Spring: hvordan trampolin træning kan hjælpe dig med at tabe sig og blive stærkere

Hvad hopper

Jumping® er et mini-trampolin cardio træningssystem opfundet af tjekkiske fitnessinstruktører.

Under hoppesessionen skifter rolige trin, svajende og balanceøvelser med intense sprints og høje spring. På grund af sådanne intervaller forbliver pulsen høj gennem hele sessionen, og personen har ikke brug for hvile og brugerACE - SPONSORERET FORSKNING: At sætte mini - trampoliner på prøve en masse kalorier.

Se dette indlæg på Instagram

Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii... neco na tom bude 😊😈💞 ..Fibo China🧟‍♀️💞 #lovemyjob #jumpingfitness #trampoline #pinktrampolin # lyserød # hoppemode # træningstid # træning i dag # fibo # fibochina # cardio # fitnessmotivation @kvalitafitness

Et indlæg delt af Jana Svobodová (@jana_jumpingfitness) den 22. juli 2019 kl.9: 50 PDT

Undervisningen afholdes med munter musik, så træning er sjovt.

Hvorfor skulle du prøve at hoppe

Spring hjælper dig med at tabe sig

Springning vil forbrugeACE - SPONSORERET FORSKNING: At sætte mini - trampoliner på prøve

fra 9,4 til 12,4 kcal i minuttet. Således brænder en halv times lektion 282-372 kcal - omtrent det samme, som du kan bruge på et løb.

To måneders sådan regelmæssig træning hjælper dig med at miste 0,5%Er Mini-trampolin træning mere effektiv end at løbe på kropsvægt, kropsfedt, VO2 max og lodret spring hos unge mænd? op til 5,4%Effekten af ​​flere ugers træning med mini-trampoliner på springpræstation, trunkstyrke og udholdenhedspræstation fedt uden nogen kostvaner. Og hvis du justerer din diæt, vil du tabe dig endnu hurtigere.

Udvikler udholdenhed bedre end løb

Under en cardio-session på en trampolin holdes pulsenACE - SPONSORERET FORSKNING: At sætte mini - trampoliner på prøve inden for 145 slag i minuttet. Dette er den aerobe zone, hvor hjerte og lunger lærer at arbejde mere effektivt.

Du vil pumpeEr Mini-trampolin træning mere effektiv end at løbe på kropsvægt, kropsfedt, VO2 max og lodret spring hos unge mænd? hjerte-kar-system, stop med at kvæle fra daglig stress og begynd at nyde fysisk aktivitet.

Hvad mere er, springer øger udholdenheden endnu bedre.Er Mini-trampolin træning mere effektiv end at løbe på kropsvægt, kropsfedt, VO2 max og lodret spring hos unge mænd? stille kørsel med en hastighed på 7-8 km / t, meget mindreEffekten af ​​flere ugers træning med mini-trampoliner på springpræstation, trunkstyrke og udholdenhedspræstation belastning af leddene.

Styrker musklerne

I enhver hoppebevægelse er musklerne i hofterne, hoftebøjningerne og mavemusklerne godt belastet. Afhængigt af øvelsen er andre muskelgrupper også forbundet.

For eksempel belastes brystet, triceps og dybe rygmuskler under høje spring med støtte på håndtagetEffekten af ​​flere ugers træning med mini-trampoliner på springpræstation, trunkstyrke og udholdenhedspræstation.

Og Jumping Jacks-øvelsen inkluderer arbejdet med skuldermusklerne - deltas forreste og midterste bjælke.

Det fungerer ikke at pumpe op med spring, da der ikke er noget arbejde med modstand. Men at tone musklerne og få en tonet krop er ret.

Hvis du vil have smukt terræn, skal du tilføje til spring magt træning. Vægter med håndvægte og håndvægte hjælper dig med at øge muskelvolumen, og trampolinspring hjælper dig med at tabe ekstra pund, så lettelsen vises under fedtlaget.

Forbedrer humør

Trampolin, fyrig musik, elementer i dansebevægelser - alt dette gør træning til en rigtig sjov aktivitet. Du vil svede og trække vejret ofte, men på samme tid vil du blive anklaget for et godt humør.

Derudover producerer hjernen som reaktion på aerob aktivitetHvordan man øger serotonin i den menneskelige hjerne uden medicin mere serotonin, et glædehormon, der kun holder dig positiv efter træning.

Giver dig mulighed for at studere hjemme

Den kompakte hoppetrampolin passer selv i en lille lejlighed. Under sessionen har du brug for ca. 1,5 meter ledig plads. Og du kan gemme simulatoren i lodret position ved at løsne håndtaget.

Hvem må ikke hoppe

Den officielle hjemmeside for Jumping nævner ikke kontraindikationer for klasser. Desuden står derOM HOPPNINGat træningssystemet er egnet til at komme sig efter skader og problemer med led.

Men som enhver anden intens træning kan hoppe være skadeligt for eksisterende problemer, såsom hjerte-karIntensiteten af ​​fysisk anstrengelse og udløsning af hjerteinfarkt: en case-crossover-undersøgelse system. Du skal være særlig forsigtig, når du er gravid.

Først skal du konsultere din læge, og hvis du skal træne i en fitnessklub med en træner, skal du advare ham om dine helbredsproblemer.

Hvad du har brug for for at øve dig i at hoppe

Du kan finde et gruppespringprogram i din by eller øve derhjemme. I det første tilfælde har du kun brug for behageligt tøj og sneakers; i det andet skal du købe en trampolin.

Fitness trampoliner adskiller sig på flere kriterier:

• Tilstedeværelsen af ​​et håndtag. Hvis du stoler på det, kan du udføre mere kraftfulde og intense bevægelser, høje spring og sprints uden risiko for at flyve fra simulatoren og komme til skade.
• Formen. Der er runde og sekskantede trampoliner. Sidstnævnte er specielt designet af skaberne af at hoppe til et udvidet bevægelsesområde. På en sådan simulator kan du springe med en bredere holdning.
• Type af fastgørelseselementer. Trampolinens lærred kan fastgøres til rammen ved hjælp af metalfjedre eller elastiske kabler. Sidstnævnte vil ikke rasle, skræmmende naboer.

En rund trampolin uden håndtag og med fjedre kan købes for 4-6 tusind rubler. Sekskantede trænere med elastiske bånd og med et håndtag koster omkring 7-12 tusind rubler.

Du kan også købe originale Jumping® mini-trampoliner fra skaberne af fitnesssystemet. De sælges hos embedsmanden internet side og koster fra 22 til 45,5 tusind rubler, afhængigt af modellen.

Hvad skal man købe

• Rammetrampolin Body Form, 9 990 rubler → 
• Rammetrampolin LECO, 10470 rubler →
• Trampolin til fitness FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2499 rubler →

Hvilke øvelser der skal gøres til opvarmning og afslapning

Start din træning med enkle, rolige øvelser. De hjælper med at varme musklerne op og forberede kroppen på mere alvorlig stress.

Rolige bevægelser er også nyttige i mellem intense spring: du kan trække vejret uden at køle ned.

Lavspring på plads

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj ​​knæene forsigtigt og spring lavt og hjælp dig selv med dine hænder.

Du kan også slutte dig til dine ben og gentage bevægelsen i denne position.

Spring fra fod til fod med fod til tå

Placer dine fødder bredere end dine skuldre, overfør din kropsvægt til det ene ben, og læg den anden på tæerne. Gentag derefter det samme på den anden side.

Semi-squat vrikker

Bøj dine knæ, vip din torso fremad med din lige ryg, og læg dine fødder sammen. Sving på trampolinen uden at løfte fødderne fra lærredet.

Foretag flere bevægelser med dine ben sammen, spred dem derefter bredere og sving i denne position.

Fortsæt med at skifte bredde på holdningen, du kan tilføje håndbevægelser eller blot folde dem foran dig.

Hvordan man laver den intense del af træningen

Følgende øvelser er designet til at hæve din puls og sætte dine muskler i god form. Gør dem kraftigt og med maksimal indsats.

Trampende

Placer dine underarme eller håndflader på mini-trampolinhåndtaget, overfør noget af din kropsvægt til det og spring med et højt løft hofter. Sørg for, at kroppen er skråt under bevægelse.

Du kan gøre disse spring med dine ben sammen eller sprede dem bredt og ændre position i processen.

Løb med et højt hofteløft

Løft dine knæ højt, bevæg dig i et hurtigt tempo og hjælp dig selv med dine hænder.

Sprint

Bøj knæene let, vip din krop med lige ryg og løb på plads så hurtigt som muligt ved hjælp af dine arme.

Sprællemænd

Udfør spring "ben sammen - ben fra hinanden", ledsag bevægelsen med dine arme. Du kan gøre som i videoen eller slutte dig til dine håndflader over hovedet med et klapp, som i de klassiske Jumping Jacks.

Du kan også udføre en dobbelt bevægelse: lav to spring med en bred holdning og to med en smal.

Hvilke springøvelser kan hjælpe med at udvikle balance

Det ustabile lærred på mini-trampolinen åbner store muligheder for at pumpe balance. Følgende bevægelser hjælper dig med at udvikle en følelse af balance og styrke dine stabiliserende muskler.

Fører benet til siden

Stå lige op med armene ud til siderne. Løft det ene knæ, sving benet til siden, mens du retter det, og vend det derefter tilbage. Gør det to gange på det ene ben, og gentag derefter på det andet ben.

Løft dine ben til siden

Ret din ryg, ret dine skuldre og spred dine arme til siderne. Løft lige ben så højt du kan og hold den i den position ved at vippe den lidt. Gentag derefter på det andet ben.

Gå fra spring til krigerposition

Stå ved siden af ​​trampolinen og placer den ene fod på lærredet. Overfør din vægt til den, vip din krop parallelt med gulvet og stræk dine arme og frie ben ud, så de er på linje med din krop.

Så spring tilbage og gentag igen. Lav det samme antal reps på begge ben.

Sådan kombineres forskellige springøvelser

Normalt består en træning af alle tre typer øvelser, der kombineres i forskellige variationer. Du kan blive kreativ: slå din yndlingsmusik til, varme op og lav derefter intense øvelser med den aktive del og langsom under stille tab.

Hvis du ikke vil improvisere, skal du på forhånd beslutte listen over bevægelser og kombinere dem i henhold til princippet interval træning. Foretag hver øvelse i 30-90 sekunder, og skift derefter til en anden. Nedenfor er et eksempel på et sådant kompleks.

Opvarmning:

• Lavspring med en bred holdning - 30 sekunder.
• Lavspring med en smal holdning - 30 sekunder.
• Spring fra fod til fod med fødder på tæer (fødder sammen) - 30 sekunder.
• Spring fra fod til fod med fødder på tæer (fødder skulderbredde fra hinanden) - 30 sekunder.

Hoveddel (5 cirkler):

• Løb med en høj hoftelift - 30 sekunder.
• Lavspring med en smal holdning - 30 sekunder.
• Sprint - 30 sekunder.
• Stamping - 30 sekunder.
• Sving i en semi-squat - 30 sekunder.
• Jumping Jacks - 30 sekunder.

Hvis du ikke har lyst til at komme med noget, skal du bare finde en YouTube-video og gøre det med gruppen. I playlisten nedenfor er der nogle seje komplekser med brandmusik og interessant koreografi.

Hvor ofte skal man hoppe

Start med tre 15-20 minutters sessioner om ugen. Når du vænner dig til stresset, skal du øge varigheden af ​​sessionerne, indtil du når 30-45 minutter. Over tid kan du også træne oftere - 4-5 gange om ugen.

Det specifikke antal sessioner afhænger af din forberedelse, intensitet og varighed af sessionen. For eksempel kan man springe opvarmninger i 10 minutter hver dag, og efter intense trampolinmaraton i 45-60 minutter er det bedre at hvile i 48 timer.

Det vigtigste er at have det sjovt. Mini-trampoliner er bare lavet til at nyde hver træning, få energi og i godt humør. Brug dette og få dig i topform.