Hvordan man laver hyperextension for at opbygge muskler og ikke skade ryggen
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 28, 2020
Hvad er hyperextension, og hvorfor gør det
En hyperextension er en øvelse, hvor du forlænger hofteleddet med dine ben fastgjort. Du bør inkludere det i din træning, fordi det:
- Pumper bagdel og muskler bag på låret.
- Styrker rygforlængerne, en gruppe muskler omkring rygsøjlen, der hjælper med at opretholde kropsholdning og beskytte ryggen mod skade under styrketræning og i hverdagen.
- Gør det lettereSammenligning af bagagerum og hoftemuskelaktivitet under forskellige grader af lænde- og hofteforlængelse rygsmerte.
- Forbedrer ydeevne i styrketræning. Hyperextension hjælperNæste niveau coaching: Glute-Ham Developer mestre kraftfuld forlængelse i bækkenet, mens du opretholder en neutral ryg Denne bevægelse er afgørende for god præstation i squats, deadlifts, snavs og ren, og mange andre øvelser.
Læser nu💪
- 30 håndvægtøvelser til dem, der ønsker at pumpe hele kroppen
Kan hyperextension gøre ondt
Ja, hvis du retter din ryg for meget, skal du gøre det skarpt eller med ekstra vægt. Overforlængelse skaber kompression i lændehvirvelsøjlen, og hvis de intervertebrale skiver og så ofte presset fra konstant siddende, kan skarp overdreven forlængelse føre til fremspring eller
herniated disk.Hvis du opretholder en naturlig lændeposition, bevæger dig jævnt og kontrollerer bevægelse, vil hyperextension kun være gavnligt.
Hvad er forskellen mellem hyperextensionssimulatorer
Der er to hovedmuligheder for hyperextensionsbænken eller med andre ord den romerske stol:
- Liggende bænk. Benrullerne er i bunden og lårpuden øverst, så benene er i en 45 ° vinkel under træning.
- Lige bænk. Her er rullerne placeret i samme højde som puden, så benene er næsten parallelle med gulvet. GHD (Glute Hamstring Developer) tilhører også sådanne simulatorer. Det adskiller sig fra enkle romerske stole i en halvcirkelformet pudeform og dobbeltruller, mellem hvilke du skal indsætte dine ben.
Begge muligheder fungerer godt for hyperextension. Og det er ret svært at sige, hvilken af simulatorerne der er bedre: begge har deres fordele.
Hyperextension på en lige bænk er lidt bedreEr alle hofteforlængelsesøvelser skabt lige?, fylder bagdelene og hjælper med at udføre kraftig bækkenforlængelse, hvilket er vigtigt for styrkeatleter.
På samme tid er den romerske stol med en hældning på 45 ° mere behagelig: det er lettere at klatre på den, og det er lettere at begrænse bevægelsesområdet, hvis musklerne endnu ikke er klar til en stor belastning.
Hvordan man laver hyperextension på en skråbænk
Juster maskinen, så de fremspringende bækkenben (iliac-kamme) ikke berører puden. Placer dine underben bag de bløde ruller på simulatoren nedenfra og pres dine fødder mod platformen.
Forlæng din krop i en lige linje fra fødderne til hovedets krone, og hold en naturlig bue i lænden. Du kan krydse armene foran dig eller lægge dem bag dit hoved - sidstnævnte vil komplicere øvelsen lidt.
Hold ryggen lige, sænk dig ned til slutningen af rækkevidden. Hold nakken på linje med ryggen.
Stig forsigtigt op til startpositionen og gentag.
Hvordan man laver hyperextension på en lige bænk
Juster maskinen, så bækkenbenene ikke rører ved puden - lårets forside er presset mod den.
Indsæt dine ben mellem de to ruller og stræk din krop i en linje parallelt med gulvet. Oprethold en neutral lændeposition. Fold dine arme foran dig eller bag dit hoved - sidstnævnte er sværere.
Hold ryggen lige, sænk dig forsigtigt ned. Du bør ikke gøre dette i en ret vinkel i hofteleddet og endnu mere for at blive fastgjort i det. I denne position hviler du simpelthen - musklerne modtager ingen belastning. Derfor giver det mening at stoppe nedstigningen tidligt og starte opstigningen uden pause.
Stig op til startpositionen, hold i 1-2 sekunder og begynd at sænke igen. Sørg for, at nedre ryg ved det øverste punkt forbliver neutral - det er ikke nødvendigt at hæve sig højere.
Brug ikke momentum - alle bevægelser skal være glatte og kontrollerede.
Sådan ændres øvelsen for at øge belastningen på glutes
Disse tip hjælper dig med at få mest muligt ud af dine gluten:
- Drej dine fødder til siderne 45 °. Da fibrene i gluteusmusklerne er vinklede, vil det dreje hofterne udad, at de fungerer bedst for dem.
- Klem balderne øverst på øvelsen - med fuld udvidelse af kroppen. Dette hjælper med at skabe yderligere mekanisk stress og stimulere vækst.
- Fjern din ryg fra arbejde. For at gøre dette skal du folde armene foran brystet og runde ryggen og trykke hagen mod brystet.
Sådan ændres øvelsen for at øge din rygstress
Hvis du vil øge belastningen på ryggen uden at skabe overdreven kompression i lænden, skal du prøve en gradvis vridning.
Juster maskinen, så bækkenet ligger på puden, stræk kroppen med en neutral ryg, fold armene foran brystet.
Fra denne position skal du begynde at dreje langsomt, startende fra nakken og slutter med lænden. Rund din ryghvirvel for hvirvel, indtil du når det ekstreme punkt.
Derefter begynder du glat at vende ryggen tilbage til sin oprindelige position.
Denne øvelse fungerer godt for musklerne, øger fleksibiliteten og forbedrer din evne til at kontrollere din rygposition.
Hvordan man laver vægtet hyperextension
Hvis du kan udføre 15-20 udvidelser pr. Sæt med den rigtige teknik, skal du prøve vægte.
Tag en pandekage fra en vægtstang, der vejer 2,5 eller 5 kg, og læg den på toppen af trapezformen, eller hold den i dine hænder og berør dit hoved. Jo større afstand derfra til hofteleddet, jo sværere er træningen.
Du kan også lave hyperextension med en vægtstang på dine skuldre. Prøv at gøre dette med en stang (10-15 kg) først for at sikre, at dine muskler er klar til denne belastning.
En anden god mulighed er at træne med ekspanderbåndfastgjort til benene på simulatoren. I bunden vil belastningen være minimal, og når den stiger, øges den kraftigt på grund af båndets strækning.
Vælg vægten omhyggeligt, og følg teknikken: Hvis du ikke kan udføre liften uden at svinge, skal du reducere vægten.
Sådan tilføjes hyperextension til dine træningsprogrammer
Fordi hyperextension er fantastisk til opvarmning af din ryg, hamstrings og glutes, skal du udføre 1-2 sæt 10-15 ikke-vægte på hver træning straks efter opvarmning. Dette hjælper med at aktivere musklerne bag på din krop, øge din præstation og beskytte din ryg mod skader.
Hvis du vil bruge det som en styrkeøvelse, skal du udføre den vægtede version en gang om ugen, skiftevis med andre øvelser på bagsiden af låret og balderne: god morgen, Rumænsk markløft og markløft på lige ben, glute bro med vægte og andre.
Lav 3-5 sæt i 8-12 gange. Saml vægten op, så de sidste gentagelser i sættet er tunge, men du kan gennemføre dem uden at svinge.
Læs også🧐
- 15 bedste benøvelser
- 10 videnskabeligt dokumenterede rygøvelser
- 10 bedste gluteøvelser