5 helvede cirkler: hjemmetræning vil presse al din styrke ud af dig på en halv time
Sport Og Fitness / / December 28, 2020
Intensiv træning fra Iya Zorina hjælper med at opretholde vægt, styrke og udholdenhed under karantæne.
Sådan træner du
Komplekset består af fem øvelser til forskellige muskelgrupper. Udfør den første bevægelse i 40 sekunder, hvile i de resterende 20 sekunder og gå videre til den næste.
- Forseglingsstik.
- Jump side lunges.
- Push-ups med skiftende hænder.
- Krop drejer med hævede ben.
- Overgangen fra magert til kriger udgør.
Foretag alle fem øvelser i rækkefølge - dette er en cirkel. Hvil derefter i 20 sekunder og start forfra. I alt skal du lave fem cirkler. Det tager dig 25 minutter.
Husk, at hver øvelse kan forenkles. Hvis du ikke kan få bevægelsen rigtig, er det bedre at skifte til den lettere version. Du kan også ændre udførelsestiden. Hvis 40 sekunder er for meget, skal du gøre det i 30 sekunder, men gør dit bedste. Du kan tilføje 1-2 minutters hvile mellem omgange, hvis det er nødvendigt.
Sådan opvarmes
Lav en kort opvarmning, inden du starter din træning. Det tager kun 5 minutter og hjælper dig med at undgå sprøde led og andre ubehagelige fornemmelser.
Følg disse enkle øvelser:
- Hældninger og sving på hovedet - 8-10 gange.
- Rotation i skuldre, albuer og håndled - 8-10 gange.
- Pister - 8-10 gange.
- Rotation af hofter, knæ og fødder - 8-10 gange.
- Bøj med huk og drej kroppen - 4 gange.
- Overgangen fra en hunds stilling til et dybt spring - 4-6 gange.
- Lunge drejer - 8-10 gange.
Sådan gør du øvelserne
Forseglingsstik
Denne øvelse vil varme kroppen op og løfte puls. Bevæg dig kraftigt, flyt armene længere tilbage for at strække dine brystmuskler.
Jump side lunges
Prøv at springe ned - til hofternes parallel med gulvet. Hold ryggen lige, mens du hopper, så prøv at trække knæene højere. For at gøre øvelsen lettere skal du fjerne springet efter lungerne.
Push-ups med skiftende hænder
Skub op, indtil brystet berører gulvet. Spred ikke albuerne til siderne - flyt skuldrene maksimalt 45 ° fra kroppen. Sørg for, at din nedre ryg ikke kollapser under push-ups. Hvis du ikke kan holde det, skal du gå til knæ-push-ups.
Krop drejer med hævede ben
Berør gulvet til højre og venstre for bækkenet med dine hænder, og prøv at holde ryggen lige. Hvis du trækker musklerne bag på låret, kan du bøje knæene let. Hold dine fødder flade på gulvet indtil slutningen af øvelsen.
Overgangen fra magert til kriger udgør
Mens du bøjer dig, skal du holde ryggen lige og prøve ikke at bøje knæene meget. Efter vipning skal du fodre to arme og et ben opad på samme tid. Løft ikke hovedet - se på gulvet. Udfør bevægelsen jævnt uden ryk. For bedre muskeludvikling skal du holde det ekstreme i et sekund.
Hvis du har svært ved at holde ligevægt, rør den ene hånd til en støtte - væg eller bord. På samme tid skal du ikke prøve at vende dine skuldre og hofter mod støtten, men holde dem lige.
Tænd for timeren, eller følg videoen med mig.
Skriv i kommentarerne, hvis du kunne lide træningen, og hvor mange omgange du formåede at gøre. Og prøv vores andre intensive komplekser fra serien "5 cirkler af helvede". Der er så mange af dem, at der vil være nok til hele karantæneperioden.
Læs også🧐
- 5 helvede cirkler: varm træning til at bygge arme, hofter og kernemuskler
- 5 cirkler af helvede: 30 minutters træning med kraftige dobbelte effekter
- 5 cirkler af helvede: kort træning for smukke hofter og en sund ryg
- 5 cirkler af helvede: træning forbrænder kalorier og pumper eksplosiv kraft