5 helvede cirkler: intens træning for at få dig i form
Sport Og Fitness / / December 28, 2020
Sådan træner du
Komplekset består af fem øvelser:
- Løb med et højt hofteløft.
- Burpee med pull-up i knæet.
- Alternativ løft af ben og arme.
- Jumping Jacks springer ud.
- Løft dine ben til pressen.
Tænd for timeren, og lav den første øvelse i 40 sekunder, hvil resten af minuttet og gå videre til den næste. Når du er færdig med den sidste øvelse, skal du hvile i 20 sekunder og starte forfra. I alt skal du udfylde fem cirkler.
Hvis du ikke har tid til at hvile, skal du reducere arbejdstiden til 30 sekunder. Prøv ikke at tage lange pauser i processen med at udføre komplekset og bevæge dig energisk. Hvis øvelsen virker for vanskelig, er du velkommen til at ændre den til en enklere version.
Og glem ikke at varme op. Inden komplekset skal du lave enkle fællesøvelser og dynamisk strækning i fem minutter. Dette er især vigtigt, hvis du træner om morgenen, lige efter du har vågnet op.
Sådan opvarmes
Afspil video og gentag efter mig.
Sådan træner du
Løb med et højt hofteløft
Bøj albuerne i en ret vinkel og drej dine hænder, håndfladerne ned. Stræb efter at nå med knæene til håndfladerne. Kør på fødderne uden at tabe dine hæle.
Hvis du hurtigt ånder ud, skal du ikke løfte knæene højt, men ikke sænke intensiteten, øvelsen skal opvarme dig godt.
Burpee med pull-up i knæet
Mens du ligger ned, skiftes skiftevis med at trække knæene mod brystet, skiftevis denne bevægelse med skub op. Prøv at holde ryggen lige, ikke spred dine albuer til siderne. Hvis du ikke kan gøre push-ups endnu, skal du pull-ups på dine knæ, mens du ligger ned.
Alternativ hævning af ben og arme
Hold i 1-2 sekunder i hver position. Mens du løfter dine ben, skal du stramme dine glutes yderligere for at pumpe dem bedre.
Jumping Jacks springer ud
Forlad ikke squat indtil slutningen af øvelsen, sæt dine arme over hovedet hver anden gang. Prøv ikke at røre gulvet med dit knæ bag dit stående ben for ikke at ramme. Hvis dine ben endnu ikke er klar til en sådan belastning, skal du tage lunger i et mindre område - over hofternes parallel til gulvet.
Løft dine ben til pressen
Hvil på gulvet med åbne håndflader, sænk ikke fødderne ned på gulvet, før øvelsen er slut. Sørg for at løfte bækkenet fra gulvet øverst - denne bevægelse giver en god belastning på pressens nederste del. Hvis dette er for svært, skal du røre gulvet med dine fødder efter hver rep - denne lille hvile giver dig en chance for at afslutte øvelsen.
Du kan udføre øvelserne på en timer eller tænde for videoen og gøre med mig. Vi registrerede en omgang, når den slutter, skal du bare tænde den igen.
Del din træningsoplevelse i kommentarerne til artiklen. Og sørg for at prøve vores andre komplekser.
Læs også🧐
- 5 helvede cirkler: træning vil tone musklerne i hele kroppen
- 5 helvede cirkler: træning for smukke lår og stærke mavemuskler
- 5 helvede cirkler: pump din krop uden at forlade hjemmet
- 5 helvede cirkler: hjemmetræning vil presse al din styrke ud af dig på en halv time