10 regler for en sportsdiet til dem, der beslutter at komme i form

Kun professionelle atleter har brug for en ægte sportsdiet. Men dets grundlæggende principper vil være nyttige for alle, der træner regelmæssigt og ønsker at se resultater.

1. Diversificer din diæt

Med regelmæssig fysisk aktivitet er en afbalanceret og varieret kost vigtig. Sørg for, at der er seks hovedgrupper af naturlige produkter i menuen:

• grøntsager (inklusive bælgfrugter);
• frugt;
• nødder, frø og naturlige olier;
• rå kød, fisk og skaldyr;
• fuldkorn;
• naturlige mejeriprodukter.

Det er bedre at skifte til korrekt ernæring gradvist. På denne måde undgår du stresset ved at nægte at spise ikke den mest nyttige, men velkendte mad.

2. Gå ikke i sultestrejke

Sportsernæring giver ikke alvorlig faste. Kroppen bør ikke lide af mangel på næringsstoffer før, under og efter træning. Beregn antallet af kalorier, du har brug for om dagen, og hold dig til 25-50-25 reglen. Det vil sige, at 25% af de forbrugte kalorier om dagen skal komme fra morgenmad og middag, og 50% af kalorierne fra frokosten.

Iya Zorina

Lifehacker's fitnessekspert

instagram viewer

Den mest nøjagtige til beregning af kalorier er Mifflin-Geor-formlen.

For mænd: 5 + (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder);
for kvinder: (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder) - 161.

Med sin hjælp beregner du din basisudveksling. Derefter skal du multiplicere det med koefficienten for fysisk aktivitet: 1.2 - passiv livsstil, 1.375 - lysaktivitet 1–3 gange om ugen, 1,55 - 3 lektioner–5 gange om ugen, 1.725 - hård træning 6–7 gange om ugen, 1,9 - professionel sport eller hårdt fysisk arbejde.

Hvis du vil tabe dig eller få muskelmasse, skal du først ikke kun tælle kalorier, men også mængden af ​​protein, fedt og kulhydrater. Dette giver dig en grov ide om, hvor meget du har brug for at spise for at opretholde, få eller tabe sig.

Derudover lærer du, hvordan du vælger de rigtige fødevarer. For eksempel vil du indse, at du kan spise en stor skål grøntsager, føle dig mæt og stadig indtage den samme mængde kalorier som en lille pommes frites.

At holde styr på din diæt og tælle kalorier er meget lettere i dag, end det nogensinde har været. Der er mange mobilapps, der kan hjælpe dig med dette. Du behøver ikke engang at google produktets ernæringsværdi - bare indtast dets navn, og programmet giver kalorieindholdet og mængden af ​​BJU (proteiner, fedt og kulhydrater).

3. Beregn måltider

Lav en grov måltidsplan baseret på din daglige rutine. Suppler standardtrioen morgenmad-frokost-middag med en anden morgenmad og / eller eftermiddagste, afhængigt af hvilken halvdel af dagen du træner. Men kun hvis du virkelig vil spise på dette tidspunkt, behøver du ikke at tvinge dig selv.

Iya Zorina

Lifehacker's fitnessekspert

Madtiming er en tvetydig ting. Det sker således, at folk, der er vant til at spise morgenmad, holder op med at spise om morgenen og tabe sig. Der er også kendte tilfælde af vægttab ved intermitterende faste - dette er en eller to måltider om dagen. Du kan slippe af med ekstra pund med fraktioneret ernæring (6–8 gange om dagen) eller på diæter uden kulhydrater og fedt. Der er intet nøjagtigt svar på, hvad der er rigtigt for dig. Du skal prøve, eksperimentere og finde dit regime.

Imidlertid er intens træning på tom mave usandsynligt at gavne kroppen. Besvimelse eller besvimelse har ikke gjort nogen sundere eller smukkere. For at få det godt, prøv omkring 2–Spis et måltid med højt proteinindhold 3 timer inden du går i gymnastiksalen. Eller arranger en let snack i 30–40 minutter før undervisning.

Og i de første 20 minutter efter træning har kroppen et såkaldt post-workout (anabolsk) vindue til forbrug af proteiner og kulhydrater (men ikke fedt). Alt, der spises i denne periode, vil gå mod muskelgendannelse og muskelforøgelse, men ikke kropsfedt.

4. Fjern ikke fedt fra din kost

Ifølge WHO's anbefalinger, 30% af den samlede energi, der forbruges om dagen, skal komme fra fedt. Af disse er der ikke mere end 10% - for mættet og ikke mere end 2% - for transfedt. De resterende 18% skal være umættet fedt. De findes i fisk, avocadoer og nødder samt solsikke-, soja-, raps- og olivenolie.

Iya Zorina

Lifehacker's fitnessekspert

Hvis din daglige dosis er 2.500 kalorier, skal 750 indtages af fedt. Dette handler om 83 gram fedt, med ikke mere end 27 gram - mættet, som findes i animalske produkter. For eksempel i smør, svinefedt eller fede kød.

For dem, der ønsker at tabe sig, anbefaler eksperten at reducere mængden af ​​fedt eller kulhydrater (afhængigt af den valgte diæt). Der er ingen enighed om, hvilken diæt der fungerer bedst: både fedtfattige og kulhydratfattige muligheder fungerer godt.

Du bør dog ikke helt fjerne fedt fra kosten. Især hvis atletisk ydeevne og muskelgevinst er vigtig for dig. Fedtstoffer er essentielle for produktionen af ​​testosteron, et mandligt kønshormon, der fremmer muskelvækst, reduceret kropsfedt og øget styrke og udholdenhed.

5. Spis protein og kulhydrat mad før og efter træning

Det er bedst at inkludere fødevarer rig på komplekse kulhydrater i din kost før træning. For eksempel bælgfrugter, spirer, tomater, squash, aubergine, fuldkorn, brød, brun ris. Og også fødevarer med højt proteinindhold - magert rødt og hvidt kød, fisk og skaldyr, bælgfrugter, nødder, æg, ost, mælk og hytteost. Det er bedst at spise et par timer, inden du går i gymnastiksalen, så maden får tid til at fordøje.

Efter klasser er det også tilladt at spise kulhydratfødevarer, der ikke indeholder fedt: brød, kartofler, ris, pasta, frugt, grøntsager. Du kan også supplere dit måltid med protein.

Iya Zorina

Lifehacker's fitnessekspert

En voksen har brug for ca. 1,6-1,8 gram protein pr. Kilo kropsvægt pr. Dag, styrke atleter og dem, der ønsker at få muskelmasse - 2-2,2 gram pr. Kg.

6. Husk at drikke, mens du træner

Vores muskler er 75% vand. Under træning fjernes væske gennem vejrtrækning, sved og tårer (bare sjov). Tabet på endda 2% fugt i kroppen reducerer træningens effektivitet med en fjerdedel. Dehydrering fører til hurtig træthed og tab af koordination. Derfor skal du ikke ignorere følelsen af ​​tørst.

For at føle dig godt og ikke skade kroppen skal du drikke en halv liter vand et par timer før træning. Tag derefter et glas hvert 15. minut gennem hele sessionen. Efter træning skal du veje dig selv, se hvor mange gram du har mistet og drikke den samme mængde vand. For eksempel faldt de 500 gram - de drak en halv liter vand. Det er ubelejligt at have en flaske på løbet, så drik før og efter din træning.

7. Husk fordelene ved morgenmaden

For det første vil det foregribe en lækker morgenmad hjælpe dig med at vågne op og komme dig lettere ud af sengen. For det andet vil morgenmaden give energi og styrke til at udføre de opgaver, der ligger foran. Selvfølgelig er mængden af ​​morgenmad individuel for alle, og du bør ikke tvinge dig selv til at spise.

Inkluder havregryn og boghvede grød, røræg, fuldkornsbrød, grøntsagssalater og frugt og bær i din morgen kost. Naturlige mejeriprodukter og cottage cheese er gode.

8. Planlæg din menu for ugen

Tildel en halv time, tænk over opvasken, skriv en liste over nødvendige produkter og gå på indkøb. Med denne tilgang behøver du ikke beslutte, hvad du skal lave mad om morgenen. Du behøver heller ikke at spise den samme mad fra dag til dag på grund af det faktum, at mens du var vågen, kunne du ikke komme på noget andet end grød. Et andet plus er, at indkøbslisten giver dig mulighed for at planlægge dine udgifter, hvilket vil have en positiv indvirkning på dit budget.

9. Forbered måltiderne selv

Du har sikkert bemærket, at folk, der er ivrige efter sport, tager madkasser med hjemmelavet mad til arbejde. Hvis du ikke har denne vane, kan du overveje at udvikle den. Så du vil være sikker på produktets friskhed, kvaliteten af ​​tilberedningen og skålens kalorieindhold.

10. Giv dig selv lettere snacks

Snacks, som måltider til et fuldt måltid, skal overholde principperne for god ernæring. Til dette formål er æbler, bananer, grøntsagssaft, kefir, yoghurt eller cottage cheese egnede.