Hvordan til at slå tøven: den videnskabelige tilgang

Hvis du tror, ​​i en ånd af rationalismeSå du ønsker at løse problemet med tøven sindets kraft fra jorden op. Men nogle gange er det langt mere effektivt at starte med beslutningen om at strukturere al den videnskabelige viden, som vi har på dette område, som det er gjort i oldtidskundskab.

I dag vil jeg forsøge at klare tøven, Sammenfatter alt, hvad der er kendt om det, og hvordan man kan overvinde det.

Jeg vil starte med de tre karakteristiske skitser.

Eddie deltog salg seminarer, læse alle de bøger, sagde i morges i spejlet alle de motiverende bekræftelser. Men han har ikke solgt noget endnu. Fejl, der fulgte efter hinanden, helt demoraliseret ham. Han fjernede skrivebordet, surfe på internettet og begynder at kalde kunderne, mens arbejdsdagen er slut.

Tre huse fra Eddie Valerie liv. Hun åbnede Ordet og stirre på et tomt dokument. Hendes opgave - at skrive et essay om kommunale politik indtil i morgen - bogglingly kedeligt. Hun beslutter, at har brug for en pause: skrive beskeder til venner, se showet... og forstår, at motivationen hun forlod endnu mindre, end det var. På 22:00 den sænkes i arbejdet, men resultatet afspejler den forløbne tid: hendes essay forfærdelig.

Tom, der bor nedenunder, gik videre. Han udstedte et visum, købe en flybillet, lavet et mærke i tidsplanen for helligdage og klar til at hvile i den Dominikanske Republik. Men det har stadig brug for at reservere et værelse på hotellet, men det kan gøres når som helst. At lidt problemet i den første uge, fordi han havde mange flere hastesager, og derefter fuldstændig glemt om det. Pakning ting, han huskede, er dette antal ikke booket, men alle de steder i nærheden af ​​stranden var allerede besat. Ved ankomsten, Tom fik et værelse i bygningen den 10. kyststrækning, dekoreret med døde myg.

Eddie, Valerie og Tom lider tøven. Men på forskellige måder.

Eddie undervurderet niveauet af forventninger, det er konfigureret kun til nederlag. Eddie ikke vente på, at succesen af ​​en ny serie af koldt opkald. Ifølge resultaterne af 39 undersøgelser af tøven, lave forventninger - den vigtigste årsag til tøven. Du spørgsmålstegn ved din evne til at tabe sig gennem kost; du tror ikke på noget, der vil få jobbet; du virkelig har brug for at gå en tur, for at mødes oftere med piger og lære at flirte, men du ikke forvente noget, men fiasko, derfor udskyde handling. du lære at være ulykkelig.

Valerie problem i det problem, som ikke har nogen værdi for hende. Vi har alle udskyde det, vi ikke kan lide. Det er nemt at møde venner og har et par drinks eller åbne et videospil - sværere at udfylde en selvangivelse. Og denne indlysende kendsgerning bekræftes af talrige undersøgelser.

Vi udsætte indtil senere, at vi ikke kan lide.

Men den stærkeste faktor, der udløser Smøleri - Toms problem. Denne impulsivitet. Desuden ville det være nemmere at bestille et værelse på forhånd, men han blev distraheret af mere vigtige og interessante ting og har ikke tænkt over behovet for at blive til sidste øjeblik, da han var foran et meget beskedent udvalg af steder i hotellet. Snesevis af undersøgelser har vist, at udsættelse er nært beslægtet med impulsivitet.

Impulsivitet henviser til en volumetrisk del af tøven - tid. Konsekvenser af begivenheden på vores løsninger, jo mindre jo længere det i tide. Fremtidige belønninger motivere langt mindre end den umiddelbare fremme. Midlertidig udskydelse særlig stærk indflydelse på impulsive mennesker.

Forventninger, værdi, forsinkelse og impulsivitet - er fire vigtigste komponent i tøven. Pierce Steele (Piers Steel), en førende forsker på tøven, forklarer: "Reducer størrelsen af ​​prisen, eller tvivl om, at det er - det vil sige, reducere værdien og forventninger - og det er usandsynligt, du vil gøre en indsats. Sæt belønning for at fuldføre opgaven eller add til karakteren af ​​impulsivitet, og motivation er også begyndt at falde. "

ligning tøven

Alle de ovennævnte fører til tøven ligning:

Mens tøven af ​​videnbasen vokser, bliver denne ligning anvendes i enhver seriøs undersøgelse, da den er baseret på de bedste aktuelle teorier om motivation.

Det bør øge belønningen (dette inkluderer nydelsen af ​​opgaven, og værdien af ​​resultaterne), og motivationen vokser. store fordele, også venter altid fører til en stigning i motivationen.

Du har måske bemærket, at denne del af ligningen - det er en af ​​de grundlæggende ligninger forventede nytteteori i økonomien. Men det er blevet kritiseret for, at den ikke tager højde for den tidsfaktoren.

For eksempel, i 1991, George Akerlof (George Akerlof) bemærketAt ubevidst, vi opfatter løbende udgifter vigtigere end de omkostninger, der kommer i fremtiden. Akerlof undersøgelse førte til opblomstring af adfærdsmæssige økonomi, som tager hensyn til, blandt andet flere og tid.

Derfor, i ligningen og syntes nævner, under hensyntagen til den virkning, som tiden har på vores motivation. Jo længere tid du skal vente på at fremme det arbejde, jo mindre vi ønsker at gøre noget. Den negative effekt af forsinkelsen forstærkes på bekostning af vores impulsivitet. Motivation er meget impulsive mennesker lider af eventuelle forsinkelser.

Ligning tøven i aktion

Som et eksempel forestille sig en universitetsstuderende, der skal passere naturligvis arbejde i slutningen af ​​semestret. Desværre for de studerende, har gymnasier bygget en uigennemtrængelig mur af komponenterne i tøven. For det første, selv om værdien af ​​kursen for den endelige karakter er meget høj, dens momentane værdi til piger er fortsat ekstremt lavt. Især hvis hun er bange for at skrive papirer, flertallet af de studerende.

Desuden er det også venter på resultatet at være undervurderet. Vurdere kvaliteten selvfølgelig arbejde hårdt, og forskellige lærere kan levere forskellige kvaliteter for det samme opgave: for redegørelsen om en solid fire essays kan levere og fem-plus, hvis du er heldig, og tre - hvis heldet vende sig bort. Og dog i mellemtiden, hvordan du indstiller valutakursen, og i slutningen af ​​semesteret vil tage en masse tid. Og hvis en studerende er tilbøjelige til impulsivitet, forsinke negativ indvirkning på hendes motivation stiger dramatisk. Skriv kursusaktiviteter - udmattende arbejde (det vil sige, det har ringe værdi), at resultaterne ikke kan forudsiges (den udøvende kunstner underspillet forventning), og fristen vil ikke snart (mest udskydelse).

Men det er ikke alt. Vandrerhjem og campus, måske den mindst egnede til steder på planeten. Du kan altid finde en masse af overkommelige fornøjelser (klubber, fester, samfund, relationer, sport, begivenheder og alkohol). Er det noget under disse omstændigheder, at kursen ikke har skrevet? Alle disse faktorer forstærker effekten af ​​distraherende fra den manglende evne til at modtage prisen med det samme og ved impulsivitet.

Sådan slå tøven

Selv om neurobiologi af tøven mange ved, jeg ønsker ikke i denne artikel for at overveje alle videnskabelige teorier. Gå i stedet direkte på problemet.

Når du kender ligningen af ​​tøven, din grundlæggende strategi er indlysende. Da det er normalt ikke noget, du kan gøre for at fremskynde tildelingen, er det nødvendigt at fokusere på de tre komponenter i ligningen, at du kan styre. Til nederlag tøven, skal du:

• tror på succes;
• øge værdien af ​​opgaven (gøre processen køre eller award mere behageligt);
• reducere deres impulsivitet.

Du tror måske, at det ikke er omfattet af dig, men forskerne fandt et par nyttige metoder til at opnå hvert enkelt mål.

De fleste af de tips anført nedenfor, taget fra det bedste af de eksisterende bøger om tøven - "ligning tøven"Pierce Steele. Det forklarer disse og mange andre metoder i flere detaljer.

Optimer optimisme

Hvis du ikke tror, ​​at det vil lykkes, vil der ikke være nogen motivation til at udføre opgaven. Alle hørte råd: "Tænk positivt!" Men hvordan man gør det? Hidtil har forskerne identificeret tre vigtigste teknikker til at øge optimisme: succes spiral udskiftning sejr, mental sammenligning.

Spiral af succes. En måde optimisme - for at bruge en spiral af succes. Når du når et vanskeligt mål efter det andet, vil du få en bekræftelse af deres evne til at lykkes. Put foran en række vigtige, komplekse, men opnåelige mål og nå dem én efter én! Opsætning for succes, gør hvad du gør meget godt, så din selvtillid fortsat på et højt niveau.

Steele anbefaler at sætte et mål at lære noget nyt eller at afsætte tid til processen, ikke resultatet. Målet "at udvikle deres evner" snarere end mål at "win" eller "få den højeste score."

Det er bedst at træne en spiral succes jakkesæt ekstreme sport og eventyr: rafting, klatring, vandring. Få dine hænder på noget nyt. For eksempel lære at lave mad. Eller starte karate. Tag på mere ansvar på arbejdspladsen, herunder i sociale aktiviteter. Gå til det næste niveau i deres foretrukne hobby. De vigtigste ting - når ét mål efter det andet og tænke over deres succes. Din hjerne vil belønne dig: du fast besluttet på at vinde, og derfor kunne klare den tøven.

Udskiftning sejr. Pessimisme og optimisme er smitsom. Uanset hvor du er, har du mulighed for at få adgang til samfund, der simpelthen udstråle positiv. 5-10 besøg af disse foreninger til at deltage i bedst af dem. Antag, at du først hjælp til at tro på sejr, så vil du opnå dit.

Du kan også udvide grænserne for optimisme, ser på inspirerende film, læse inspirerende biografier og lytter til motiverende foredrag.

Myslene sammenligning. Mange populære bøger om selvudvikling foreslår at bruge kreativ visualisering, praksis og regelmæssig levende repræsentation af hvad du ønsker at opnå: maskinen, karriere resultater. Overraskende viser undersøgelser, at denne metode kan dræbe din motivation.

Men det skete ikke, bruge teknikken af ​​mentale sammenligninger. Når forestillet, hvad du ønsker at opnå, mentalt Kontrast dette til, hvad du har nu. Forestil hans gamle, frygtelige bil og en lille bankkonto. Dette vil bidrage til at behandle den nuværende situation som en forhindring, der skal fjernes for at opnå deres drømme, giver en skarp starten planlægning og udførelse.

Det skal bemærkes, at et overskud af optimisme, også kan være et problem, selv om mindre almindelige. Bestem hvorfor du udskyde tingene til senere, lave en back-up plan i tilfælde af fejl, og bruge de metoder, der er beskrevet i denne artikel for at få succes i kampen mod tøven.

upvalue

Det er svært at være motiveret for det arbejde, ikke at skulle have nogen værdi, eller værre, slet ikke ubehagelig. Den gode nyhed: værdien på en eller anden måde i forhold og kan konstrueres. værdien af ​​plasticitet - er et godt studerede område, som er engageret i psykofysik. Forskere give nogle tips om, hvordan vi tilfører værdi til opgaven.

Feed. Hvis opgaven at du undgår, kedeligt, så prøv at gøre det mere vanskeligt at matche niveauet af dine færdigheder. Dette vil hjælpe dig med at få ind i strømmen tilstand. Det samme gjorde heltene fra filmen "Supercop" - opfundet mærkelige spil og opgaver til at bringe sig selv til at gøre sit kedelige job. Myrtle Young (Myrtle Young), for eksempel regnet ud, hvordan at gøre deres arbejde på en fabrik til produktion af kartoffelchips mere fascinerende: hun er på udkig efter i de knolde ligheder med berømtheder, før du sender dem på et transportbånd tape.

Værdi. Søg værdier er med til at sørge for, at det problem, du står over for er relateret til den virksomhed, som du elsker bare sådan, selv om linket er indirekte. For eksempel forestille sig en kæde: du læser bogen, så du bestå prøven, så, bravo undersøgelse, få et job og opbygge en karriere af deres drømme.

Energi. Det er klart, at problemet er mere vanskeligt at udføre, hvis du ikke har nok energi. Komme til at arbejde, når man er i fuld kampberedskab. Energi lagre afhænger af dine daglige biorytmer, men de fleste mennesker er på toppen af ​​aktivitet et par timer efter opvågning. Produktiv periode varer omkring fire timer. Selvfølgelig, for dette skal du nok søvn og motion regelmæssigt.

Såsom arbejde og liv hacking:

• drikke mere vand;
• forbruge mindre mel;
• anvende lægemidler (strengt ordineret af en læge);
• en gang om ugen for at arrangere en kort intensiv træning;
• hvis du føler dig træt, vask med koldt vand, tage et brusebad, lave en serie af spring, eller løbe en tur;
• Lyt til musik, der løfter stemningen;
• sætte tingene i orden i mit liv, fordi enhver rod dræner din hjerne, det forhindrer den i at fungere i løbet af dagen.

udmærkelse

Den indlysende måde at tilføre værdi til opgaven - at belønne sig selv for dens gennemførelse. Bitter medicin bør indtages med sukker. Slut langsigtede fordele fra kortsigtet fornøjelse. Find en partner til arbejde med hvem du kan lide at chatte. Forbered en lækker kaffe, som du drikker det, at løse problemet. For eksempel, når jeg nødt til at gøre noget ubehageligt, jeg bestikke mig med hjælp af is.

lidenskab

Selvfølgelig, at den mest effektive måde at øge værdien af ​​opgaven - at fokusere på det faktum, at du virkelig elsker. Jeg behøver ikke at lede efter ekstra motivation, når jeg undersøger ændringer i etiske system, eller gøre videnskabelige publikationer gennemgå arbejdet på den anden, fordi jeg kan lide det. Nogle mennesker kan lide at spille videospil og opbygge en karriere på dette område. For at beregne, hvad erhvervet bliver nødt til at beslutte din favorit opgave, pass test på erhvervsvejledning. I USA, for eksempel har serviceSom vil hjælpe med at finde et job i efterspørgslen, passende til din karakter.

Hold under kontrol impulsivitet

Normalt impulsivitet - den største værdi i ligningen af ​​tøven. Steele tilbyder to metoder til at løse dette problem.

Selvbeherskelse. Odysseus kunne ikke sejle forbi de søde sirene, hvis stole på din viljestyrke. At kende deres svaghed, havde han allerede taget sig af, hvordan man kan modstå fristelsen: han bogstaveligt bandt sig til masten. Flere måder at forudgående tilbageholdenhed med til at klare godt med impulsivitet.

Den første metode kan kaldes en "smider nøglen": blokere alle distraktioner. Mange mennesker rapport øget produktivitet, hvis ikke lade dig slå TV derhjemme. Jeg har i mange år er det ikke. Men nu TV-show, og ikke kun de er tilgængelige på internettet. For at reducere dens virkning, kan det være nødvendigt særligt ansøgningsskema. Eller bare nødt til at slukke for routeren på det tidspunkt.

Den anden metode - undladelse af at gøre virkelig smertefuldt. For eksempel ved anvendelse det en ressource, du kan afsætte penge til at tabe, hvis du ikke nå målet, og vurdering af behovet for at give en udenforstående iagttager. At raise angiver i de indstillinger, som dine penge i tilfælde af svigt, vil gå til en konto tilhørende den organisation, som du hader. Og spørg din vejleder til at fortælle om det i Facebook, hvis du stadig ikke bygningen.

Indstilling mål. Hundredvis af bøger, der fremmer formuleringen af ​​SMART mål. Mål bør være specifik (Specific), målbare (Målbar), opnåelige (opnåelige), realistisk (Realistisk), tidsbegrænsede (Time-forankrede). Bekræftet om disse anbefalinger kvalitativ forskning? Ikke rigtig. For det første i dette system, "opnåelige" mål overlapper "realistisk" og "tidsbegrænset" og "målbare" del af "beton". For det andet, i denne ordning, vi gik glip af vigtige begreber. Tidligere talte vi om vigtigheden af ​​mål, udfordring og hjælp til at komme ind i en tilstand af flux og betyder meget for dig, der er forbundet med de ting, du elsker på egen hånd.

Det er også vigtigt at opdele en stor mål i mindre. Små resulterer lettere at opnå på et tidspunkt, frister for små mål er meget kortere. Som regel hvis en plan for daglige mål, vil det bidrage til at overvinde startlinjen, det vil sige udføre en afgørende formål - at begynde. Det første mål kan være et bogstav, og den anden - et problem i dag. Når du har gennemført de første fem minutters job, du allerede var på vej til at opfylde nutidens mål, med uanset hvor lang tid det vil tage 30 minutter eller flere timer.

Og igen, at besvare spørgsmålet, dit mål måles ved processen eller resultatet? Sammenligne to formål: at tilbringe 30 minutter på forretningen og skabe et produkt. Sæt mål på forskellige måder til forskellige opgaver og vælge den mulighed, der virker for dig.

Da vi alle er afhængige af deres vaner, ofte dreje mål ind i en rutine med til at opnå resultater. For eksempel gøre øvelserne i samme tid hver dag.

konklusion

Så for at overvinde tøven, du har brug for at øge motivationen for hver opgave, der ønsker at udskyde. For at gøre dette, kan du:

• af optimisme og tro på succes;
• gøre opgaven mere behageligt;
• til at tage skridt til kontrol impulsivitet.

For hvert trin anvende de ovenfor beskrevne fremgangsmåder (fastsatte mål, blok forstyrrelser, bruge en spiral af succes).

Advarsel! Forsøg ikke at være perfekt. Forsøg ikke at slippe af med tøven. Vær realistisk. Overdreven selvkontrol kan gøre dig ulykkelig, så det er vigtigt at finde en balance.

Nu har du alle de værktøjer til nederlag tøven. Bestem hvilken side af ligningen kræver, at du af fokus, skal du vælge metoder, der er bedst egnet til dig. Bliv hurtigere, bedre, stærkere!

og læse større om udsættelse ligning.