Sådan forbereder du dig på en halv maraton

2. august finder sted IV All-Russian Half Marathon. For at overvinde afstanden hurtigst muligt og ikke komme til skade, skal du begynde at træne nu.

Øvelserne fra markeringen kan udføres individuelt eller kombineres i en træning. Træn tre til fire gange om ugen. Der er ikke behov for at træne hver dag - musklerne skal hvile.

1. HIIT (High Intensity Interval Training)

For hvad: styrke hjerte og blodkar, øge udholdenhed og løbende økonomi.

Et træningssystem, hvor meget aktive øvelser skifter med ro eller generelt fuldstændig hvile. Træningstiden kan være forskellig, det vigtigste er ikke at lade den første (intensive) del være kortere end den anden. Her er et eksempel på en velstruktureret træning: 20 sekunders arbejde - 10 sekunders hvile, 30 sekunders arbejde - 30 sekunders hvile, 45 sekunders arbejde - 15 sekunders hvile osv.

HIIT hjælper med at styrkeInterval træning med høj intensitet for sundhedsmæssige fordele og pleje af hjertesygdomme hjerte og blodkar, stramme muskler og forbrænde overskydende fedt. En sådan træning øges også

Eksempler på øvelser

Prøv denne kombination ved at udføre øvelserne i 45 sekunder og hvile i 15 sekunder. Hvis du kan, skal du ikke stå i pausen, men gå eller løbe på plads.

Sprællemand. Fra stående stilling, fødderne sammen, hænderne i sømmene, hoppe ud, sprede benene og løfte armene op. Gå tilbage til startposition og gentag øvelsen. Hop så hurtigt som muligt.

"Klatrer". Gå på en planke, og hold ryggen lige og træk skiftevis knæene mod brystet.

Side lunges. Fra en stående stilling, gå med din venstre fod til siden, venstre ben bøjet ved knæet, højre lige. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen på højre ben. Alternative sider.

"Skater". Ben lidt bredere end skuldre, knæ let bøjede. Flyt din vægt til din venstre fod, spring så til højre og tag din venstre tilbage. Gentag på den anden side.

Russiske crunches. Sid på gulvet med dine ben bøjet i knæene, kroppen er let vippet tilbage. Fødder hævet eller på gulvet afhængigt af fitnessniveauet. Løft dine bøjede arme til brysthøjde med albuerne ud til siderne. Drej kroppen og prøv at nå gulvet med din albue.

2. Power træning

For hvad: styrke muskler, bevæge sig hurtigere og mere harmonisk.

Styrketræning styrker sener og øgesEffekter af resistens- og stretch-træningsprogrammer på de viskoelastiske egenskaber af menneskelige senestrukturer in vivo muskeltykkelse: Dette hjælper dem med at gemme mere energi og frigøre den mere effektivt, mens de løber. Dette gør det muligt for atleten at bevæge sig.Effekter af styrketræning på de fysiologiske determinanter for mellem- og langdistanceløb hurtigere og længere.

Der trænes også styrkeøvelserEffekter af styrketræning på de fysiologiske determinanter for mellem- og langdistanceløb det neuromuskulære system, som et resultat, reagerer musklerne hurtigere på hjernens kommandoer, trækker sig stærkere og mere harmonisk sammen. Og styrkeøvelser, som HIIT, øgesEffekter af styrketræning på løbende økonomi hos højtuddannede løbere løbende økonomi.

For løbere skal vægten i styrketræning være på underkroppen: lægmuskler, hofter, bagdel. Men vi må ikke glemme kernens muskler, det vil sige pressen og ryggen. De hjælperKernestabiliseringstræning for mellemløbere gøre bevægelser mere effektive og forhindre overbelastning og personskade.

Til styrketræning er det tilstrækkeligt at bruge din egen kropsvægt. Men hvis du har lyst til at øge intensiteten, kan du tilføje vægte til dine ben eller tage håndvægte. Derhjemme kan de udskiftes med to identiske vandflasker.

Eksempler på øvelser

Fjernelse af hoften fra lungerne. Det ene ben er foran, det andet er bagved. Begge er bøjet ved knæet vinkelret. Ret nu dit forben ud og bring dit bagben frem - det opretholder en 90-graders bøjning. Vend tilbage til startposition. For at tilføje stress til lægmusklerne, løft op på tæerne under hofteforlængelsen.

Planke. Læg vægt på gulvet, fordel vægten jævnt mellem dine arme og ben: fald ikke fremad eller bagud. Stram dine kernemuskler, hold ryggen lige. Halsen er en forlængelse af kroppen.

Statodynamiske squats. Sænk dig selv ned i en fuld squat, hæv dig derefter til en halv squat og kom tilbage. Ret ikke dine ben ud til slutningen af ​​øvelsen for at opretholde spændinger i dine lårmuskler.

Stig op på tæerne fra en arena. Stå på en stabil platform, såsom en altangrænse, to tykke hardback-bøger eller en sofa, der står mod en væg. Begge fødder understøttes kun halvt: hælene er i luften. Nu, med maksimal amplitude, sænk og hæv dine fødder. Brug dine hænder til let at holde fast på væggen.

3. Plyometriske træningsprogrammer

For hvad: øge hastighed, eksplosiv styrke og udholdenhed.

En træning baseret på hurtige og kraftfulde øvelser som spring eller sprint. Det hjælper med at udvikle eksplosiv styrke - evnen til at udøve mest mulig indsats på mindst mulig tid. Eksplosiv kraft er mere nødvendigt af sprintere, men maratonløbere kan også være nyttige, for eksempel for at komme videre i mål.

Derudover styrker plyometrisk træning benmusklerne og hjælper dermed med at øgeEffekten af ​​plyometrisk træning på ydeevnen i afstand kørehastighed. De aflaster også spændinger fra sener og reducererNuværende koncepr for plyometrisk træning sandsynligheden for skade.

Hemmeligheden bag plyometriske øvelser er udførelseshastighed: pause mellem gentagelser skal være minimal. Du kan starte med 30 gentagelser og derefter gradvist øge antallet til 100.

Eksempler på øvelser

Plyometriske lunger. Traditionelle fremadgående lunger, kun skift af ben forekommer i springet. På det laveste punkt bør forbenets knæ ikke strække sig ud over tåen.

Længdespring. Udgangsposition - stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Sæt dig ned med dine hænder foran dig. Hop fremad med armene tilbage.

Hoppe med høj hoftelift. Fra en halv squat-position, spring op, løft begge ben, bøjet i knæene, så højt som muligt.

Plyometriske squats. De er jump squats. Gå ned til squat og spring så ud til startpositionen.

Springe ind i en squat fra baren. Stå i en planke, spring fremad, løft armene fra gulvet og ret dig til en bred squat-stilling. Sæt dine arme tilbage til deres oprindelige position og spring med dine fødder tilbage.

4. Løb

For hvad: styrke muskler, øge udholdenhed.

Løb hjælper med at opbygge stærkere benmuskler og opbygge udholdenhed: jo længere du løber, jo mere afstand kan du køre. Følg disse retningslinjer for at forberede dig på halvmaraton.

• Start flere måneder i forvejen. Det er ikke nok at træne et par uger før løbet. Eksperter rådgiverTips til halvmaraton træning start mindst to måneder i forvejen, og helst tre eller fire.
• Hold styr på afstanden. Begyndere skal løbe mindst 15-20 km om ugen, og erfarne løbere skal løbe 40 km om ugen. Du skal øge afstanden hver uge, men ikke mere.10 - procentreglen over 10%.
• Skift mellem lange og korte løbeture. Kør lange afstande en gang om ugen, og imellem skal du træne styrketræning og HIIT eller lave korte løbeture.
• Opvarmning. Foretag fælles opvarmninger, før du løber. Dette vil hjælpe med at forbedre ledglidning og mobilitet.
• Glem ikke at hvile. Indarbejd dage, der ikke er træning, i din tidsplan, så dine muskler kan slappe af, og du er mindre tilbøjelige til at komme til skade. En vigtig tommelfingerregel: træn ikke med styrke. Hvis du planlagde at løbe i dag, men du føler at dine muskler gør ondt og din krop gør ondt, skal du blive hjemme.
• Kvalitet er vigtigere end hastighed. Sig ikke mod at løbe hurtigere end andre. Med denne opsætning kan du glemme alt om teknik og blive såret.
• Skift ruter. På denne måde bliver du ikke træt af at løbe og træner med stor glæde.

Og hvis du pludselig ikke kan løbe - du bor langt fra parker og stadioner eller sidder fast i deadlines - har vi fundet flere øvelser, der hjælper dig med at løbe hjemme. Selvfølgelig er dette ikke nøjagtigt det samme, men i det mindste lidt ens og også fordele: det hjælper med at forbrænde kalorier, træner hjertet, øger lungevolumen og styrker muskler.

Eksempler på øvelser

På trappen. Hvis du bor i en lejlighedsbygning, skal du løbe i trappeopgangen. Gå op til øverste etage og gå ned til bunden. Lav flere af disse cirkler.

Fra væggen. Læg dine hænder på væggen, gå tilbage med fødderne. Kør nu. Dine ben vil arbejde på samme måde som de ville gøre under et traditionelt løb, plus styrke musklerne i dine arme og mavemuskler.

Kører på plads. Hæve knæet fremad eller kaste benet tilbage. Under dette løb styrkes og forbedres anklens musklerLinkeffekter af at løbe på plads ledsaget af abdominal træk - ind på kropsholdning hos raske voksne positur.

5. Strækker sig

For hvad: undgå kvæstelser, øg bevægelsesområdet og få dine muskler til at arbejde fuldt ud.

Strækning hjælperVigtigheden af ​​at strække gøre leddene mobile og forhindre muskler i at tilstoppe. Det gør også kroppen mere fleksibel og forhindrer forstuvning, ledsmerter og andre ubehagelige skader.

Strækøvelser er opdelt i to typer: dynamisk, hvor musklerne er i bevægelse, og statisk, hvor du skal være i en position et stykke tid.

Førstnævnte kan gøres før træning for at varme musklerne op og forbedre træningsteknikken. Og sidstnævnte - kun efter træning eller med forvarmede muskler, ellers kan du blive såret.

Det anbefales at strække sigStretching: Fokus på fleksibilitet mindst tre gange om ugen, men du kan endda gøre det hver dag. Det vigtigste er at følge et par regler:

1. Tag dig god tid. Hver statisk øvelse skal udføres i 30-60 sekunder, og dynamiske øvelser skal udføres mindst 10 gentagelser på hver side.
2. Deal med dine styrker og svagheder lige. Folk er asymmetriske, så den ene side strækker sig normalt dårligere end den anden. Men det betyder ikke, at du skal opgive hende. Hold stillinger på begge sider i samme tid. Vi trak quadriceps på højre ben i 30 sekunder, hvilket betyder, at du skal bruge det samme til venstre.
3. Tag ikke smerten. Du skal føle let spænding under træning. Det er ikke tilladt at strække sig ved at knytte tænderne på grund af muskelsmerter - dette kan føre til skade. Hvis du føler, at du er gået for langt, skal du forenkle eller afslutte øvelsen helt.

Eksempler på øvelser

Dynamisk strækning

Sving dit ben. Flyt din vægt til det ene ben, løft den modsatte hånd til siden eller hold fast i en væg. Sving nu din ikke-understøttede fod frem og tilbage. Hold dit ben så lige som muligt.

Tilbage lunges. Tag et ben tilbage fra stående stilling, det forbliver lige, og det forreste ben bøjes i en vinkel på 90 grader. Gå tilbage til startposition og gentag øvelsen.

"Star Touch". Læg dine fødder bredere end dine skuldre, løft dine lige arme og spred dem til siderne. Gå ned og forsøg at nå med fingrene til tæerne på den modsatte fod. Gå tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen på den anden side. Prøv ikke at bøje dine ben og arme.

Håndrotation. Stræk armene ud til siderne og drej dem først frem og derefter tilbage. Sørg for, at dine skuldre ikke stiger til dine ører, og at din nakke er afslappet.

Statisk strækning

Strækker sig efter lægmusklerne. Sæt dine hænder på væggen, bøj ​​det ene ben ved knæet. Det andet ben forbliver lige, foden kommer ikke ned fra gulvet.

Strækker fødderne. Sid på gulvet med fødderne under bagdelen. Stå op og læg din fod på tæerne, læn dig nu tilbage og hold fast i stillingen. Sørg for, at dine fingre ikke bøjes: dette sker oftest med lillefingeren. Hvis dette sker, skal du rette dine fingre med din hånd.

Strækker bagsiden af ​​låret. Udgangsposition - den ene fod foran den anden. Bøj ryggen ved knæet, placer fronten på hælen og træk mod dig. Sænk kroppen fremad: jo lavere du læner dig, jo stærkere bliver spændingen.

Strækker quadriceps. Overfør din kropsvægt til det ene ben, bøj ​​det andet ved knæet, og brug din hånd til at trække foden til bagenden. For balance kan du løfte din ubrugte arm til siden eller bruge en væg eller stol som støtte.

Strækker gluteus maximus. Læg på ryggen, bøj ​​knæene. Anbring nu anklen på det ene ben på knæet på det andet. Hvis du ikke føler nok spænding, skal du løfte dit støtteben og trække det med hænderne mod dig. Øvelsen kan udføres mens du står: For at gøre dette skal du lægge det ene ben på det andet og sætte dig ned.