sekunder. Gå derefter videre til næste øvelse og gør det på samme måde. Når du er færdig med alt, skal du starte forfra. I alt skal du udfylde fem cirkler.
- Burpee med kropsdrejninger - 5 gange.
- Løft knæene til skulderen - 15 gange.
- Hoppesumo - 20 gange.
- Løft af bøjede ben, mens du ligger på maven - 20 gange.
Sådan træner du
Burpee med kropsdrejninger
Øvelsen kræver god koordination. Udfør to drejninger i træk, derefter et push-up og et spring. For at forenkle skal du dreje gennem støtten, mens du ligger ned igen, ikke falde i push-ups, men spring straks op.
Løft knæene til skulderen
Sørg for at løfte bækkenet fra gulvet: dette vil give en belastning på den nedre del af pressen. Stræb efter at bringe dine knæ til den modsatte skulder.
Hoppe Sumo
Spred dine ben brede, så dine knæ ser til siderne, ikke bøj ryggen, du kan lægge dine hænder på dit bælte eller holde dem foran dig.
Løfte bøjede ben, mens du ligger på maven
Placer dit hoved på foldede arme. Forsøg at hæve dine knæ så højt som muligt, men bevæg dig samtidig glat uden pludselige ryk og svingninger.
Når du gennemfører fem omgange, skal du hvile dig til bedring og gå videre til den anden del af Tabata-protokolkomplekset.
Sådan gør du tabata
Hvis du har problemer med det kardiovaskulære system, skal du konsultere din læge, inden du udfører intensive komplekser.
Denne del tager kun fire minutter og inkluderer også fire øvelser.
Nu udfører du hver øvelse i 20 sekunder, hviler derefter i 10 sekunder. Bevægelserne er ret enkle, men du skal gøre dem ved maksimal intensitet - så hurtigt som muligt.
- Kører på plads.
- Burpee.
- "Cykel".
- Springe på pallen.
Øvelser tabatas er ganske enkle, så vi vil ikke beskrive dem. Du kan se teknikken i videoen nedenfor. Der er også en timer, så du kan tænde for videoen (der er også lyd) og øve med mig.
Skriv, hvordan du kan lide træning: var der vanskelige elementer, som du ikke kunne gennemføre, lykkedes det dig at give dit bedste på tabata. Og prøv vores andre komplekser.
Og jeg
Læs også🧐
- 5 helvede cirkler: træning vil tone musklerne i hele kroppen
- 5 helvede cirkler: varm træning til at bygge arme, hofter og kernemuskler
- 5 helvede cirkler: skøre spring og hård planke