Er det sandt, at muskler ikke vokser uden smerte?

Mange mennesker betragter muskelsmerter som en forudsætning for muskelvækst. Ordningen er enkel: muskelfibre er beskadiget, kroppen fremskynder proteinsyntese for at reparere dem, og samtidig opbygges lidt mere for at beskytte mod efterfølgende stress.

Hvis denne teori er korrekt, skal en person efter hver træning føle smerte, ellers var belastningen utilstrækkelig, og den skulle øges. Faktisk kan denne tilgang af flere grunde føre til den modsatte effekt:

• Forsinkede muskelsmerter mindsker deres evne til at generere styrke, så du kan gøre mindre den næste træning.
• Konstant smerte er udmattende og reducerer motivation til at studere.
• Utilstrækkelig træning kan føre til overtræning og ramme din præstation hårdt.

Efterhånden dukker nye undersøgelser op, der beviser, at der ikke er nogen forbindelse mellem reparation af muskler efter skader og deres efterfølgende vækst. Og mens videnskaben endnu ikke har givet et endeligt svar på dette spørgsmål, er der grunde til ikke at betragte smerte som den eneste indikator for god træning.

Hvorfor muskler vokser, og hvordan de bliver beskadiget

Gentagne muskelsammentrækninger under træning forårsager mekanisk stress. Det starter processen med tilpasning af kroppen til belastningen - det giver et signal om færdiggørelsen af ​​fibre. Jo mere spænding du skaber, jo mere vækststimulus får din krop.

Men hvis belastningen er for høj, eller hvis musklerne ikke er klar til dette, ødelægges deres fibre, betændelse og ødem ophobes, væv klemmer receptorer i musklerne, og du føler smerte.

Således er mekanisk stress skyld i både muskelvækst og muskelskader.

Dette er dog to forskellige processer, der kan forekomme både samtidigt og separat fra hinanden.

Hvorfor opsving og muskelopbygning ikke er det samme

Der er noget bevis for denne teori, både videnskabelig og empirisk.

Øget omsætning af protein efter skade forårsager ikke hypertrofi

Efter skade stimuleres en persons omsætning egern: både produktion og forfald. Det menes at hjælpe med at opbygge muskelfibre. Der er dog også det modsatte synspunkt: proteinomsætningen stiger ikke for at øge deres volumen, men for at reparere skader.

På grund af det øgede forfald renser kroppen de beskadigede dele af muskelfibre, og takket være syntese gendanner den dem eller genvækker dem.

Kroppen reparerer simpelthen det, der er brudt, og dette påvirker ikke på nogen måde fremkomsten af ​​nye muskelfibre.

Denne antagelse blev bekræftet i undersøgelsenModstandstræning-inducerede ændringer i integreret myofibrillær proteinsyntese er kun relateret til hypertrofi efter dæmpning af muskelskader. Forskere har fundet ud af, at øget proteinomsætning i de tidlige stadier af styrketræning, når muskelskader er mest alvorlige, ikke fører til muskelfiberhypertrofi.

Excentrisk træning kan muligvis ikke forårsage smerte

Excentriske øvelser er dem, hvor musklerne strækkes under stress; koncentrisk - når de trækker sig sammen. For eksempel hvis du svinger din biceps med håndvægte, så er armen hævet en koncentrisk fase, og sænkning er en excentrisk fase.

Nogle undersøgelser viserRemodeling af skeletmuskler som reaktion på excentrisk vs. Koncentrisk belastning: Morfologiske, molekylære og metaboliske tilpasningerat excentrisk træning forårsager mere muskelvækst end koncentrisk træning. Dermed skaber de alvorlige forsinkede muskelsmerter.

Imidlertid kan excentrisk træning muligvis ikke være smertefuld.

Dette blev bekræftet af undersøgelsenMuskelskader og ombygning af muskler: ingen smerte, ingen gevinst? med to grupper af deltagere. En af dem arbejdede på et excentrisk ergometer i tre uger i 5 minutter og begyndte derefter et otte ugers program med mere seriøs træning på 20 minutter.

Den anden gruppe gik straks videre til hovedbelastningerne uden indledende forberedelse. Og som et resultat oplevede folk i det muskelsmerter, men i det første gjorde de det ikke. På samme tid fik de alle muskler og styrke lige meget.

Aktivering af stamceller øger ikke antallet af kerner i musklen

Efter skade øges aktivering af stamceller i musklerne. Det antages, at dette fører til skabelsen af ​​nye kerner i muskelceller og som et resultat, udseendet af nye fibre.

Dog forskningTidlig og senere - faser satellitcellsvar og myonukleart indhold med modstandstræning hos unge mænd tilbageviste denne afhængighed. Det viste sig, at i begyndelsen af ​​strømprogrammet, da skaden muskel den mest alvorlige vokser antallet af kerner ikke på trods af aktivering af stamceller.

Ikke alle muskelskader falder sammen med vækst

Da både vækst fra mekanisk stress og smerte fra samme stress forekommer på samme tid, er det vanskeligt at adskille dem fra hinanden.

For at gøre dette kom forskerne op medRegenereret rotte skeletmuskel efter periodiske kontusioner beskadige muskler uden mekanisk stress og se, hvordan dette påvirker vækst. Resultaterne bekræftede, at der trods skaden ikke opstod nogen muskelforøgelse uden træning.

Nogle muskelgrupper gør ikke ondt, men de vokser

For eksempel, deltoid musklerdækker skulderleddet eller underarmens muskler sjældent ondt efter træning, selv for begyndere. De stiger dog stadig i størrelse under den passende belastning.

Muskler gør ondt oftere hos dem, der træner uregelmæssigt

Samtidig er resultaterne i styrke og muskelopbygning meget bedre for dem, der udfører styrkeøvelser regelmæssigt.

Bedøm ikke kvaliteten af ​​din træning efter mængden af ​​smerte.

Hvis intet gør ondt, betyder det ikke, at du ikke fungerede godt, og resultaterne vil stå stille. Det er bedre at blive styret af volumen og vækst af vægten i styrkeøvelser.