6 øvelser for at forhindre smerter og skader i gymnastiksalen
Sport Og Fitness / / December 28, 2020
Du kan løfte løft med en 200 kg vægtstang og derefter kigge over skulderen og trække i halsmusklen. Du kan være stolt af de brede svingende deltaer og derefter pludselig tage fat i skinnen på bussen og optjene skuldersmerter i mange måneder.
Der er mange muskler i vores krop, og små betyder ikke mindre end dem, som du trykker på, trækker og lav en squat. Du nærmer dig ubalancer og skader uden at være opmærksom på små muskelgrupper.
Øvelserne nedenfor hjælper dig med at styrke dem og udvikle fælles mobilitet.
Desuden er de velegnede til absolut alle: erfarne atleter inden for styrkesport og begyndere og endda dem der ikke gør det spiller sport, men ønsker at reducere risikoen for skader i hverdagen, forbedre kropsholdning og gøre hans krop fleksibel og sund og rask.
1. Glute L-bro
Oftest i gymnastiksalen og i hverdagen bevæger hofterne sig frem og tilbage. For eksempel mens du går, løber, huk, lunger. Bevægelse i frontplanet - fra side til side - er meget mindre almindelig. Som et resultat er musklerne, der er ansvarlige for bortførelse og adduktion af benene, mindre udviklede end dem, der bøjer og forlænger dem.
Den gluteale L-bro er rettet mod at udarbejde gluteus medius muskler, der er ansvarlige for at bortføre benet til siden. At styrke disse muskler hjælper dig med at øge din squat, deadlift og lungesog aflaster også noget af belastningen fra lænden.
Det viser også, om du har problemer med hofte mobilitet og hjælper med at øge dit bevægelsesområde.
- Lig på gulvet på ryggen, bøj dine ben og læg dine fødder, læg dine hænder, håndfladerne ned.
- Riv bækkenet af gulvet og løft det så højt som muligt, stram balderne ved det øverste punkt.
- Løft det ene ben op fra gulvet, bøj det i knæet i en ret vinkel og træk knæet tættere på kroppen.
- Hold glute musklerne spændte, flyt den hævede hofte til siden, som om du vil lægge den på gulvet. Hold et sekund, vend tilbage til startposition og gentag.
- Prøv at holde dit bækken på plads, lad det ikke vride og bøje.
- Bevæg dig langsomt og under kontrol, og hold spændingen i gluteal musklerne.
- Lav tre sæt med seks reps for hvert ben.
2. Stig op i sideplanken med benene på en pall
Folk elsker at folde mavemusklerne og stå i klassikeren planke i et forsøg på at pumpe smukke terninger op. I dette tilfælde efterlades de skrå muskler i maven ofte uden opsyn. Desuden er piger bange for at dreje kroppen for ikke at forkæle deres talje.
Det er dog en vigtig del af korsettet, der stabiliserer kernen i en lang række øvelser.
Sideplankeliften vil pumpe dine skråninger godt og vil også styrke dine indre lår, hvilket vil have en positiv effekt på dine hukningsvægte.
- Find en lav støtte, lig på din side og læg den ene hånd på underarmen.
- Placer dit overben på en støtte, let bøjet i knæet. Ret dit underben.
- Læn dig på din albue, hæv dig til sideplanken og saml dine ben sammen.
- Slip ned og gentag.
- Lav tre sæt 10 gange på hver side.
3. Omvendt planke på to bænke
I løbet af styrketræning øvelser for de små muskler i nakke og øvre ryg overses ofte, så på trods af tunge dødløft og pull-ups med vægte, mennesker er såret i almindelige liv fra nogle enkle bevægelser eller lider af nakkesmerter og skuldre.
Denne øvelse vil hjælpe med at styrke nakkebøjlerne, de romboide muskler under trapeziet, små bageste deltaer, mellemste trapezium og små runde muskler - en del af rotatormanchetten skulder.
Denne omvendte plankeindstilling hjælper dig med at forbedre din kropsholdning og undgå nakke- og rygproblemer.
- Placer to bænke eller to stole (hvis du laver hjemme) omkring skulderbredde fra hinanden.
- Sid på gulvet mellem bænkene med skuldrene på dem, så kanterne er under dine arme.
- Løft bækkenet, så kroppen strækkes i en linje fra knæene til hovedets krone.
- Træk din hals op, tryk dine albuer på bænkene, så dit bryst kommer frem.
- Hold dine hofter høje, lad ikke dit bækken synke.
- Hold denne position i 15 sekunder, hvile derefter i et minut og gentag to gange til.
Flyt bænkene et par centimeter længere fra hinanden for at øge belastningen. Selv en lille ændring vil gøre øvelsen meget vanskeligere.
4. Række på en blok med løftende arme
Denne øvelse hjælper også med at målrette svage ryg- og nakkemuskler, forbedre kropsholdning og styrke rotatormanchetmusklerne for fælles stabilitet i en række øvelser.
- Sid på en lav støtte eller knæl foran blokmaskinen, og tag fat i rebhåndtaget. Ret din ryg, hold håndtaget i udstrakte hænder. Hvis du træner derhjemme, kan du få fat i et bånd og tilslutte det på noget lige uden for gulvet.
- Træk håndtaget op til øjenhøjde, mens du spreder rebene til siderne.
- Løft dine arme op til fuld forlængelse ved albuerne, og sænk dem derefter tilbage og gentag.
- Hold albuerne brede, og hold ryggen neutral: du må ikke slappe af eller bøje i lænden.
- Sænk dine skuldre; træk dem ikke op til dine ører.
- Bevæg dig langsomt og under kontrol.
- Lav tre sæt på fem, hvile 1-2 minutter imellem.
5. Rulning af medicinkuglen på ryggen
Overkropsstyrkeøvelser får ofte skuldrene til at blive stive: musklerne bliver stive og hamrede, så du ikke engang bare kan få dine hænder bag hovedet. Manglende skuldermobilitet forhindrer dig i at udføre mange øvelser, såsom barbell snatch, tyrkisk kettlebell lift og medicin kugle kast.
Derudover øger ubalancer i kroppen risikoen for betændelse og smerte.
Rulning af medicinkuglen hjælper med at strække hårde og styrke svage muskler, der aflæsses i de fleste styrkeøvelser.
- Læg på din mave og tag op medbold. Til at begynde med er et let projektil egnet (fra 1 til 5 kg, afhængigt af dit træningsniveau).
- Hold medballen i bøjede arme ved siden af dit hoved, spred dine albuer bredere til siderne.
- Samtidig skal du løfte dine ben og arme med medicinkuglen fra gulvet og placere kuglen på din øvre ryg. Pause kort og vende tilbage til startpositionen.
- Hold din hage gemt i og din nakke lige. Halsen kan automatisk strække sig fremad mod gulvet. Dette er en kompenserende bevægelse, der bør undgås.
- Hold albuerne brede hele tiden. Hvis du laver biceps-krøller i stedet, får du ikke nogen fordel.
- Udfør tre sæt 10 gange med 1-2 minutters hvile imellem.
6. Hånd-til-hånd pandekage overførsel
Denne øvelse hjælper dig også med at udvikle skuldermobilitet og bevæge sig frit.
- Lig på gulvet på maven, tag en lille pandekage, der vejer 1,25 kg, eller en flaske vand. Stræk armene fremad med pandekagen.
- Løft dine ben og arme på samme tid, pakk din højre hånd med pladen bag ryggen i en cirkulær bevægelse og overfør skallen til din venstre hånd.
- I samme cirkulære bevægelse skal du vende venstre arm med pladen tilbage til sin oprindelige position og gentage.
- Sænk ikke dine fødder ned på gulvet indtil slutningen af sættet.
- Udfør 8 gange i den ene retning, hvil i 1-2 minutter og gentag i den anden retning.
- Tag 2-3 sæt.
Du kan gøre alle disse øvelser separat på forskellige dage eller gøre dem alle sammen i en træning. Gentag hver af dem 1-2 gange om ugen. Forøg gradvist dine arbejdsvægte for vægte og for kropsvægtbevægelser, øg sværhedsgraden eller antallet af gentagelser pr. Sæt.
Læs også🧐
- 11 måder at gøre styrketræning mindre farligt for dine led
- En nem måde at gøre styrketræning mere effektiv på
- Hvis du vil løbe bedre, skal du tage en vægtstang og håndvægte