Sådan gør du klatrerøvelsen for at opbygge mavemuskler og tabe sig
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 28, 2020
Øv "bjergbestiger" - dette er et skiftevis træk i knæene til brystet i liggende stilling. Det har mange variationer og er fantastisk til både styrketræning med din kropsvægt og til intense cardio-sessioner.
Hvorfor klatreøvelsen
Climber er en virkelig alsidig bevægelse, der giver mange fordele:
- Indlæser flere muskelgrupper på én gang. I modsætning til folder på pressen pumper "klatreren" ikke kun de lige og skrå mavemuskler, men belaster også skulderbæltet godt. Og at trække knæene op til brystet lægger stress på musklerne i hofterne.
- Forbrænder en masse kalorier. Fordi klatreren bruger mange muskelgrupper og gøres i et hurtigt tempo, vil du ikke kun pump dine mavemuskler, men du forbrænder også meget flere kalorier end under en foldning på pressen, og endnu mere planker.
- Ingen hardware krævet. Du har muligvis kun brug for et tæppe til at udføre en "klatrer", men du kan nemt undvære det.
- Velegnet til alle færdighedsniveauer. Du kan forenkle øvelsen ved at udføre den med støtte på en arena, og du kan også komplicere den på ubestemt tid ved at tilføje andre bevægelser.
Læser nu🔥
- 20 burpees til pumpning af hele kroppen
Sådan gør du klatrerøvelsen korrekt
Stå oprejst, placer dine håndled tydeligt under dine skuldre, se på gulvet foran dig. Stræk din krop i en linje fra krone til fødder, stram dine mavemuskler. Bring et knæ op til brystet, skift ben med et spring og fortsæt med at skifte.
Du kan placere foden af din arbejdsfod på en pude, efterlade en sok på gulvet eller slet ikke røre ved overfladen - vælg det, der er mere behageligt for dig.
Løft ikke dit bækken højt og prøv at holde det på plads, sving ikke meget op og ned. Denne præstation vil give mere stress på mavemusklerne.
Sørg for, at din nedre del ikke kollapser, når du lander efter at have skiftet ben. Pludselige bevægelser kan føre til rygsmerte.
Sådan forenkles klatreøvelsen
Den nemmeste mulighed er at gøre det fra en arena. Find en stabil støtte, læg dine hænder på den, ret din krop i en linje og skift skift med at trække knæene mod brystet.
Når du øger din kondition, skal du reducere støtteens højde, indtil du kan udføre bevægelsen på gulvet.
Sådan diversificerer du klatrerøvelsen
I bevægelse i en halvcirkel
En klatrer i bevægelse vil lægge mere stress på kernemusklerne. Bevæg dig i en imaginær halvcirkel og kom tilbage.
På tværs
Variationen vil øge belastningen på de skrå mavemuskler. Træk dit knæ mod den modsatte skulder.
På glidende platforme
Skub uden at løfte fødderne fra gulvet. Du kan gøre denne variation med sokker på et glat gulv.
På hængsler
Ustabilitet vil gøre øvelsen endnu vanskeligere for dine mavemuskler. Juster løkkerne på forhånd, så kroppen er parallel med gulvet.
Med hænderne på medbolden
Med en medball kan du udføre forskellige variationer: læg begge hænder på den eller bare en. På grund af ustabiliteten af støtten vil belastningen på skulderbæltets muskler øges og trykke.
Diagonale bevægelser
Denne mulighed lægger mere stress på de skrå mavemuskler. Lav et sæt, rett begge knæ på den ene skulder, og gentag derefter på den anden side.
På den ene side
En vanskelig variation for dem, der mangler belastningen. For at gøre dette skal du have rigtig stærke kerne- og armmuskler. Tag den ene hånd bag ryggen og klatre, og pas på ikke at vride din torso til siden.
Med penetration
Denne mulighed er velegnet til dem med stærke skuldre. Gå i bevægelse, indtil skuldrene og armene er retret, og kom derefter tilbage og gå fremad, så skuldrene går ud over linjen håndled. Til at begynde med skal du prøve at bevæge dig fremad og bagud i en lille amplitude, og hvis dine hænder kan klare det, skal du gradvist øge rækkevidden.
Skub op
En god variation til at dræbe skuldre og abs på samme tid. Jo lavere du går i push-up, jo mere bliver du nødt til at dreje knæene til siderne.
Sådan tilføjes klatreøvelse til dine træningsprogrammer
Det hele afhænger af dine mål. Du kan bruge klatreren som:
- Opvarm træning inden styrke eller cardio træning. Indsæt øvelsen i din opvarmning efter en fælles opvarmning og let cardio. Gør det 20-25 gange.
- Øvelse til pressen. Udfør 3-5 sæt 20-25 gange med et minuts hvile mellem sætene.
- En del af et intensivt kompleks. Klatreren er fantastisk til intervalintræning med høj intensitet. Udførelsestiden eller antallet af gange afhænger af deres format. For eksempel kan du prøve tabata - klatre meget hårdt i 20 sekunder, hvile i de næste 10 sekunder og gentage igen.
Du kan gøre en klatrer ved hver træning, men det er bedst at skifte med andre ab-øvelser for at få alle dine muskler i gang.
Læs også💪🦵🤸♀️
- Sådan opbygges mavemuskler derhjemme: 13 effektive øvelser
- Sådan bygger du abs på en vandret bjælke: 5 effektive øvelser for begyndere
- Usædvanlig træning: hvordan man bygger abs med håndvægte og en medball
- De 3 bedste øvelser med lavere abs