Hvordan den rumænske markløft adskiller sig fra den klassiske, og hvordan man gør det
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 28, 2020
Hvordan den rumænske markløft adskiller sig fra klassikeren
I modsætning til den klassiske markløft, hvor du skal løfte en vægtstang fra gulvet, starter rumænsk fra stående stilling med vægtstangen i hånden. Derfor, for at tage startpositionen, kan du fjerne vægtstangen fra lave stativer.
Også i den klassiske markløft bøjes knæene og strækker sig over et bredt område, så meget af belastningen går til forreste del af låret. I videoen nedenfor viser den canadiske bodybuilder og powerlifter Jeff Nippard teknikken til at udføre denne øvelse.
Og her er hans optræden af den rumænske markløft (PCT). Bemærk: Hovedbevægelsen kommer fra bækkenet, og knæene bøjes praktisk talt ikke. Dette skifter fokus til bagsiden af låret.
Derudover placeres bjælken i den rumænske markløft først på slutningen af sættet. Du sænker bjælken til midten af kalven eller lidt højere, og returnerer den derefter til sin oprindelige position.
Læser nu🍚🍝🧃
- 8 ubrugelige fødevarer med korrekt ernæring
Hvad er godt ved rumænsk cravings
Pumper bagsiden af låret
Mange underkropsbevægelser, såsom squats, lunges, deadlifts i klassisk eller sumo, lægger mere stress på quardyceps, musklerne på forsiden af låret.
I den rumænske markløft er quadriceps mindre belastede end i den klassiske version og sumo, men musklerne på bagsiden af låret er meget bedre. PCT indlæser bagsiden lige så effektivtDeadlift som GHD Extension og Good Morning Exercise.
Ved at tilføje rumænsk løft til dit program forhindrer du ubalancer i musklerne og pumper hele din krop jævnt.
Underviser den korrekte bevægelse
Rumænsk markløft hjælperACE-teknikserie: Rumænsk løft at øve korrekt bøjning og forlængelse i hofteleddet (hoftehængsel), lærer at holde ryggen lige og arbejde hovedsageligt med hofterne.
Når du er vant til den rigtige teknik, vil du være i stand til sikkert at udføre klassiske deadlifts og squats samt løfte tunge genstande i dit daglige liv uden at risikere, at din ryg bliver kastet af.
Indeholder mange muskler
Sammen med hamstrings pumper også den rumænske markløftACE-teknikserie: Rumænsk løft gluteal og gastrocnemius muskler, rygforlængere, adduktorer, trapezium og underarm muskler.
Virker blidt på ryggen
På grund af det faktum, at du i den rumænske markløft bevæger dig med dine hofter, er ryggen mindre belastetDeadlift vs. Rumænsk dødløft: Fordele ved hver og hvordan man gørend i den klassiske markløft eller squat. Derudover udføres PCT med mindre vægt end den klassiske, hvilket også hjælper med at lindre ryggen.
Hvordan man laver den rumænske markløft korrekt
Sådan kommer du i den rigtige position
Stå med dine fødder fra hinanden, drej tæerne let til siderne.
Tag fat i stangen med et lige greb på skulderbredde fra hinanden. Du kan bruge et lukket greb - pakk tommelfingeren indad og tryk ned med resten.
Ret dig op og hold stangen i lige arme. Tryk fødderne fast på gulvet, og fordel vægten jævnt over hele foden. Sænk skulderbladene, ret brystet fremad og bøj lidt i lænden.
Sådan bevæger du dig korrekt
Træk dit bækken tilbage, hold ryggen lige. Sænk vægtstangen, og hold den så tæt på din krop, som du kan. Jo længere stangen går, jo længere gearing og jo større belastning på lænden.
Når søjlen sænkes, skal du bøje dine hofter og flytte dit bækken længere tilbage, mens du holder din nedre rygbue. På grund af dette bøjes knæene automatisk. Forsøg ikke at holde dem lige, men bøj dem ikke med vilje.
Føl vægten skifte fra midten af foden til hælen, når du sænker vægtstangen. Det betyder, at du udfører øvelsen korrekt.
Sænk vægtstangen under knæene eller til midten af underbenet - så vidt muligt for at holde ryggen lige. Når du har nået det ekstreme punkt, skal du vende tilbage til startpositionen. Saml dine glutes og skub dit bækken fremad for at rette det helt ud.
Sådan tilføjes rumænsk markløft til dine træningsprogrammer
Skift mellem den rumænske markløft og den klassiske. Hvis du træner 2-4 gange om ugen og pumpe hele kroppen I en træning skal du gøre den rumænske markløft en gang om ugen, hvis du vælger splittelser - en gang hver 1-2 uge på dagen for træning af ben, hamstrings eller dagen for trækbevægelserne.
Lav 3-5 sæt med 8-12 reps med let vægt - ca. 20% af din vægt i den klassiske markløft. Og glem ikke at varme op, inden dit arbejde er klar.
Selvom du laver en rumænsk markløft med en relativt let vægtstang, skal du først foretage et par opvarmningssæt. Start med stangen og rul gradvist 5-10 kg hver, indtil du når arbejdsskalaen.
Læs også🧐
- Sådan lærer du at trække op
- Sådan laver du barbell squats for at få resultater, ikke problemer
- Hvordan man laver dødløft for tonede hofter og en sund ryg
- Hvordan man laver lunger for tonede hofter og skod