Sådan pumpes pressen
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 28, 2020
Vælg de bedste øvelser
Sig "pump abs", og alle tænker straks på en foldning eller sit-up (Sit Up). Måske fordi de gjorde det i skolen i fysisk træning. Denne øvelse pumper virkelig rektus og skrå muskler i maven, men der er også mere effektive muligheder.
American Council on Exercise Proves It Through ResearchAmerican Council on Exercise (ACE) -sponsoreret undersøgelse afslører de bedste og værste maveøvelser ved hjælp af elektromyografi (EMG). Ved hjælp af specielle sensorer målte deltagere, der udførte populære maveøvelser, niveauet af muskelaktivering og fandt ud af, hvilke af bevægelserne der var mest effektive.
Udskift krøllen for disse øvelser, og du bliver nødt til at gøre færre reps for at skubbe dine mavemuskler til fulde.
1. Cykel
Lig på ryggen på gulvet, læg dine hænder bag hovedet, og løft dine ben fra gulvet. Træk dit knæ mod den modsatte albue, og hold dine fødder på gulvet indtil slutningen af sættet.
2. Løfter benene i kaptajnestolen
Hæng i kaptajnestolen eller kasser, sænk skuldrene. Træk dine knæ op til brystet, og vip dit bækken tilbage, så personen foran dig kan se hele din røv. Vend tilbage til startposition og gentag. Denne bevægelse hjælper med at pumpe ordentligt op.
lavere tryk.Hvis dit motionscenter ikke har den nødvendige simulator og høje kasser, kan du løfte dine knæ til den vandrette bjælke, mens du hænger.
3. Fitball crunches
Lig med ryggen på bolden, bøj dine knæ og læg dine fødder på gulvet. Du kan holde dine hænder foran dig, lægge dem bag dit hoved eller rette dem ud over dit hoved.
For at gøre øvelsen virkelig vanskelig og effektiv skal du skubbe dit bækken op og klemme dine bagdele inden start. Dette fjerner hoftens bevægelse, og hele belastningen går til mavemusklerne.
4. Drejninger med hævede ben
Lig på gulvet på ryggen, løft dine ben i en ret vinkel ved hofteleddet, du kan let bøje dine knæ. Tryk ikke på dit hoved med dine hænder, vrid, mens du trækker vejret ud, sænk ikke benene ned på gulvet, indtil øvelsen er slut.
5. Omvendt knas
Lig på gulvet på ryggen, læg dine hænder under bækkenet. Riv det af gulvet, og vend det tilbage. Oprethold spændingen i mavemusklerne indtil slutningen af øvelsen.
6. Rullende øvelse
Sandsynligvis den mest populære mulighed er øvelsen med trykrulle. Du kan også arbejde på specielle simulatorer eller bruge en almindelig vægtstang med pandekager.
Gå på knæene, tag fat i rullehåndtagene, rul det fremad og vend tilbage til startpositionen.
Det er vigtigt under træningen ikke at bøje lænden, holde pressen i spænding hele tiden og kun bevæge sig i det område, som dine muskler er i stand til. Med den korrekte teknik er denne øvelse sikker og yderst effektiv.
Læser nu🔥
- 5 helvede cirkler: kort hjemmetræning til jernmuskler
Gør din træning så effektiv som muligt
Jo mere tid dine muskler er spændte, jo bedre. For at gøre dette skal du følge tipsene fra Lifehacker:
- Inden du starter bevægelsen, skal du stramme dine mavemuskler så meget som muligt. Forestil dig, at du er ved at blive slået i maven.
- Tag dig god tid. Koncentrer dig om at mærke spændingerne i musklerne og ikke slappe af dem indtil slutningen af sættet.
- Brug ikke inerti. I enhver øvelse skal du fjerne ophobningen fuldstændigt. Udfør alle reps glat og på en kontrolleret måde, mens du opretholder muskelspænding.
- Hjælp ikke med dine hænder. Tryk ikke på halsen: lad fingrene kun røre ved hovedet, men tryk ikke på det, og endnu mere bevæg ikke halsen. Tag ikke gulvet med hænderne, når du løfter dine ben, mens du ligger ned. De skal ligge frit langs kroppen eller på siderne.
Træn hver dag
Rektus og skrå mave muskler er meget hårdføre og komme sig hurtigt. Du kan pumpe pressen hver dag og kun drage fordel af den - smuk terninger og en stærk kerne, som er afgørende for god balance og imponerende resultater i enhver vanskelig øvelse.
Vælg en eller to øvelser fra listen og udfør dem dagligt i tre sæt maksimal spænding. Skift mellem forskellige typer for at indlæse nye muskler og give dem incitamentet til at vokse.
Og glem ikke at tilføje extensorbevægelser som hyperextension eller "Superman" på gulvet. Stærk abs kombineret med svage rygforlængere kan ødelægge din kropsholdning.
Læs også💪🏃♀️👊
- Hvordan man laver en sideplank for at få en stålpresse
- 10 videnskabeligt dokumenterede rygøvelser
- 30 typer pull-ups til ethvert træningsniveau
- Dræbende pressetræning fra den olympiske mester
- 40 push-ups skal du helt sikkert prøve