5 helvede cirkler: pump din krop uden at forlade hjemmet
Sport Og Fitness / / December 28, 2020
Iya Zorina sammensatte en træning, der lægger en god belastning på dine hofter, skuldre og abs.
Sådan træner du
Hver træningsøvelse er et minut lang og består af to dele. I de første 40 sekunder arbejder du aktivt, for de resterende 20 holder du en statisk position eller bevæger dig langsomt.
Den første del fremskynder din puls, den anden hjælper dig med at få vejret og afslutte dine muskler. Efter den første omgang skal du hvile i et minut og starte forfra.
Her er en liste over øvelser:
- Varme fødder + hold squat.
- Burpee + håndstand med daisy ben.
- Hoppe op på en pall med alternerende ben + spring med pulsation.
- Drejning af "kryds" + "båd".
Sådan træner du
Varme fødder
Kør på føddernes kugler med knæene let bøjede. Gå hurtigt, hold dine hænder foran dig.
Squat hold
Sæt dig ned parallelt med gulvet eller lidt højere, og hold denne position. Hold ryggen lige og dine hæle på gulvet.
Burpee
Rør ved gulvet med brystet og hofterne, og spring ikke højt øverst.
Håndstand med daisy ben
Placer dine fødder på et podi og flyt dine hænder tættere på. Ideelt set skal din ryg og arme være på samme linje vinkelret på gulvet.
Hoppe op på en pall med skiftende ben
Sørg for, at støttebenets knæ ikke vrides indad. Du kan holde hænderne på dit bælte eller hjælpe dig selv med en lille gynge.
Pulse lunge
Pulse hvert ben i 10 sekunder. Bevæg dig inden for et lille område, rør ikke gulvet med knæet bag dit stående ben.
Drejning af "kryds"
Hold dine skuldre og ben på gulvet indtil slutningen af øvelsen.
Båd
Forsøg at holde ryggen så lige som muligt, og sænk ikke benene ned på gulvet før slutningen af øvelsen.
Slap af i et minut. Hvis du ikke har haft tid til at få vejret, kan du øge hviletiden til to minutter. Det vigtigste er at lukke fem cirkler og ikke give op tidligt.
Download en timer til tabatasfor ikke at se på uret, distraheret fra motion. Eller gør det på video med mig - så du ikke engang behøver at huske øvelserne udenad.
Mens du er i karantæne, så prøv alle vores komplekser fra serien "5 cirkler af helvede". De har ikke engang brug for håndvægte og en vandret bjælke - kun en lille højde og nogle gange et reb.
Jeg lover dig: du keder dig ikke.
Læs også🧐
- 5 cirkler af helvede: morder 30 minutters træning for vægttab
- 5 helvede cirkler: træning for at tabe sig og styrke skuldrene
- 5 helvede cirkler: træning til smukke mavemuskler og stærke skuldre
- 5 helvede cirkler: træning vil øge dit stofskifte og gøre dig stærkere