4 øvelser, der kan dræbe dine knæ

En person med sunde knæ er ikke bange for næsten enhver øvelse, det være sig squats med store vægte eller spring. Problemet er, at få mennesker kan prale af perfekt knæ sundhed.

Flade fødder, overvægt, muskelubalancer, tidligere skader og en stillesiddende livsstil er alle faktorer kan påvirke knæleddens helbred og sammen med overdreven stress forårsage smerte og betændelse. Nedenfor nedbryder vi fire øvelser, der kan forårsage knæsmerter, og hvordan man gør dem mere sikre.

1. Forlængelse af benene på simulatoren

Denne øvelse er godInhomogen Quadriceps Femoris Hypertrofi som reaktion på styrke og styrketræning, Unik aktivering af quadriceps femoris under single- og multi-joint øvelser, Anatomi, mave og bækken, Rectus Femoris muskel indlæser rectus femoris, et af hovederne på quadriceps, men kan skade knæene. Faktum er, at under anstrengelsen af ​​benene skifter den anstrengte quadriceps underbenetUdvidelser gode eller dårlige, sikre eller farlige, effektive eller spild af tid, funktionelle eller ikke-funktionelle? - Træningsekspert Brad Schoenfeld har de overraskende svar!

og det forreste korsbånd, som modstår forskydningskraften, er mere stresset.

I dette tilfælde deltager musklerne på bagsiden af ​​låret, der interfererer med forskydningskraften, ikke i arbejdet, så hele belastningen falder på ledbåndene. På lang sigt kan dette føre til skader og smerter i knæene.

Sådan reduceres din risiko

Hvis du kun vil svinge quadriceps, skal du udskifte øvelsen med benforlængelsen, der sidder på en stol: den giverPatellofemoral fælles stress under vægtbærende og ikke-vægtbærende quadriceps-øvelser mindre stress på knæleddet. Læg en vægt på anklen, og stræk knæet inden for et begrænset interval på 45 ° til 90 ° (fuld forlængelse).

Hvis du bare vil pumpe dine hofter, skal du udskifte udvidelsen med polyartikulære øvelser: squats, benpress i simulatoren, lunges.

2. Barrier Runner Stretch

Denne øvelse bruges til at strække musklerne på bagsiden af ​​låret. Under det rettes det ene ben foran kroppen, det andet lår lægges til siden, og knæet er bøjet.

Denne position af det andet ben er ikke kun ubehagelig, men også farlig for leddet. I Bestil Træningsfysiologi Tommy Boone forklarer, at denne bevægelse strækker knæsenen og kan få knæskallen til at skifte og beskadige den mediale menisk.

Som et resultat forårsager denne strækning knæsmerter og kan føre til knæ ustabilitet, hvilket øger risikoen for skade.

Sådan reduceres din risiko

Bare tag ikke dit andet ben tilbage - lad det stå foran din krop.

Dette beskytter dit knæ og strækker lige så godt bagsiden af ​​låret.

3. Smal holdning squats

Skulder squat bruges til at fokusere på quadriceps, musklen på forsiden af ​​låret. Faktisk er det eneste der pumpes bedreHoldningsbredde og stangbelastningseffekter på benmuskelaktivitet under parallel squat i sådanne squats er disse lægmusklerne. Quadriceps er derimod ikke anstrengt mere end i squats med en medium og bred holdning.

På samme tid stiger under knebøjninger med en smal benstillingHuk Kinematik og kinetik og deres anvendelse til at udøve ydeevne forskydningskraft i knæleddet, hvilket øger stress på ledbåndene og kan skade dem.

Sådan reduceres din risiko

Squat med dine ben bredere end dine skuldre - dette reducerer forskydningskraften på knæleddene. Derudover skal du se din hukende teknik: løft ikke dine hæle fra gulvet, og prøv ikke at pakke dine knæ indad, mens du løfter.

Og arbejd ikke med vægte, før du kan gøre squat med den rigtige teknik. Dette vil helt sikkert beskytte dig mod knæsmerter.

4. Spring højt og langt

Spring til en høj boks eller et langt spring refererer til plyometriske øvelser - bevægelser, hvor musklerne producerer maksimal styrke på et minimum af tid. De udvikler eksplosiv benstyrke, øgesEffekter af plyometrisk træning på fysisk kondition hos holdsportatleter: En systematisk gennemgang hastighed og smidighed, men lægger samtidig meget stress på knæleddene.

Daniel Baumstark, fysioterapeut og ejer af en sportsmedicinsk klinik i Washington DC, forklarerPlyometrisk øvelse: Er 'Box Jumping' for mig?at plyometriske øvelser øger risikoen for ortopædisk skade markant sammenlignet med andre typer træning: under landing oplever knæleddeneHofte- og knæledsbelastning under lodret spring og skubbe belastning 2,4-4,6 gange kropsvægten.

Ortopædkirurg og forsker Frank R. Siger Noye)BEGINNERS PLYOMETRISKE HOP: HVORDAN KAN DE SKADE DINE KNÆ?at gentagen stress fra springøvelser kan forårsage springers knæ, en betændelse i senen, der forbinder knæskallen med skinnebenet.

I denne tilstandHvad er patellar senebetændelse (Jumper's Knæ)? smerter og stivhed forekommer i den nedre del af patellaen. Først kan smerter kun forekomme under bøjning og forlængelse af knæet, for eksempel i squats. Men gradvist intensiveres det og forstyrrer ikke kun sport, men også bare at gå, gå op ad trapper eller sidde i en bil.

Sådan reduceres din risiko

For at udføre springbevægelser uden at skade knæene skal du have stærke ben- og mavemuskler, ikke overdrive det med en belastning og udføre bevægelser med god teknik.

Det er vigtigt at lande med den korrekte hofteposition - de bør ikke krølle indad. Du kan kontrollere for denne fejl i knebøj: Hvis du ikke kan holde knæene på plads, når de løftes, og de vikles indad, går du tidligt til eksplosive bevægelser.

Spring heller ikke, hvis du lige er begyndt at træne, er overvægtig eller har gamle knæskader. Bortset fra når du hopper under opsyn af en træner, der vælger den rigtige belastning og er i stand til at bemærke fejl i teknikken i tide.

Hvis dit mål er sundhed og fitness snarere end ydeevne inden for vægtløftning, sprint eller holdsport, skal du styrke dine hofter og glutes med andre, mere sikre bevægelser.

---

Del i kommentarerne, hvorefter øvelser dine knæ gør ondt.