Sådan træner du med en presserulle og ikke gør ondt i ryggen

Hvorfor er en presserulle god

Til at begynde med er det kompakt og billigt: ​​de enkleste modeller koster i intervallet 250-500 rubler. Samtidig har motion mange fordele:

• Bygger abs mere effektivtEn elektromyografisk analyse af kommercielle og almindelige maveøvelser: konsekvenser for rehabilitering og træning populære krøller og folder.
• Fylder perfekt de skrå mavemusklerAbdominal muskelaktivitet under udførelse af trunk-flexion-øvelser ved hjælp af Ab Roller, ABslide, FitBall og konventionelt udførte trunk curls.
• Beskytter lænden. Sammenlignet med folder og andre maveøvelser er rullens bevægelse ikke stærkEn elektromyografisk analyse af kommercielle og almindelige maveøvelser: konsekvenser for rehabilitering og træning indlæser nedre ryg og hofteforlængere. Hele belastningen går til rectus abdominis muskel, og de intervertebrale skiver i lændehvirvelsøjlen lider ikke af kompression.
• Velegnet til alle færdighedsniveauer. Vanskeligheden ved rulleøvelsen afhænger af, hvor langt du ruller den. Ved at ændre afstanden kan du justere belastningen og spore dine fremskridt.

Alt dette gælder dog kun, hvis den rigtige teknik følges. Ellers kan rulleøvelsen resultere i en knust hage på gulvet eller rygsmerter. Overdreven afbøjning i nedre ryg skaber kompression, som kan føre til skivefremspring, klemte nerverødder, betændelse og smerte.

Sådan træner du med presserullen

Placer et tæppe på gulvet og knæ på det. Tag fat i rullehåndtagene, rund din ryg og stram dine mavemuskler, ret og lås albuerne.

Rul rullen fremad, hold kroppen på plads. Sørg for, at din nedre ryg ikke bøjer under hele øvelsen.

Kom til det punkt, hvorfra du kan vende tilbage, og rul rullen tilbage. Gå tilbage til samme position - med en afrundet ryg og stram abs.

Læg mærke til, hvordan bevægelsen tilbage begynder. Det skal komme fra kroppen, som om du blev trukket op bag ryggen og ikke fra dine hofter eller skuldre.

Hvis du begynder at bevæge dig fra bækkenet og skubbe dine hofter tilbage (som i videoen nedenfor), stjæler du noget af belastningen fra pressen og gør øvelsen ineffektiv.

Hvis du starter med skuldrene, får du unødvendig afbøjning i nedre del af ryggen og fjern igen noget af belastningen fra pressen.

Det er også vigtigt at holde armene lige. I videoen nedenfor kan du tydeligt se, hvordan bøjede albuer ødelægger træningens form.

Og overvej dit træningsniveau. Hvis du har svage mavemuskler, forsøger du at rulle rullen så langt som muligt med at falde eller løfte med forfærdelig teknik. Derfor skal du først finde ud af, hvilket interval du er i stand til.

Sådan finder du din rækkevidde under træning

Knæl mod væggen, cirka et skridt væk fra den. Rul rullen fremad, indtil den rammer væggen, og gå derefter tilbage.

Hvis det lykkedes dig at beholde den rigtige teknik, skal du gå lidt længere og gentage. Vælg et interval, som du kan flytte, og mål det derefter med et målebånd.

Når du nivellerer dine mavemuskler, kan du gradvist øge dit bevægelsesområde og spore dine fremskridt.

Hvor ofte skal man øve med presserullen

Mavemusklerne kan trænes hver dag: de tåler stress godt og kommer sig hurtigt. For at komme i gang skal du udføre 3-5 sæt 8-10 gange inden for dit sikre område.

Når musklerne styrkes, øges afstanden, og når du lærer at rette din krop næsten fuldstændigt (holde lænden neutral!) Og vend tilbage, øg antallet af gentagelser.

Hvilken presserulle der skal vælges

Alt afhænger af niveauet for din træning.

Enkelt rulle

Det er den sværeste ting at øve på enkle enkeltruller, som kan købes for 300-500 rubler. På grund af det smalle hjul skal du gøre en indsats ikke kun for at rulle rullen frem og tilbage, men også for at opretholde balance.

Hvad skal man købe

• Gymnastisk rulleskøjtebane fra Sport Elite, 288 rubler →
• Rulle til pressen fra Starfit, 399 rubler →
• Stor rulle til pressen fra Starfit, 320 rubler →

Parallel rulle

Tvillingemodeller med parallelle hjul er lidt mere stabile. De er 100-200 rubler dyrere end enlige, men meget mere stabile.

Hvad skal man købe

• To-række gymnastikrulle fra Silapro, 706 rubler →
• To-række gymnastikrulle fra Start up, 415 rubler →
• To-række gymnastikrulle fra Torneo, 699 rubler →

Rulle med hjul i forskellige størrelser

Denne mulighed er endnu mere stabil. Disse ruller koster tre gange mere end enkle enkeltmodeller, men de giver god stabilitet. De er velegnede til dem, der søger en sikker indgangsniveau til en gennemsnitspris.

Hvad skal man købe

• Foldevalserulle, 1 547 rubler →
• Foldevalserulle fra Kettler, 1 999 rubler →

Returrulle

De tykkere ruller med en returmekanisme er de nemmeste at håndtere. De er ikke kun stabile, men har også en speciel fjeder, der får hjulet til at dreje i den modsatte retning og hjælper med at vende tilbage til sin oprindelige position.

Det er dog værd at overveje: disse ruller er velegnede til begyndere, og når træningen vokser, vil deres stabilitet og hjælp til tilbagevenden tage belastningen af ​​dine mavemuskler og bremse dine fremskridt.

Hvad skal man købe

• Presserulle fra Atlanterra, 3 230 rubler →
• Rulle til pressen med en returmekanisme, 990 rubler →

---

Uanset hvilken model du vælger, husk: med den rigtige teknik vil selv den enkleste rulle ikke føre til kvæstelser og smerter. Hvis din nederste del fejler ved det laveste punkt, og du starter hvert tilbagevenden med at fodre bækkenet tilbage, vil der ikke være noget resultat, selv med den dyreste model.