5 rebøvelser, der kan føjes til din træning
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 29, 2020
Mange bruger kun springtov som en opvarmning. Dette er et godt valg: Motion hæver hurtigt puls og temperatur i musklerne, hvilket gør dem mere elastiske. Og samtidig mindre stress på leddene end at løbe.
Men et springtov kan give dig meget mere end en god opvarmning. Vi viser dig fem øvelser, der kan gøre spring til en god cardio-session, indlæse dine muskler godt og forbedre koordinationen.Jump Rope Training: Balance og motorkoordinering i Preadolescent fodboldspillere.
1. Boksespring
Denne øvelse er bare lavet til lange cardio-sessioner. I modsætning til almindeligt springtov skifter du konstant din kropsvægt fra fod til fod i boksning og kan arbejde længere.
Du bruger 300-400 kcal på en halv timeKalorier brændt på 30 minutter for mennesker med tre forskellige vægte træne og øgeSammenligning af reb-spring og jogging som metoder til forbedring af kardiovaskulær effektivitet hos kollegiums mænd, Virkningerne af Rope Jump-træningsprogrammet i fysisk træning Lektioner på styrke, hastighed og VO2 max hos børn
udholdenhed er endnu hurtigere end at løbe. I dette tilfælde behøver du ikke engang at forlade huset og endnu mere for at kigge efter en acceptabel rute.For at mestre bevægelsen skal du først udføre tilgangsøvelsen - hoppe fra side til side uden reb.
Efter hoppe til siden lander du på den ene fod og placerer den anden ved siden af den på puden. Gør derefter det samme på den anden side. Udfør denne øvelse, indtil bevægelsen er behagelig, og du begynder at gøre det frit og uden at tænke.
Så prøv det med et reb. Hop til siden, drej rebet under dine fødder, og land på det ene ben, og placer det andet side om side. Gentag på den anden side.
Når du mestrer bevægelsen, skal du sætte dine ben smallere og hoppe fra side til side praktisk talt på plads og løfte let fra jorden.
Det kan tage lang tid, før boksespring bliver en behagelig bevægelse. Men når du først mestrer motormønsteret, kan du springe denne vej meget længere end bare på to ben.
2. Løb med et højt hofteløft
Denne øvelse belaster flexormusklerne alvorligt. hofter, hæver hurtigt pulsen, får kroppen til at forbrænde flere kalorier og tilpasse sig arbejde med høj intensitet. Det kan gøres i flere sæt med hvile imellem eller som en del af en intens intervaltræning. Selv 20-30 sekunder af sådanne spring vil udfordre din udholdenhed.
Prøv regelmæssigt at løbe på stedet først. Hop over rebet og land på det ene ben. Lad den anden fod stå i luften nær støttebenets ankel. Når du lander, skal du forsigtigt bøje dit knæ og lade din fod være på puden - læg ikke hælen på gulvet.
Når du har det godt med at løbe, og du holder op med at snuble over rebet, skal du bare løfte dine knæ højere. Ideelt set op til lårets parallel med gulvet.
Øv bevægelsen i et medium tempo først, og øg derefter intensiteten. Hurtig løb med høje lår er ideel til træning i protokoller tabata og andre intervaller med høj intensitet.
3. Kryds springtov
Denne øvelse styrker ikke kun benene, men også musklerne i brystet, arme og skuldre. Under disse spring udvikler du koordinering og ligner en rigtig professionel.
Lær først, hvordan du korrekt holder dine hænder uden reb. Stå foran et spejl for at gøre det lettere at spore den korrekte teknik. Sænk og slapp af på dine skuldre, bring dine skulderblade sammen, placer albuerne tæt på kroppen - 15-30 cm fra hofterne. Kryds derefter armene foran dig og stræk dine håndled ud til siderne så langt du kan.
Prøv at bringe børsterne så langt ud af kroppen som muligt. Dette hjælper dig med at lave en god løkke med rebet - bredt nok til at din krop passer ind i det uden problemer. Sørg også for, at når du krydser armene, forbliver hænderne på samme niveau som i startpositionen. Hvis du løfter dem, vil rebet ramme dine fødder.
Tag derefter rebet. Tag et normalt spring, og på det andet kryds dine arme, når hun passerer over dit hoved.
For at starte skal du tage et par enkelt spring og stoppe hver gang efter at have krydset dine arme. Når du vænner dig til denne bevægelse, skal du prøve den flere gange i træk.
Efter at have hoppet ind i løkken, skal du ikke stoppe, men rul rebet igen. Når det passerer over dit hoved, skal du sprede armene til startpositionen.
Øv dig i et langsomt tempo og fremskynd, som du vænner dig til.
4. Rulning af rebet bagud
Baglæns spring er en fantastisk mulighed for at føle sig som en begynder igen, selvom du springer reb perfekt og krydser og fordobler let. Denne øvelse pumper samordning og forskyder belastningen på musklerne let, hvilket er gavnligt for den harmoniske udvikling af kroppen.
Prøv først at udføre øvelsen uden at hoppe, bare for at mærke armens bevægelse og rebets position. Rul det tilbage, mens du løfter på tæerne. Når rebet lander bag kroppen, skal du prøve at fange det - tryk dine fødder ned på gulvet og slip på dine hæle.
Træn derefter på at dreje rebet bagud, så dine håndled bliver vant til denne bevægelse. Tag fat i begge håndtag i den ene hånd, og drej dit håndled tilbage.
Forsøg kun at dreje rebet med dit håndled - sådan skal dine hænder bevæge sig, når du hopper. Udfør denne bevægelse i lige store mængder for begge hænder. Når det føles behageligt, så prøv det første spring tilbage.
Start med et reb foran dine fødder, rul det tilbage og spring over. Spring et ad gangen og forsøg at holde dine hænder i den rigtige position - under, ved siden af hofterne - og vrid med dine håndled og ikke med hele din arm.
Forøg antallet af spring i træk, når du vænner dig til.
Når du har mestret denne bevægelse, kan du prøve forskellige typer bagudrullende spring: løb - normalt og med høje hofter, ben sammen - ben fra hinanden og endda et kors.
5. Dobbelt spring
Denne øvelse pumper perfekt udholdenhed, hæver hurtigt hjertefrekvensen, øger belastningen på skulderbæltets muskler sammenlignet med enkelt spring og bruger flere kalorier.
Sørg for, at du er god til singler, inden du begynder at lære dobbelt spring. Du skal udføre 200 enkelt spring pr. Sæt uden snuble og med god teknik. Tjek din teknik hjælper denne artikel.
Først skal du prøve at udføre en flok på tre enkelt spring og en dobbelt.
Når du har udført 50 af disse forbindelser uden tøven, skal du fortsætte til næste progression - to enkelt og en dobbelt. Bring det også op til 50 reps i træk, og prøv en enkelt og en dobbelt.
Når dette også fungerer uden tøven, skal du fortsætte med at udføre dobbelt i træk. Start med to gange, og hvis det fungerer, skal du gå videre til tre. Gå ikke efter mængden. Det vigtigste er at vænne kroppen til den rigtige form.
Følg din teknik og undgå fejl, der er fælles for begyndere.
1. Hold kroppen i niveau. Mange begyndere gør noget som en krøller, så de ikke gør ondt i benene. Dette forkæler formen og spilder en masse energi. Hold din torso i niveau, som om du hoppede singler.
2. Stik ikke dine ben. Dette forkæler formen, kaster rytmen og forsinker udviklingen af færdighederne. Knæene er kun let bøjede, som ved enkelt spring.
3. Slap af med dine arme og brug kun dine håndled. Hvis dine skuldre brænder, mens du hopper, laver du dobbelt forkert. Slap af med armene, bøj albuerne let og hold hænderne nede på hofte niveau. Drej med dine håndled, og prøv at frigøre resten af din arm.
4. Øv jævnligt. Sandsynligvis den vigtigste ting i at mestre dobbelt er at træne dem regelmæssigt hver dag. Det siges ofte, at dobbelt skal "springes", og det er det virkelig.
Gør dem før og efter træning, i en pause fra arbejde eller ser tv-shows om morgenen som et gebyr - til enhver tid. Dette er den eneste måde, du kan konsolidere færdighederne fast og udføre øvelsen uden tøven.
Del dine yndlings rebøvelser i kommentarerne. Eller hadefulde, hvis nogen.
Læs også🧐
- 2 øvelser, der hjælper med at forlænge livet og ungdommen
- Hvorfor skal du medtage springtov i din træning
- 5 helvede cirkler: morder træning til ben, arme og kernemuskler
- 5 helvede cirkler: sjov cardio med seriøs ben træning
- Strækøvelse for at forbedre koordinering og fleksibilitet