Hvordan man træner aerobic derhjemme

Hvad er step aerobic

Step aerobics er et gruppefitnessprogram, der bruger en speciel platform 10–35 cm høj. Klasser holdes i formatet af en enkelt cardio-session til musik, inkluderer forskellige variationer af trin og nedstigning fra en trinplatform, gå og løbe på stedet, drejninger, spring, spark og armbevægelser.

Alle øvelser udføres i en bestemt rækkefølge, rolige bevægelser skifter med mere hurtigt og vanskeligt, hvilket gør det muligt at trække vejret og udholde en hel træning i 30-60 minutter uden pauser.

På grund af musikken og de mange forskellige elementer opfattes trin-aerobic-klasser let. Normalt trænes træning i grupper, men du kan prøve dette program derhjemme.

Hvorfor træne aerobic

Da dette fitnessprogram har eksisteret i over 30 år, er der noget videnskabeligt bevis for dets fordele for kroppen.

Trin aerobic kan hjælpe dig med at tabe dig

En intens halvtimes trin-aerobic-klasse brænderKalorier brændt på 30 minutter for mennesker med tre forskellige vægte

fra 300 til 444 kcal, afhængigt af vægten - ikke mindre end under et stille løb.

To til tre måneders regelmæssig træning 3-4 gange om ugen hjælper med at tabe 2,5-4 cmVirkningerne af 12 ugers trin-aerobic-træning på ældre kvinders funktionelle kondition, Kombineret træning med styrke og aerobics i trin fører til betydelige gevinster i maksimal styrke og kropssammensætning hos kvinder i taljen og reducerVirkningerne af aerobe øvelser på kardiovaskulære risikofaktorer hos stillesiddende kvinder body mass index med 4-5% uden diæter.

Det øger udholdenhed

Langvarigt arbejde i højdenVirkningen af ​​bench-aerobic på muskelstyrke, kraft og udholdenhed lærer pulsVirkningerne af 12 ugers trin-aerobic-træning på ældre kvinders funktionelle kondition, VIRKNINGERNE AF ET 10-UGE TRINNINGSERERIK UDDANNELSE PÅ VO2max, ISOMETRISK STYRKE OG KROPPSSAMMENSÆTNING AF UNGE KVINDER kroppen bruger ilt mere effektivt og pumper hjerte og lunger.

Styrker knogler

Regelmæssig træning hjælper med at bevare knoglemassen, når du bliver ældre uden at give den samme effektOsteogent indeks for trinøvelse afhængigt af koreografiske bevægelser, sessionens varighed og trinhastighed på led og rygradsom at løbe.

Step aerobics øger smidighed og balance

Ved at udføre vanskelige kombinationer af trin-aerobic forbedrer du detStart en Step Aerobics-rutine følelse af balance, gør kroppen mere lydig og koordineret.

Det forbedrer dit humør

Trin aerobic klasser er filmetEffekt af træningsintensitet på humør i trin-aerobic føler sig træt, hjælper med at slippe af med vrede og forbedre humør. Desuden er jo mere intens din træning, jo mere positive følelser vil du opleve efter den.

Hvad skal man købe til træning i hjemmet

Det eneste udstyr, du har brug for, er en trinplatform. Du kan købe det i en sportsbutik eller bestille online. Når du vælger, skal du være opmærksom på disse punkter:

• Evnen til at ændre højden. Næsten alle platforme har specielle benstande, som du kan justere niveauet for. For ikke at overbelaste ben og modstå en lang session uden hvile, for begyndere er det bedre at starte med en højde på 10 cm, og når de vænner sig til det, øges det til 25-30 cm.
• Tilstedeværelsen af ​​en skridsikker overflade. Din sikkerhed og komfort under træning afhænger af denne parameter. De billigere muligheder har symmetriske indskæringer, mens de dyrere har en skridsikker belægning.
• Stabilitet. Hvis du køber en platform fra en butik, skal du samle den og prøve at gøre et par skridt og spring. Gyngende og knirkende er en grund til at nægte et køb.

Priserne på små trinplatforme til hjemmebrug varierer fra 1,5 til 3 tusind rubler. Hvis du vil tilføje flere strømbelastninger, skal du overveje dækplatforme, som kan blive fra et trin til en skrå bænk. De koster ca. 20-30 tusind rubler afhængigt af mærket.

Hvad skal man købe

• Tre-niveau trin platform fra Atemi, 2 790 rubler →
• Tre-niveau trin platform fra Indigo, 2.784 rubler →
• To-niveau trin platform fra Torres, 2 119 rubler →
• To-niveau trin-platform fra Starfit, 1 699 rubler →
• Multifunktionel dækplatform Reebok Step, 20 691 rubler →
• Multifunktionel dækplatform med Escape Deck 2.0-udvidelser, 30 600 rubler →

Sådan udføres grundlæggende trin aerobic bevægelser

Step aerobic inkluderer et stort antal trin, sving og spring. Bevægelser kan dannes i komplekse kombinationer, men på samme tid forbliver de selv enkle og tilgængelige til mestring på ethvert niveau af træning.

Vi viser dig de grundlæggende elementer, som enhver nybegynder kan gøre. Du kan samle de beskrevne trin i din egen kombination eller finde færdige cardio-sessioner med interessant koreografi og brandmusik.

Grundlæggende

Sæt dine fødder sammen, træd på trinnet med din højre fod, og udskift derefter din venstre til det. Gå ligeledes ned på gulvet: returner først det første ben og derefter det andet. Ledsag bevægelsen med dine arme, bøj ​​dem ind albuer.

Det grundlæggende trin kan være med venstre fod. I dette tilfælde ændres rækkefølgen for at placere fødderne på trinnet.

V - trin

Dette er en variation af den grundlæggende bevægelse. Under trin på trin placeres benene brede, og når de vender tilbage til gulvet, placeres de igen sammen.

På tværs af toppen

Stå til venstre for trinnet. Træd med din højre fod midt på platformen, overfør din kropsvægt til den og spring over til dit venstre ben. Placer din højre fod på gulvet fra den anden side af trinnet, og udskift din venstre til det. Gentag på den anden side.

Benløft

Stå overfor trinnet, drej din krop og dine ben halvvejs til venstre. Gå til venstre kant af trinnet med din højre fod, og sving din venstre fod tilbage.

Ret din venstre fod tilbage på gulvet, placer din højre ved siden af ​​den, drej halv drejning til højre og gentag den samme på det andet ben.

Knæ op, knælift

Det udføres på samme måde som den foregående bevægelse, kun i stedet for at svinge benet tilbage løfter du knæet op.

Straddle

Klatre op på trinnet, placer dine fødder langs det. Placer dine fødder sammen. Skift til at gå på gulvet, først med din højre og derefter med din venstre fod på begge sider af platformen. Derefter skal du også skifte skifte dine ben til deres oprindelige position.

Charleston

Stå foran trinnet, drej kroppen halvvejs til venstre. Træd på platformen med din venstre fod og spar fremad med din højre. Gå derefter ned på gulvet med din højre fod, og placer din venstre fod bag den i afstanden af ​​et trin på halve tæer. Gentag fra begyndelsen.

Vend trin

Stå ved den højre kant af trinnet med din højre side til det. Træd til højre kant af platformen med din højre fod, tag derefter et bredt skridt med din venstre og drej din krop lige. Gå ned på gulvet med din højre fod, mens du drejer kroppen med din venstre side til trinnet, og læg din venstre fod. Gentag på den anden side.

Z - trin

Stå på platformens højre kant med fødderne sammen. Tag to brede sidetrin på platformen. Gå derefter ned fra trappen med et bredt skridt tilbage og kryds og tag endnu et skridt til siden, der allerede er på gulvet.

Gentag dette i omvendt rækkefølge: to trin til siden på gulvet, træd på platformen på tværs og trin til siden, til startpositionen.

Hvor kan man få træning i aerobic

Der er mange færdige trænings-aerobic-træningsprogrammer på YouTube til alle fitnessniveauer.

Til at begynde med kan du prøve grundlæggende fitness-træner Jenny Ford.

For noget mere energisk, prøv sessioner med fitnessinstruktør Karla Luster. Spillelisten på hendes kanal har et stort antal klasser fra 20 til 60 minutter.

Og hvis du elsker hiphop, skal du sørge for at se de korte videoer af Phillip Weeden på Xtreme Hip Hop med Phil.

Det er usandsynligt, at du er i stand til at udføre bevægelser med gruppen uden først at lære, men du kan altid stoppe videoen og gradvist huske kombinationerne. Du skal helt sikkert gøre det: der er så meget drev og sådan sej musik!

Hvor ofte skal man træne aerobic

Start med 20-30 minutter for at lade din krop tilpasset til en usædvanlig belastning. Når du vænner dig til, skal du øge varigheden af ​​dine cardio-sessioner, indtil du kommer til 45-60 minutter, men gør det gradvist - ikke mere end 5 minutter om ugen.

Træn regelmæssigt tre gange om ugen med en hviledag mellem træningen. På andre dage kan du tilføje strømbelastninger.

Da step aerobic ikke er nokVirkningen af ​​bench-aerobic på muskelstyrke, kraft og udholdenhed, for at øge volumen af ​​muskler og deres styrke, træning med din kropsvægt, håndvægte og modstandsbånd hjælper dig med ikke kun at tabe dig hurtigere, men også få en smuk lettelse.