Hvordan man laver en fransk presse for smukke hænder
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 28, 2020
Den franske presse er en øvelse, hvor du løfter dine arme, bøjer dem ved albuerne, bringer dine underarme bag dit hoved og derefter bøjer dem tilbage.
Hvorfor skulle du gøre den franske presse
Dette er en af de bedsteACE-undersøgelse identificerer de bedste triceps-øvelser isolerede øvelser til triceps, den muskel, der definerer formen på dine arme.
Alle tre tricepshoveder - lange, mediale og laterale - forlænger armen ved albuen, og den første hjælper også med at bøje skulderen.
Når du løfter armen over hovedet, er triceps i en strakt position, hvilket øger den mekaniske spænding i muskelen under arbejde og fremmer hurtigere volumenvækst.
Derudover har den franske presse mange variationer: stående, siddende og liggende på en bænk eller på gulvet med håndvægte eller en vægtstang, på en blok, med en ekspander, en eller to hænder. Du kan udføre øvelsen i enhver fitnesscenter uanset udstyr eller endda derhjemme, hvis du køber en håndvægt eller ekspander.
Læser nu🔥
- 5 helvede cirkler: træning til smukke mavemuskler og stærke skuldre
Hvordan man laver den franske presse korrekt
Til at begynde med analyserer vi den mest populære version af den franske presse - liggende på en vandret bænk. Det giver dig mulighed for at tage mere vægt end når du arbejder stående eller siddende og perfekt indlæse triceps.
Det er bedst at gøre denne øvelse med en buet eller EZ-bar. Dette holder håndledene i en mere gunstig position (i en vinkel) og får mindre stress. Hvis der ikke er sådan en bar, kan du gøre det med en lige.
Sådan tager du startpositionen
Anbring vægtstangen med den ønskede vægt på kanten bænke. Lig derefter på bænken på ryggen, løft dine hænder bag hovedet og tag fat i skallen. Flyt dine arme med vægtstangen fremad, i en position over skuldrene.
Med dine fødder på gulvet, bevæg dig længere langs bænken, så dit hoved strækker sig lidt over kanten.
Sænk dine skulderblade, tryk dine skuldre mod bænken og lås denne position.
Sådan gør du øvelsen
Flyt dine arme til siden af dit hoved, så de ikke er vinkelret på kroppen, men i en vinkel. På grund af denne position øges momentet i albuen, og triceps får mere belastning.
Fra dette punkt, bøj albuerne jævnt og under kontrol, og sænk vægtstangen bag dit hoved. Kan sænkes ned til bænkeniveau eller lidt lavere - så vidt mobilitet tillader det led.
Forlæng dine albuer, mens du løfter barbell til sin oprindelige position. Flyt ikke dine skuldre eller løft dine skulderblade fra bænken - dette vil tænde for andre muskler og fjerne belastningen fra triceps.
Undgå at bevæge albuerne under bøjning og forlængelse - de skal være omtrent det samme sted.
Hvordan man ikke gør den franske presse
Der er en populær version af den franske bænkpresse kaldet scullcrusher. I denne version, i startpositionen, er håndledene på linje med skuldrene, og stangen sænkes ned til panden.
Denne ydelse er ikke særlig effektiv - drejningsmomentet reduceres, og i det ekstreme punkt modtager triceps overhovedet ingen belastning. Som et resultat strammer musklerne mindre.
Desuden kan en sådan henrettelse være farligt: Hvis du ikke kan håndtere vægten, falder stangen ikke på gulvet, men på dit hoved.
Hvilke andre variationer af den franske presse er der
Liggende på en bænk med håndvægte
Versionen med håndvægte er mere behagelig for skuldre og albuer på grund af håndledets rotation, men samtidig belastes musklerne godt på grund af ustabilitet.
Drej fingrene mod dig, og udfør øvelsen i samme teknik som med barbell.
Husk, at med håndvægte bliver du nødt til at tage mindre vægt, da kræfterne ikke kun bruges på at forlænge albuerne, men også på at stabilisere skuldrene.
Liggende på gulvet med en vægtstang eller håndvægte
Denne mulighed er velegnet til dem, der ønsker at begrænse rækkevidden og gøre hver gentagelse tydeligt i samme amplitude.
Reglerne er de samme som i bænkpressen, kun her hver gang du sænker barbell eller håndvægte, indtil de rører ved gulvet.
Stående eller sidde med en vægtstang eller håndvægte
I dette tilfælde er kroppen vinkelret på gulvet og bevægelsesområdet hænder mere end hvis du lavede øvelsen liggende. På den ene side vil du tage mindre vægt, på den anden side vil du indlæse musklerne mere på grund af den større amplitude.
Skift dette med bænken for at give musklerne en ny belastning og stimulere vækst.
Løft barbell eller håndvægte op med udstrakte arme. Sænk dine skulderblade og lås dine skuldre. Sænk projektilet ved hovedet til slutningen af rækkevidden, og løft det derefter op igen.
Stående eller sidde med en håndvægt i den ene hånd
Denne version giver dig mulighed for at opnå det maksimale bevægelsesområde og forbinde kropsstabilisatorerne til arbejde.
Holde trykke spændt, så kroppen er stiv og stabil, bøj ikke ryggen. Anbring håndvægten bag hovedet, og ret derefter armen ud. Prøv ikke at bevæge din skulder og bevæg dig kun ved albuen.
Stående med en håndvægt i begge hænder
Her er lemmerne tættere på hinanden, hvilket lidt ændrer belastningen på triceps. Variationen er mere behagelig end den samme vægtstangsøvelse.
Tag fat i håndvægten ved pandekagen med begge hænder, løft den over dit hoved. Bøj og bøj dine albuer, pas på ikke at bevæge dine skuldre.
Sidder på en skrå bænk med en vægtstang, en eller to håndvægte
Den berømte træner og fysioterapeut Jeff Cavaliere rådgiver6 BEDSTE triceps-øvelser (ANATOMI-BASERET) gør den franske hældning, for i denne version forhindrer du albuerne i at blive trukket ud til siderne, og bevægelsen bliver mere sikker for skuldrene.
Du kan gøre denne øvelse med en eller to håndvægte såvel som med en EZ-bar. Reglerne er de samme: Bevæg armene længere bag hovedet, spred ikke albuerne, flyt ikke dine skuldre.
På blokken
Bloker variant simulator giver en konstant belastning på musklerne på alle punkter i træningen.
Fastgør rebhåndtaget til den nederste blok, drej ryggen og løft håndtaget over hovedet i udstrakte arme. Bøj dem derefter forsigtigt, sænk underarmene bag dit hoved, og løft dem tilbage.
For maksimal undersøgelse af triceps anbefales det på det øverste punkt ikke kun at rette armene ved albuerne, men også at dreje håndledene udad.
Med ekspander
Hvis du træner derhjemme, kan du gøre øvelsen med en ekspander. Træd på løkken på ekspanderen med din fod, og løft den anden ende op i udstrakte arme. Bøj og bøj dine albuer, og prøv at holde dine skuldre på samme niveau.
Sådan integreres fransk bænkpress i dine træningsprogrammer
Saml vægten op for at udføre 8-10 gange pr. Sæt. Gentagelser skal være hårde, men ikke så hårde, at du skal forkæle teknikken. Hvis du begynder at bevæge dine skuldre eller svinge hele din krop, tag en lysere vægtstang.
Lav en fransk presse en gang om ugen, skiftevis med andre tricepsøvelser: forlængelse af armene på blokken eller med håndvægte i en skråning, push-ups på de ujævne søjler. Skift version med jævne mellemrum for korrekt at indlæse alle muskelfibre.
Læs også🏋️♀️🤼♀️💪
- 10 bedste triceps øvelser
- Du kan ikke lave push-ups, hvis du gør det på denne måde
- 8 effektive biceps-øvelser
- Styrketræning med en ekspander: øvelser til alle muskelgrupper
- 30 håndvægtøvelser til dem, der ønsker at pumpe hele kroppen