5 helvede cirkler: hjemmetræning til jern-abs og stærke skuldre
Sport Og Fitness / / December 28, 2020
Takket være det nye kompleks fra Iya Zorina får du en god styrkebelastning, og i slutningen accelererer du din puls og øger udholdenheden.
Sættet med øvelser består af to dele: styrketræning i 20 minutter og superintensiv kort tabata. Den første del vil opbygge muskler, den anden vil accelerere din puls og forbedre din udholdenhed lidt. Høj intensitet forbrænder flere kalorier end en times stille træning i gymnastiksalen.
Sådan gør du strømafsnittet
Du starter et kompleks i EMOM-formatet (hvert minut i minut): hver øvelse udføres fra begyndelsen af minut et bestemt antal gange. Resten af 60 sekunder eller mere hviler du. En cirkel tager 4 minutter, i alt skal du gennemføre fem.
- Indiske push-ups - 10 gange.
- Opstigning til båden - 15 gange.
- Spring med en rulle - 10 gange.
- Kryds de hævede ben - 20 gange.
Hvis nogle øvelser virker for vanskelige, og du ikke har tid til at gennemføre en fuld tilgang på 40 sekunder fra første runde, er du velkommen til at ændre dem til forenklede muligheder.
Sådan træner du
Indiske push-ups
Ved udgangen fra push-ups behøver du ikke bøje kraftigt i lænden, og endnu mere gør det skarpt. Udfør bevægelse glat og under kontrol. Hvis det er for svært, skal du glide push-ups eller regelmæssige gulv-push-ups.
Stig op i båden
Læg et tæppe ned, så det ikke gør ondt at klatre. Når du løber, vil du føle en strækning foran skuldrene. Gør det glat for ikke at skade dem. Prøv at forblive i den øverste position i et sekund for bedre at indlæse din ryg.
Springrulle
Det er bedre at udføre på et tæppe, så det ikke gør ondt at rulle tilbage.
Kryds de hævede ben
Løft dine ben en fod fra gulvet, og udfør "saksen" i vandret plan. Sænk dem ikke ned på gulvet, før du er færdig med dit sæt.
Sådan gør du tabata
I slutningen af den første del af komplekset fortsætter du med en mini-træning i henhold til protokollen tabata. Det varer kun 4 minutter og udføres med maksimal intensitet.
Øvelserne er ret enkle, så føl ikke dig selv ondt - druk så hårdt du kan.
- Spring "ben sammen - ben fra hinanden" med en drejning til siden.
- Hip-touch planke.
- "Skater".
- Push-ups med et ryk fremad.
Du kan indstille en timer eller følge videoen med mig.
Skriv i kommentarerne, hvordan du træner. Hvilke muskler er belastet mest? Og sørg for at prøve andre interval- og kredsløbstræning i 5 Circles of Hell-serien.
Læs også🧐
- 5 cirkler af helvede: cool træning for at forbrænde kalorier hurtigere
- 5 helvede cirkler: varm træning til at bygge arme, hofter og kernemuskler
- 5 helvede cirkler: cool 30 minutters træning for en fuld kropsopgradering
- 5 helvede cirkler: 30 minutters træning for en smuk krop og et sundt hjerte