Sådan udføres burpees for at få resultater og ikke komme til skade
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 28, 2020
Burpee eller burpee er en øvelse, der kombinerer flere bevægelser på én gang: squats, push-ups og spring ud. Det er komplekst, energiforbrugende og meget effektivt.
Hvorfor skulle du prøve burpee
Burpee hjælper med at tabe sig
Burpee forbrænder en masse kalorier, især hvis du træner intenst. Hvis du laver 20 burpees i minuttet, brænder du med en vægt på 57 kgFordelene ved Burpees og hvordan man gør dem ca. 10 kcal og med en vægt på 83 kg - så meget som 15 kcal.
Motion styrker musklerne i hele kroppen
Musklerne i hofter og ben, bryst, triceps og skuldre, kernemuskler er inkluderet i arbejdet.
Pumper hjerte og lunger
Og det gør det så godt som sprints. Når du er færdig i et HIIT-format med høj intensitet, er øvelsen lige så effektiv.Sammenligning af svar på to intermitterende træningsprotokoller med høj intensitet at opbygge samlet udholdenhed, som sprint på en motionscykel.
Læser nu🔥
- 5 helvede cirkler: intens træning for at få dig i form
Sådan udføres burpees korrekt
På trods af de mange variationer i denne øvelse er der generelle regler for at udføre burpees.
- Stå lige op med fødderne fra hinanden på skulderbredde.
- Bøj dig og læg dine håndflader på gulvet.
- Gå til liggende stilling med et spring. Hold ryggen lige. For at forhindre sagging i lænden skal du stramme dine mavemuskler og bagdel.
- Lave skub op indtil brystet og hofterne berører gulvet. Spred ikke albuerne til siderne, hold dine skuldre væk fra din krop ikke mere end 45 grader.
- Klem dig selv tilbage i en liggende stilling. Sørg for, at kroppen hæver sig i en lige linje uden knæk og bølger.
- Med et spring, sæt dine fødder i dine hænder.
- Ret dig op og spring opad, mens du klapper hænderne over hovedet.
På trods af at burpees ser ud til at være en ret simpel øvelse, gør begyndere næsten altid det med den forkerte teknik.
Hvilke fejl kan der foretages, når man udfører burpee
Her er de mest almindelige upassende forestillinger, der forhindrer dig i at få den fulde fordel af øvelsen og kan forårsage skade.
Huk
Mange mennesker i den første fase af øvelsen læner sig ikke frem for at lægge hænderne på gulvet, men trækker sig ned og løfter hælene fra gulvet. Efter push-ups vender de tilbage til samme position og retter sig ud af det.
Denne øvelse overbelaster lægmusklerne og kan resultere i smerter i ben, fødder og knæ.
Hvis du laver 10-15 burpees pr. Træning, sker der ikke noget dårligt, men hvis der er meget mere af dem, tilstopper dine kalve, inden du virkelig bliver træt.
For at undgå dette skal du holde dine hæle på gulvet og prøve at bøje dine ben mindre, mens du bøjer.
Det samme gælder for at komme ud af liggestillingen - læg straks dine fødder på hele din fod og ret dig ud af denne position.
Går til støtte liggende gennem det ene ben
Ofte springer begyndere ikke, men skiftes med at bøje deres ben. For det første forhindrer det dine muskler i at modtage en eksplosiv belastning, og for det andet reducerer det kraftigt eksekveringshastigheden.
Hop til støtteposition med to fødder, og stræk hofterne ud i en kraftig bevægelse.
Ufuldstændig glatning øverst
Nogle gange retter folk ikke deres kroppe, mens de hopper. En sådan fejl kan opstå som følge af træthed og et ønske om at afslutte fremgangsmåden hurtigst muligt.
Ja, på denne måde kan du gøre burpees lidt hurtigere, men samtidig stjæle belastningen fra musklerne og vænne dig til den forkerte teknik. Sådanne burpees tælles ikke med, når du deltager i konkurrencer.
Derfor skal du altid bøje helt ud i hofteleddet og rette din ryg under overhead-popen.
Afslappende på gulvet
Under den fulde burpee berører du gulvet med brystet og hofterne, men det betyder ikke, at du kan slappe af og hvile der.
For det første reducerer det træningens effektivitet, og for det andet kan det være farligt for din ryg. Hvis du pludselig forsøger at rette din ryg, mens din kerne er afslappet, kan bevægelsen resultere i skade. lænd.
Derfor må du ikke slappe af kernen på nogen af punkterne i øvelsen: balder og mavemuskler forbliver altid spændte.
Hvordan man laver burpees til forskellige formål
Øvelsen kan udføres på forskellige måder: med og uden push-ups, med squats eller praktisk talt på lige ben. Dette betyder ikke, at nogle af indstillingerne er korrekte, og resten ikke er det. Det hele afhænger af, hvilket mål du forfølger.
At lægge mere stress på musklerne i arme og skuldre
Gør push-up burpees indtil dit bryst rører gulvet. Antallet og hastigheden af burpees falder, men du vil lægge mere stress på musklerne.
Alternativt kan du i bunden af øvelsen rive dine håndflader fra gulvet og først derefter udføre en streng push-up, hvor du vender tilbage til liggende stilling. Dette vil sikre, at du arbejder i fuld rækkevidde og korrekt indlæser skulderbæltet.
At tage belastningen af ryggen
Efterlade i squat til hoftenes parallelle med gulvet og fra det, tag en liggende støtte. Sørg for, at din ryg forbliver lige.
Det samme gælder ved udgangen fra liggende stilling - spring først ind i squat, og ret derefter ud. Hold dine hæle på gulvet: squat på fuld fod.
Hvis du ikke har tilstrækkelig strækning til at sænke dig ned i denne squat, kan du bruge et armlæn til at komme i gang. På denne måde behøver du ikke nå gulvet og bøje ryggen.
Bøj ikke i lændehvirvelsøjlen, mens du sænker til og fra gulvet. Stram dine mavemuskler og glutes for at undgå dette.
At lave så mange burpees som muligt ad gangen
Dette kan være nyttigt, hvis du konkurrerer i en slags tidsudfordring eller crossfit eller funktionel allround-konkurrence.
For at forhindre, at dine arme overbelastes efter de første ti gentagelser, skal du ikke skubbe op, men falde ned på gulvet. Når du sænker langsomt ned, spilder du muskelstyrke i den excentriske fase. Om efteråret fungerer tyngdekraften for dig.
Hænder understøtter kun kroppen let og forhindrer et stærkt slag fra brystet til gulvet.
Så snart brystet berører gulvet, rejser det sig straks. Du retter dine arme ud ved at strække ryggen. På samme tid slapper hun på ingen måde af - alle muskler er anspændte, torsoen er stiv.
Fra en position nedenunder med en bøjet ryg og hævet bryst i en kraftig bevægelse, bøj i bækkenet og læg dine fødder på gulvet ved siden af dine hænder.
Prøv at placere dine ben bredere - dette reducerer rækkevidden af udvidelse af kroppen, hvilket betyder at du bruger mindre energi.
Efter glatning skal du ikke hoppe højt - bare løft dine fødder fra gulvet for at tælle gentagelsen. Så spild ikke din tid.
Sådan tilføjes burpees til din træning
Dette er en virkelig alsidig øvelse. Du kan bruge burpees som denne:
- Som en opvarmning - 10-15 burpees efter dynamisk strækning varmer kroppen godt op og forbereder den til træning.
- Som en del af kropsvægt styrketræning. Denne mulighed er velegnet til begyndere. Start med 3-5 sæt med 10-15 burpees og øg gradvis antallet eller sværhedsgraden af øvelsen.
- Som en del af et intens intervalkompleks. Burpees er simpelthen skabt til HIIT, de går godt sammen med gymnastik og med arbejde på kardiovaskulært udstyr og med en vægtstang. Søg efter crossfit burpees og have det sjovt.
- Som den eneste fysiske aktivitet på dagen. Da burpee pumper både muskelstyrke og udholdenhed, er det godt for dem, der slet ikke træner. Start med 30 burpees og tilføj 5 gange hver dag, indtil du kommer til 100.
Gør burpees hver dag, skift forskellige variationer, suppler med andre bevægelser og arranger hastighed eller antal konkurrencer med venner eller dig selv.
Læs også🧐
- 20 burpees til pumpning af hele kroppen
- Gør 50 burpees om dagen, og om en måned vil ikke kun din krop blive forvandlet
- 8 bedste øvelser til vægttab
- 2 øvelser, der hjælper med at forlænge livet og ungdommen