Hvad er barre, og hvordan man pumper hele kroppen med det
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 28, 2020
Hvad er barre?
Barre er en træningsmetode, der kombinerer klassiske dansebevægelser, yoga og pilates udgør og styrkeøvelser.
Teknikken blev opfundet af den tyske ballerina Lotte Berk i 1940'erne. Men da hun ikke indgav patent, blev barren solgt rundt om i verden i forskellige variationer.
Som et resultat har fitnessprogrammet ikke et strengt sæt bevægelser og kombinationer, som i en zumba eller pilates. Hver træner anvender sin egen tilgang - på en fri måde kombinerer han ballettrin og strækposer, tilføjer cardio- og styrke-komponenter.
Barre kan praktiseres både ved den koreografiske bar og midt i rummet, stående eller sidde på et tæppe med vægten af din krop eller vægte i form af håndvægte og modstandsbånd.
Hvorfor prøve barre
Du bør gøre dette fitnessprogram, hvis du er interesseret i følgende mål.
Drøm om at tabe sig, men kan ikke lide at løbe og andre typer cyklisk cardio
Barre-træning belaster forskellige muskelgrupper, hæver din puls og tvinger din krop til at brænde yderligere kalorier.
Indstillinger for rolige bevægelser er mindre effektive til vægttab end lange løbeture eller intens intervaltræning, men på samme tid er de meget nemmere at bære, ser smukke ud og øger chancen for at du ikke opgiver det, du startede efter et par klasser.
Derudover er der intense barrelementer, der kan brænde så meget som et løb. Regel en: jo længere du arbejder med en høj puls, jo flere kalorier forbrænder duVO2-testresultater pr. træning.
Ønsker en tonet krop, men ingen lettelse
Nogle barreøvelser involverer små håndvægte eller modstandsbånd. Men nej vægtstænger og tunge skaller vil ikke være der.
Squats (plie) og benløft styrker musklerne i hofterne og balderne, bøjninger og sving vil belaste maven og ryggen, holde armene i balletpositioner og øvelser i liggende stilling vil tone skuldrene.
Desuden er en sådan belastning ikke nok til en mærkbar stigning i muskelstørrelse og en tydelig lindring, selvom du har en lav procentdel af fedt.
Elsker ballet, men har ingen dansetræning
I modsætning til ægte klassisk dans involverer barren ikke lang, hård træning på barren. Du behøver ikke trække dine sokker her sidde på garn og afbalancering på pointe.
På samme tid vil du holde dine hænder i balletpositioner, udføre nogle enkle elementer og gøre det med musik. Barre er din chance for at føle dig som en ballerina, uanset dit fitnessniveau.
Vil du rette din kropsholdning
Næsten alle barreøvelser involverer at holde ryggen og nakken lige, skuldrene sænket og skulderbladene flade.
For at opretholde denne position skal du konstant anstrenge dine muskler. Sammen med at strække bryst og skuldre i yogastillinger, vil dette hjælpe kroppen med at vænne sig til korrekt kropsholdning.
Stræb efter at udvikle fleksibilitet
Barre inkluderer mange strækøvelser - både statiske stillinger og aktive bevægelser. Ved at træne strækker du forsigtigt dine muskler og forbedrer fleksibiliteten.
Hvad du skal gøre barre
Til træning har du brug for:
- Behageligt tøj, ikke begrænser bevægelse: leggings eller shorts, sports-top-bh og T-shirt. Der er ikke behov for sko - du skal lave barfodet.
- Måtte. Mange tøndeøvelser udføres på gulvet, og måtten er nødvendig for at forhindre glidning. Hvis ikke, kan du bruge et tæppe.
- Gymnastikbold. Ofte i barretræning er der øvelser med en lille gymnastikbold - den holdes i hænderne eller klemmes mellem benene for bedre at føle muskelspændingen.
- Letvægts håndvægte. Hvis du vil lægge ekstra stress på dine muskler, skal du købe 1 kg håndvægte.
Hvad skal man købe
- Bold til rytmisk gymnastik Amely, 280 rubler →
- Håndvægte 1 kg, 501 rubler →
- Lette håndvægte TORRES, 990 rubler →
Sådan opvarmes inden træning
Et par enkle øvelser varme kroppen op og øge bevægelsesområdet.
Skråninger
- Placer dine ben sammen, ret dine knæ, ret og sænk dine skuldre, og træk i din mave og balder.
- Lav en lille, hoppende squat, løft dine arme over siderne og nå op.
- Læn dig fremad med ryggen lige, sænk armene over dine sider.
- Uden at bøje dine knæ, så prøv at nå gulvet med dine hænder.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen, ret din ryg - ryghvirvel efter ryghvirvel.
- Gentag 10 gange.
Varm fødderne op
- Placer dine fødder sammen. Hold den højre på en fuld fod, bøj den venstre ved knæet, løft den til halve tæer.
- Sæt nu din højre fod på halvtæerne, og sænk din venstre fod på hele foden. Samtidig med skift af ben løftes dine arme op gennem siderne. Rund dine albuer, peg dine håndled med fingrene mod hinanden, håndfladerne mod dit hoved. I klassisk dans kaldes denne position tredjehåndspositionen.
- Med det næste skift af ben skal du bringe dine arme tilbage gennem siderne og krydse foran din krop.
- Fortsæt med at bevæge dig fra halve tæer til hele foden, ledsagende op og ned bevægelser hænder.
- Gør det 20 gange.
Lunges
- Sæt dine fødder sammen, højre - på fulde fødder, venstre - på halve tæer. Ret din ryg, sænk skuldrene, og træk i din mave.
- Bøj dit højre knæ, gå tilbage med din venstre fod og læg din fod på gulvet.
- Samtidig løftes dine arme til den tredje position.
- Gå tilbage til startpositionen ved at sænke dine arme og bringe dem tilbage.
- Gør 20 gange, skift derefter ben og gentag.
Plie til siden
- Stå lige op med dine knæ, mave og balder trukket ind. Tag den første tåposition: hæle sammen, tæerne fra hinanden.
- Rund dine albuer og kryds dine håndled foran din krop.
- Tag et bredt skridt til højre med din højre fod, og sænk dig ned i en squat-plie. Samtidig med plié skal du sprede armene til siderne til skulderhøjde, håndfladerne ned.
- Træk knæene til siderne, bøj ikke ryggen, nakke hold lige.
- Udskift dit venstre ben, vend tilbage til startpositionen.
- Gentag til højre side, og tag derefter to af de samme trin til venstre, vend tilbage til det sted, hvor du startede bevægelsen - dette er en gentagelse.
- Lav fem reps.
Hvordan man laver barre
Find en lav, stabil støtte til at holde fast under træning. Et bord eller en vindueskarm gør det.
Udfør alle øvelserne i træk, følg teknikken og prøv ikke at udføre i et interval, som du ikke er klar til. Det er bedre at hæve dit ben lavt, men med en lige ryg og lige hofter end højere, men med en skæv krop.
Plie på halve fingre
Træning belaster lårens muskler, pumper lægmuskler.
- Stå ved siden af en stabil støtte på niveauet af din talje og hold den fast med din hånd. Placer din anden hånd på dit bælte.
- Sæt dine fødder sammen, forbinde dine hæle, og spred dine tæer til siderne, hæv på halve tæer. Træk dine knæ, underliv og balder ind, og ret og sænk skuldrene.
- Uden at røre gulvet med dine hæle, skal du lægge en lille amplitude.
- Drej knæene til siderne, klem din bagdel. Ret dine knæ helt op og sammentræk musklerne på forsiden af lårene øverst.
- Gør 20 gange.
Sving fremad
Motion styrker lårmuskler og skinneben.
- Stå med din venstre side mod støtten, og hold den fast med den ene hånd. Placer det andet på bæltet.
- Bring dine hæle sammen og spred dine tæer fra hinanden - dette er den første position.
- Ret din ryg, sænk dine skuldre og saml dine skulderblade sammen, træk i din mave og knæ.
- Sving fremad og hold dine knæ lige. Prøv at hæve dit ben højere, men sørg samtidig for, at ryggen ikke bøjes, og dine hofter og skuldre ikke udfolder sig.
- Udfør 10 gynger fremad.
- Klatre op til halve tæer, nedre ryg til første position og sving fremad igen.
- Udfør 10 af disse kombinationer af halvtå krøller og sving.
- Drej din højre side mod støtten, og gentag på det andet ben.
Overgang fra plie til halve tæer
Denne øvelse vil styrke balderlår og kalve.
- Stå med din venstre side til støtten, læg din venstre hånd på den. Rund albuen på din højre hånd, drej hånden med håndfladen mod dig.
- Sæt dine fødder i den tredje position - drej tæerne til siderne, tryk hælen på højre fod mod midten af venstre fod.
- Ret dine knæ, ret og sænk skuldrene, stræk toppen af hovedet op, træk din mave og bagdel.
- Skub din højre fod til siden og sænk dig ned i plie. Sørg for, at tæerne på fødderne og knæene drejes til siderne, klem balderne.
- Gå tilbage til tredje position, mens du løfter til halve fingre. Flyt din hånd over siden til den tredje position: rund albuen, drej hånden med håndfladen mod hovedet.
- Bliv ved med at gå ned i plié og ud på halve tæer. Gør det 10-12 gange.
- Drej din højre side mod støtten, og gentag den samme med det andet ben.
Bøjet over hoftebøjning og forlængelse
Træning styrker hofternes muskler, forbedrer mobiliteten i hofteleddene og strækker musklerne skuldre.
- Stå vendt mod støtten og bevæg dig to trin væk fra den.
- Hvis du har en gymnastikbold, skal du klemme den mellem knæet og låret på dit højre ben og fortsætte med at trykke igennem hele øvelsen. Hvis ikke, skal du bare bøje dit ben.
- Læn dig fremad med din ryg lige, indtil din krop er parallel med gulvet, læg dine hænder på støtten og ret knæet på dit støtteben.
- Bring låret på dit arbejdsben tilbage og løft det op så højt som muligt.
- Bevæg din hofte fremad, forsøg at nå dit bryst med dit knæ, og stige samtidig op til dine halvtår. Bøj ikke støttebenets knæ - det forbliver lige under hele øvelsen.
- Udfør 10 af disse bevægelser, og prøv at øge amplituden lidt hver gang.
- Skift ben og gentag.
Bøjet over ben hæve
Motion pumper perfekt bagdelene.
- Stå overfor støtten og tag to skridt tilbage. Bøj dig og læg hænderne på hende. Ret din ryg og arme ud, kontroller at kroppen er parallel med gulvet og vinklen imellem legeme og benene var 90 grader.
- Løft et ben tilbage så højt som muligt, ret dit knæ og prøv at dreje det til siden for at åbne dine hofter. Blokér ikke støttebenets knæ - bøj det let.
- Sænk glat og løft et lige anspændt ben, hold ryggen lige, prøv ikke at vende kroppen til siden.
- Gør det otte gange, og lad din fod være øverst.
- Flyt dit ben op og ned i et lille interval. Dette kaldes krusning. Gør 16 gange og gentag fra begyndelsen.
- Udfør tre bundter af denne øvelse: otte løft i fuld amplitude og 16 pulser i øverste position.
- Skift ben og gentag.
Side hæver
Træning styrker armene, trykke og hofter.
- Læg på din højre side, læg din højre hånd på ribbenene i venstre side, placer din venstre håndflade på gulvet foran din krop.
- Efterlad dit højre ben på gulvet, og bøj knæet let, ret dit venstre ben og løft det op.
- Læn dig på din venstre hånd, klem din krop op. Slip ned og gentag.
- Gør 20 gange, drej derefter på din venstre side og gentag med den anden hånd.
Armbøjninger
Til denne øvelse skal du bruge et sammenrullet tæppe, så det ikke gør ondt at knæle.
- Læg vægt på at ligge, læg dine hænder på gulvet lidt foran dine skuldre.
- Placer det ene ben på det ene knæ på et rullet tæppe, løft dit underben op. Ret det andet ben ud og placer det på foden af det bøjede ben. Din krop skal være i en lige linje fra toppen af dit hoved til dine tæer.
- Bøj dine arme og sænk dig ned i en push-up, og hold din krop lige. Løft ikke hovedet - sænk dig selv, indtil der er nogle få centimeter tilbage fra ansigt til gulv, og skub dig derefter tilbage.
- Sørg for, at kroppen forbliver lige, ikke bøj knæet på det hævede ben, bøj ikke lænden. Hvis det er svært for dig skub op, formindsk rækkevidden - gå kun halvt ned og gå op igen.
- Gør det 10-12 gange. Skift derefter ben og gentag.
Øvelser til pressen med bolden
Dette er en lang kombination til pumpning af abs, arme og hoftebøjere.
- Lig på gulvet på ryggen, løft dine ben i en ret vinkel med din krop, træk knæene ind, læg dine hænder bag hoved. Hvis der er en kugle, skal du klemme den mellem dine ben på ankelniveau.
- Løft dine skulderblad fra gulvet, og hold dine hænder bag hovedet.
- Uden at sænke skulderbladene ned på gulvet skal du strække armene ud langs din krop.
- Læg dine hænder tilbage bag hovedet, og vend derefter tilbage til startpositionen, der ligger på ryggen. Gentag kombinationen 10-12 gange. Tag dig tid - fix hver position i et sekund.
- Slip ikke ned på gulvet for sidste gang. Fix positionen med skulderbladene og armene revet ned fra gulvet langs kroppen.
- Flyt dine lige arme op og ned i en lille amplitude. Sil dine mavemuskler og ben, læg ikke dine skulderblad på gulvet. Udfør 30 armbevægelser.
- Uden at stoppe med at vippe med armene, skal du forsigtigt sænke og hæve dine lige ben inden for et lille område. Rør stadig ikke ved gulvet med dine skulderblade. Hvis dine mavemuskler er meget trætte, skal du hvile et par sekunder og fortsætte. Gør otte op- og nedture.
- Lås dine ben i den ekstreme position i 10-12 sekunder. Bliv ved med at bevæge dine arme.
- Sænk kroppen ned på gulvet, læg dine hænder langs din krop. Løft og sænk dit bækken. Gør det 16 gange.
Hæve benene i støtte liggende
En øvelse vil styrke og strække musklerne på skuldrene, forbedre hofternes bevægelighed.
- Stå oprejst, læg dine håndled under skuldrene, træk din mave og balder ind.
- Bøj det ene ben og træk knæet mod brystet, hold ryggen lige.
- Bring dit bækken op, og ret dit arbejdsben, og løft det tilbage så højt som muligt. Din krop skal tage stillingen som en omvendt V - arme og krop er på linje.
- Lås positionen i et par sekunder, bøj ikke knæene, træk dit arbejdsben så højt som muligt.
- Gå tilbage til støtte, bøj dit arbejdsben og træk knæet mod brystet.
- Tag startpositionen, og gentag på det andet ben.
- Udfør otte gange med hvert lem.
Sideplank med hæve ben
Denne smukke øvelse fungerer godt for dine mavemuskler og hofter.
- Sid på måtten på dit højre lår og ret dit ben. Bøj dit venstre knæ og placer din fod bag din højre fod på tæerne. Ret din højre hånd ved albuen og hvil din håndflade på gulvet.
- Overfør tyngdepunktet til højre arm og venstre ben, løft bækkenet fra gulvet og stræk kroppen i en linje. Efterlad højre fod på gulvet, venstre på halve tæer.
- Samtidig skal du løfte din venstre hånd og flytte den over siden op bag dit hoved.
- Stræk dig godt ud med hele din krop, lås stillingen et sekund og vend tilbage til startpositionen.
- Løft dit højre ben fra gulvet og løft det op. Lås et sekund, vend tilbage og gentag kombinationen fra starten.
- Gør det 10-12 gange, skift derefter side og gentag.
Hvor kan man få et træningsprogram
Der er mange lange programmer på YouTube med barre træning: hvor intens - med cardio og kraftelementer og mere rolig. De varer 25 til 45 minutter og inkluderer en opvarmning og en hovedkrop.
Alle videoer er på engelsk, men alt er klart og uden ord.
Hvor ofte kan du lave barre
For at komme i gang skal du prøve at træne to til tre gange om ugen i 30 til 45 minutter. Derefter, når din krop bliver stærkere, og dine muskler stopper være syg efter træning kan du øge antallet af sessioner op til fem gange om ugen.
Slap af, overvåg din tilstand og nyd dine aktiviteter.
Læs også💃🤸♀️🥊
- Hvad er forskellen mellem yoga, pilates og stretching, og hvad du skal vælge selv
- Hvad er zumba og hvordan man taber sig med det
- Hvad er callanetics, og vil det hjælpe dig med at tabe sig
- Hvem, hvorfor og hvordan man prøver thailandsk boksning
- 21 øvelser for dem, der ønsker perfekte hofter