Hvad er paleo-dietten, og hvordan man sidder på den
Uddannelsesprogram Sundhed / / December 28, 2020
Hvad er essensen af paleodiet
Paleo diæt ordinererThe Paleo Diet - A Beginner's Guide Plus Meal Plan spis som vores fjerne forfædre gjorde i den paleolitiske æra - en periode, der begyndte for omkring 2,5 millioner år siden og varede indtil omkring 10 årtusinde f.Kr.
På det tidspunkt førte folk en livsstil for jægere og samlere, hvis kød og fisk samt alt, hvad der findes: grøntsager og frugter, urter, nødder. Kostforkæmpere mener, at da den moderne menneskelige krop er færdig med at udvikle sig i denne periode, er jægernes og samleres kost ideel for ham.
Men mejeriprodukter, korn og bælgfrugter, som dukkede op i kosten meget senere - omkring 10 tusind år tilbage - havde ikke tid til at blive en sædvanlig mad og bidrog derfor til udviklingen af fedmeepidemien, forårsagede diabetes, hjerteproblemer og skibe.
Modstandere af denne hypotese argumentererPaleo diæt: Hvad er det, og hvorfor er det så populært?at der ikke er nogen evolutionært korrekt diæt, og menneskelig ernæring er stort set bestemt
UDEN PALEOLITISK FORSKRIVELSE: INKORPORERENDE DIVERSITET OG FLEXIBILITET I Undersøgelsen af menneskelig diætudvikling miljøet. Her er nogle argumenter imod:- Genetiske undersøgelser har vist, at evolutionen ikke stoppede i paleolitisk: kroppen fortsatte med at tilpasse sig, inklusive ændringer i kost og livsstil. For eksempel har mennesker øget antallet af gener associeret med nedbrydning af stivelse, og udviklingen af lactoseresistens er fortsat.
- Arkæologisk forskning har vist, at folk i stenalderen kunne spise vilde korn for 30 tusind år siden - længe før de skiftede til landbrug.
- Kostpræferencer er formet af samfundet. Vi lærer, hvad der er velsmagende og hvad der ikke er, hvad du kan spise og hvad der ikke er mad, og hvordan man kombinerer forskellige produkter. Dette er ikke den slags viden, der er genetisk iboende og givet os instinktivt.
Emnet er for komplekst og forvirrende til at komme med en utvetydig konklusion. Imidlertid var paleo-dietten ekstremt populær i 2010'erne, så der er meget forskning i dens effektivitet og indvirkning på sundheden.
Hvor hurtigt paleo diæt giver dig mulighed for at tabe sig
Det er umuligt at sige med sikkerhed, hvor hurtigt du vil være i stand til at tabe sig. Det afhænger af mange faktorer: kroppens egenskaber, diætens kalorieindhold og mængden af fysisk aktivitet. Man kan dog i det mindste omtrent drage konklusioner fra forskningsdata.
I gennemsnit giver paleo-dietten dig mulighed for at smide afEn paleolithisk diæt forbedrer glukosetolerancen mere end en middelhavslignende diæt hos personer med iskæmisk hjertesygdom., Gunstige virkninger af en paleolitisk diæt på kardiovaskulære risikofaktorer ved type 2-diabetes: en randomiseret cross-over pilotundersøgelse., Indflydelse af paleolitisk diæt på antropometriske markører i kroniske sygdomme: systematisk gennemgang og meta - analyse op til 3-5 kg på tre måneder, op til 6,5 kgLangsigtede virkninger af en palæolitisk diæt hos overvægtige postmenopausale kvinder: et 2-årigt randomiseret forsøg. - i seks måneder og op til 8,7 - i et år.
Derudover kan Paleo-diæt hjælpe med at bekæmpe abdominal fedme. Ifølge forskellige kilder kan du slippe af med 1,5 cm på denVirkninger af en kortvarig intervention med en paleolitisk diæt hos raske frivillige. i taljen i tre uger op til 11 cmLangsigtede virkninger af en palæolitisk diæt hos overvægtige postmenopausale kvinder: et 2-årigt randomiseret forsøg.om seks måneder.
Men når kroppen tilpasser sig fuldt ud til denne type diæt, kan du tage på et par pund igen. For eksempel i en to-årig undersøgelseLangsigtede virkninger af en palæolitisk diæt hos overvægtige postmenopausale kvinder: et 2-årigt randomiseret forsøg. kvinder på paleo mistede i gennemsnit 8,7 kg i løbet af året, holdt denne vægt i yderligere 6 måneder og ved udgangen af det andet år steg de omkring 3-4 kg.
Hvilke problemer kan paleo diæt forårsage?
I det videnskabelige samfund er der stadig ikke enighed om, hvorvidt det er godt for helbredet eller omvendt kan skade. Vi kan med sikkerhed sige, at en sådan diæt ikke er egnet for alle mennesker. Desuden gælder dette både for sundhedsstatus og husstandsfaktorer.
Hjerteproblemer
Denne diæt menes at være gavnlig for hjerte-kar-sundhed. Paleo sænker blodtrykketEn diæter af paleolittisk type forårsager stærke vævsspecifikke virkninger på ektopisk fedtaflejring hos overvægtige postmenopausale kvinder. og forbedrer lipidprofilen: reducererMetaboliske og fysiologiske forbedringer fra at indtage en paleolitisk kost, jæger-samler-diæt., Paleolitisk ernæring til metabolisk syndrom: systematisk gennemgang og metaanalyse, Langsigtede virkninger af en palæolitisk diæt hos overvægtige postmenopausale kvinder: et 2-årigt randomiseret forsøg. mængden af triglycerider og "dårligt" kolesterol øgesGunstige virkninger af en paleolitisk diæt på kardiovaskulære risikofaktorer ved type 2-diabetes: en randomiseret cross-over pilotundersøgelse. niveauet af "godt". Men en undersøgelseLangvarig paleolitisk diæt er forbundet med lavere resistent stivelsesindtag, forskellige tarmmikrobiotasammensætninger og øgede serum-TMAO-koncentrationer 2019 har rejst tvivl om dets sundhedsmæssige fordele.
Et hold fra Australien har fundet ud af, at folk på paleo-dietten har forhøjede niveauer af trimethylaminoxid, som er forbundet medTrimethylamin N - oxid, mikrobiomet og hjerte- og nyresygdomme med åreforkalkning, hjerteanfald og slagtilfælde.
Trimethylaminoxid produceres i leveren fra trimethylamin, som igen produceres i tarmen under indflydelse af dens flora. Forskere har antydet, at da folk på Paleo-diæt ikke spiser korn, der er rige på fiber, det påvirker tarmfunktionen negativt og kan øge risikoen for at udvikle hjerte-kar sygdomme.
Dette er kun en undersøgelse, og virkningsmekanismen for trimethylaminoxid er endnu ikke klar, men hvis hjerteproblemer bør konsulteres med en kardiolog og ernæringsekspert, inden du går videre til paleo diæt.
Nyreproblemer
Da korn og brød er forbudt i paleo-dietten, er kød og æg ofte grundlaget for kosten, og mængden af protein i kosten øges. Diæt med højt proteinindhold kan skadeEffekt af kortvarigt high-protein sammenlignet med normal-protein-diæter på renal hæmodynamik og tilknyttede variabler hos raske unge mænd nyrer med eksisterende problemer samt bidrageKost, væske eller kosttilskud til sekundær forebyggelse af nefrolithiasis: en systematisk gennemgang og meta - analyse af randomiserede forsøg dannelsen af sten.
Imidlertid behøver paleo-dietten ikke at være høj i protein. Hvis du vil, kan du ændre din menu, så den passer ind i et sikkert niveau af protein - tilsæt mere frugt og grøntsager.
Nedsat knoglemineraltæthed
Da paleo ikke inkluderer mejeriprodukter (den vigtigste kilde til calcium i den moderne diæt), kan kosten føre til Virkninger af en kortvarig intervention med en paleolitisk diæt hos raske frivillige. til en mangel på dette sporstof, der er nødvendigt for knoglesundhed. Sandt nok kan du få calcium fra tilladte kilder: sesamfrø, persille og andre fødevarer, der er rige på dette element, eller tage kosttilskud.
Øgede udgifter til dagligvarer
At spise i henhold til kanonerne i paleo-dietten bruger du cirka 10% Virkninger af en kortvarig intervention med en paleolitisk diæt hos raske frivillige. flere penge, end hvis du havde en regelmæssig diæt. Kød, rød fisk, nødder og frø, grøntsager om vinteren - alt dette koster meget mere end korn, bælgfrugter eller mælk. Derfor, hvis penge betyder noget, skal du først prøve at beregne, hvor mange penge der skal bruges på en ny diæt.
Manglende mulighed for at spise på caféer og restauranter
Et af problemerne med paleo-dietten er vanskelighederne med færdigretter. Det er usandsynligt, at du kan følge reglerne, når du spiser i en cafeteria eller restaurant, så du er nødt til at lave mad derhjemme eller erstatte måltider med lovlige snacks som frugt, nødder og frø.
Du kan klare det, for eksempel hvis du bestiller kød og grøntsager i en restaurant og beder dem om at tilberede dem i olivenolie, men du vil næppe være i stand til at spise konstant og fuldt ud på offentlige steder.
Hvad du kan og ikke kan spise på paleodiet
Paleo-dietten inkluderer ikke begrænsninger på kalorier og mængden af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, men på samme tid har den en klar listeThe Paleo Diet - A Beginner's Guide Plus Meal Plan tilladte og forbudte produkter.
Hvad du kan spise på paleo-dietten
- Kød: oksekød, lam, kylling, kalkun, svinekød, vildt. Husdyr og fjerkræ skal være fritgående, fodret med græs eller korn, ikke specielt foder.
- Fisk og skaldyr: laks, ørred, kuller, rejer, skaldyr og andre.
- Æg: Vælg mellem frit græsende kyllinger eller befæstet med omega-3.
- Grøntsager: broccoli, collard greener, peberfrugter, løg, gulerødder, tomater.
- Frugt og bær: æbler, bananer, appelsiner, pærer, avocado og andre.
- Rødder: kartofler, garn, majroe.
- Nødder og frø: mandler, macadamianødder, valnødder, hasselnødder, solsikkefrø, græskarfrø og andre.
- Nogle vegetabilske olier: Ekstra jomfruolivenolie, kokosnøddeolie, avocadoolie.
- Salt og krydderier: havsalt, hvidløg, rosmarin, gurkemeje og andre.
- Sukker og koffeinfri drinks: vand inklusive mineralvand, urtete uden koffein, bærfrugtdrikke uden tilsat sukker, grøntsagssaft.
Hvad du ikke kan spise på paleodiet
- Sød mad: sukker, eventuelle slik, is.
- Korn: inklusive brød, pasta, hvede, spelt, rug, byg og andre.
- Bælgfrugter: bønner, bønner, ærter og andre.
- Mælkeprodukter: mælk, mejeriprodukter, hytteost.
- Nogle vegetabilske olier: sojabønner, solsikke, bomuldsfrø, majs, druefrø, saflor og andre.
- Transfedt: margarine og forarbejdede fødevarer, der indeholder hydrogenerede olier.
- Kunstige sødestoffer: aspartam, sucralose, cyclamater, saccharin, acesulfamkalium.
- Stærkt forarbejdede fødevarer: kost og fedtfattig med mange tilsætningsstoffer.
- Drikkevarer med sukker, alkohol og koffein: alkohol, te, kaffe, frugtsaft, energi og sportsdrikke, sodavand med sukker eller sødestof.
Hvad du kan spise i nogle versioner af paleo-dietten
I nogle tilfælde ændrer folk deres diæt og ud over de tilladte basale fødevarer tilføjer de også:
- Fed mejeriprodukter: smør og ost.
- Te og kaffe.
- rødvin med måde.
- Mørk chokolade med 70% kakao.
Disse fødevarer forsyner kroppen med næringsstoffer og gør livet lidt sjovere på en diæt.
Hvad kan være en menu i en uge med en paleo-diæt
Vi har sammensat en grov måltidsplan for ugen i henhold til principperne for paleodiet. Nogle opskrifter indeholder ost. Hvis du vælger at holde dig til en streng paleo-diæt, skal du blot skære den ud under madlavning.
Dag 1
- Morgenmad: røræg med tomater og krydderier.
- Aftensmad: salat med kylling, æble, valnødder og selleri (tilsæt ikke mayonnaise).
- Aftensmad: bagt svinekød med ingefær, hvidløg og chili.
Dag 2
- Morgenmad: kostsalat med svampe, tomater og æg.
- Frokost: rester af bagt svinekød, skivede friske grøntsager
- Aftensmad: burgunder oksekød med løg, gulerødder og urter.
Dag 3
- Morgenmad: salat med rejer, avocado og tomater (tilsæt ikke mayonnaise og ketchup).
- Frokost: rest af burgunder oksekød til dessert frugtsalat med kiwi, blåbær og appelsinjuice.
- Aftensmad: fisk hodgepodge med rejer.
Dag 4
- Morgenmad: frittata med grøntsager og krydderier.
- Aftensmad: kylling bagt med citron og hvidløgudskæring af friske grøntsager.
- Aftensmad: kødmuffins med æg og grøntsagerfrugtskiver.
Dag 5
- Morgenmad: resterende boller med æg og grøntsager.
- Frokost: restkylling bagt med citron og hvidløg, grøntsagsskiver.
- Aftensmad: suppe med tre typer svampe med kartofler, til dessert banan, ananas og ingefær smoothie.
Dag 6
- Morgenmad: røræg med tomater.
- Aftensmad: salat med stegt kyllingebryst, grøntsager og feta.
- Aftensmad: varm rødbeder med kød og æg (tilsæt ikke mayonnaise).
Dag 7
- Morgenmad: rest salat med bryst og grøntsager.
- Frokost: rester af rødbeder.
- Aftensmad: kylling med kartofler, kål og peber i potter.
Ud over hovedmåltiderne kan du også frit tilføje snacks og desserter i form af nødder, frugt og bær. Men husk, at nødder er en mad med højt kalorieindhold, så lad dig ikke rive med.
Vil du beslutte dig for en sådan diæt? Skriv i kommentarerne!
Læs også🧐
- 5 videnskabeligt dokumenterede kostvaner
- Hvad er en proteindiæt, og er det det værd?
- Hvad er den ketogene diæt, og hvordan man spiser den
- Hvorfor middelhavskosten er god, og hvordan man spiser den