Hvordan man laver push-ups på de ujævne stænger for smukke arme og bryst
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 28, 2020
Korrekt teknik samt muligheder for nybegynderatleter og dem, der har brug for mere arbejde.
Hvorfor push-ups på de ujævne søjler er gode
- Fremragende belastningEN KOMPARATIV ELEKTROMYOGRAFISK UNDERSØGELSE AF TRICEPS BRACHII OG PECTORALIS MAJOR I FIRE FORSKELLIGE FRIHAND ØVELSER triceps - muskelen på bagsiden af din skulder, der i høj grad bestemmer, hvordan dine arme ser ud.
- Hvis du tilføjer vægt, skal du pumpeInde i musklerne: Bedste bryst- og tricepsøvelser de nedre brystmuskler er bedre end nogen anden øvelse.
- Mange muskelgrupper er involveret. Ud over brystet og triceps involverer push-ups på de ujævne stænger musklerne i skuldre og ryg - deltoider, trapezius og romboider - samt underarmens muskler.
- Lær din krop at handle mere effektivt. Dyp er en lukket kinetisk øvelse.Inde i musklerne: Bedste bryst- og tricepsøvelser kæder. Sådanne bevægelser pumper neuromuskulær koordination - evnen til at spænde og slappe af de rigtige muskler i tide til det mest effektive arbejde.
- Kræver ikke at gå i gymnastiksalen. Du kan købe en vandret bjælke med parallelle bjælker og udføre øvelserne uden at forlade dit hjem.
Sådan foretages push-ups på de ujævne søjler
1. Hop på de ujævne stænger og sænk skuldrene.
2. Sørg for, at dine skuldre ikke rejser sig under hele øvelsen.
3. Ret dine arme ud, men bloker ikke albueleddet. Albuen skal forblive en smule bøjet - dette vil holde musklerne spændte under hele tilgangen.
4. Sænk ned, indtil dine skuldre er parallelle med gulvet.
5. Sørg for, at albuerne går tilbage, ikke til siderne. Denne fejl overbelaster skuldre og albuer og kan føre til betændelse og smerte.
Denne øvelse er ret vanskelig, så det kan tage flere måneder at gennemføre dine første dips.
Sådan lærer du at lave push-ups på de ujævne søjler
Blyøvelser hjælper dig med at styrke dine muskler og vænne dig til de korrekte bevægelser. Vælg en, der passer til dit niveau forberedelse, og gør 3-4 gange om ugen med en pause på en dag mellem træningen. Lav 5 sæt 8-10 gange.
Omvendte push-ups
I modsætning til parallel bar øvelse har den omvendte push-up dine fødder flade på gulvet, hvilket gør det lettere at gøre. Dette lægger imidlertid meget stress på skuldrene, fordi albuerne er bøjet bag ryggen snarere end ved siderne af kroppen.
For at sikre dine skuldre skal du svinge dine håndled ud til siderne. Dette begrænser dit bevægelsesområde og beskytter dine led mod overforlængelse.
Sørg for, at kroppen bevæger sig tæt på støtten; ved det øverste punkt skal du ikke løfte dine skuldre til dine ører.
Når disse push-ups er lette for dig, skal du gå videre til den næste mulighed.
Omvendte push-ups med hævede ben
Placer dine ben lige på et podi. Du kan starte med et lille stativ og gradvist øge højden. Jo højere stand, jo sværere er øvelsen.
Reglerne for udførelse er de samme: Sænk skuldrene ved det øverste punkt, prøv at bevæge dig ved siden af støtten.
Push-ups med et ekspanderbælte
Denne øvelse gentager nøjagtigt de klassiske push-ups på de ujævne stænger, men på samme tid skubber det elastiske bånd under fødderne opad og aflaster noget af belastningen.
Vælg ekspanderens modstand, så du kan udføre 8-10 gange pr. Sæt. Skift båndet til et tyndere, når du pumper dine muskler.
Excentriske dip
Hvis du ikke har et modstandsbånd, skal du prøve den excentriske version. Hop på de ujævne bjælker og kom så langsomt ned som muligt.
Når musklerne bliver stærkere, skal du skifte til de klassiske push-ups på de ujævne bjælker, men se teknikken. Det er bedre at gøre mindre, men rigtigt, end at sprede albuerne og rykke benene og prøve at presse dig op.
Gør øvelsen sværere
Hvis du kan lave 10 klassiske dips pr. Sæt, kan du prøve mere udfordrende muligheder.
Tilføj vægt
Næsten ethvert fitnesscenter har specielle vægtbælter. Du kan hænge en pandekage med en hvilken som helst vægt på kæden og gøre push-ups som denne.
Se din teknik og tag ikke for meget vægt, i det mindste i starten.
Du kan også bruge specielle veste som vægt. De er velegnede til alle typer træning, inklusive cardioog vægt kan tilføjes eller reduceres med sandsække eller metalplader.
Skub ringene op
Push-ups på ringene er sværere på grund af ustabil støtte. Du er nødt til at anstrenge dig ikke kun for at presse dig op, men også for at opretholde balance på de dinglende ringe.
For at få ekstra effekt skal du holde armene foran dig efter push-up.
Sådan integreres dips i din træning
- Hvis du træner i gymnastiksalen, skal du tilføje dips til dit program på din triceps og brystdag. Lav 3-5 sæt med 6-12 reps.
- Husk, at de sidste par gange i tilgangen skal gives dig hårdt. Hvis du har brug for at tage et bælte med en pandekage til dette, skal du gøre push-ups med et bælte.
- Hvis du træner derhjemme eller udendørs, skal du lave dyppet 2-3 gange om ugen med mindst 48 timers hvile mellem træningen. Lav 3-5 sæt, reps - så meget som du kan.
- Hvis du kan udføre mere end 15 reps pr. Sæt, skal du overveje at købe en vægtet vest.
Læs også💪
- Hvordan man bygger skuldre: et klassisk sæt øvelser
- Sådan bygger du dine egne vægtarme
- 10 bedste triceps øvelser
- 8 effektive biceps-øvelser
- Sådan opbygges brystmuskler