Hvordan man laver en hovedstand for at undgå at bryde nakken
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 29, 2020
Hovedstativet, eller shirshasana, er en af de omvendte yoga asanas. Det ser kompliceret ud og kræver noget forberedelse, men det er tilgængeligt for næsten alle at mestre.
Hvad er fordelene ved en hovedstand
Der er ingen hårde videnskabelige beviser for de sundhedsmæssige fordele ved shirshasana. Men der er flere teorier baseret på kropsholdningens karakteristika og kroppens reaktion på denne position.
Forbedrer venøs blodgennemstrømning og lymfestrøm
Gennem arterierne bevæger blod sig fra hjertet under tryk, så der er ingen problemer med dets levering til væv og organer. Men for at vende tilbage gennem venerne er der ikke nok pres, og muskelsammentrækninger er nødvendige.
Hvis du ikke bevæger dig nok, vender blod langsomt tilbage til dit hjerte og strækker karvæggene og ventilerne. Dette kan forårsageKan fysisk træning forbedre blodgennemstrømningen gennem venerne? kronisk venøs insufficiens, åreknuder, ødem og tyngde i benene.
Inverterede udgør fremmerUdforsk de terapeutiske virkninger af yoga og dens evne til at øge livskvaliteten
udstrømning af venøst blod fra underekstremiteterne og bækkenet til hjertet og lungerne, hvor det er mættet med ilt. I fremtiden kan dette lindre tilstanden af problemer med benkarene og forhindre sådanne sygdomme.Øger koncentration og hukommelse
Mange praktikere finder ud af, at hovedstand er god til kognitiv funktion. I uddragMedicinske og fysiologiske aspekter af hovedstand fra et foredrag af Dr. Chandra, en fysiolog ved University of London, forklarer de mulige mekanismer for denne effekt.
Hovedstand øges ikkeHovedstand (Sirshasana) øger ikke blodgennemstrømningen til hjernen blodgennemstrømning til hjernen, da den har en forsvarsmekanisme mod sådanne omstændigheder, men kan påvirke blodkarernes tilstand.
Forskere har bemærket, at blodgennemstrømningen i hjernen afhænger af, hvad en person gør på et bestemt tidspunkt. For eksempel øger visuelle opgaver blodgennemstrømningen til hjernens visuelle områder. Sådanne ændringer forekommer på grund af udvidelsen af nogle skibefodring af arbejdsområder og indsnævring af andre til områder, der ikke bruges i øjeblikket.
Dr. Chandra antyder, at det øgede tryk i nakken under hovedstander udvider de relativt indsnævrede blodkar i hjernen, hvilket øger koncentration, opmærksomhed og hukommelse.
Hjælper med at bekæmpe søvnløshed
Hovedstand hæverMedicinske og fysiologiske aspekter af hovedstand blod tryk i nakken med 20%. Baroreceptorer placeret i halspulsåren registrerer dette og sender signaler til hjernen. For at mindske trykket sænker kroppen hjerterytmen - under en hovedstand falder hjerterytmen fra 80 til 65 slag i minuttet.
Derudover undertrykker stimulering af halspulsåren aktiviteten af retikulær dannelse, hjernestrukturen er ansvarlig for aktivering af cortex. På lang sigt er denne effekt beroligende og hjælper med at falde i søvn hurtigere efter at have udført denne stilling.
Hvem skal ikke gøre en hovedstand
Fordi halsen har under hovedstandenSirsasana (hovedstand) teknik ændrer belastning af hoved / hals: Overvejelser af sikkerhed belastningen er 40-48% af legemsvægten, den kan ikke udføres i tilfælde af problemer med livmoderhalsen. Også ikke det værdMedicinske og fysiologiske aspekter af hovedstand lav en hovedstand under følgende forhold:
- månedlige;
- komplikationer i graviditetens første trimester;
- andet og tredje trimester af graviditeten
- høj nærsynethed, problemer med nethinden
- højt blodtryk;
- infektioner øre;
- Meniere syndrom;
- hjernerystelse og deres konsekvenser.
Sådan forbereder du dig på en hovedstand
Der kræves stærke skulder- og kernemuskler såvel som god hofte mobilitet for at mestre stillingen. Nedenfor viser vi dig et par asanas, der forbereder din krop til sikkert at mestre hovedstanden. Gør dem hver dag i 30 sekunder eller 8-10 vejrtrækninger.
Du kan begynde at udføre shirshasana, når stillingerne nedenfor er gode og behagelige.
Personale udgør
Denne øvelse hjælper med at styrke ryggen og mavens muskler, strække lårets bagside og lære dig at holde skulderbladene nede.
Sid på gulvet, sæt dine lige ben sammen, tryk dine knæ mod gulvet og træk tæerne på dine fødder mod dig. Placer dine hænder med håndfladerne på gulvet, med fingrene til siden af dine ben, ret og sænk skuldrene, bring dine skulderblade sammen.
Træk din mave op og ret din ryg og nakkeså kroppen strækker sig i en linje fra halebenet til kronen. Bevar denne position, træk vejret roligt og dybt.
Nedadgående hundepose
Denne asana hjælper med at strække musklerne på lårets bagside, styrke skuldre og mavemuskler.
Kom på alle fire, læg tæerne på gulvet og træk i maven. Bring dit bækken op, ret dine knæ, lad dine fødder være på tæerne. Forlæng din ryg fra hals til haleben i en linje. Hvis det trækker under dine knæ, skal du bøje dem let. Fortsæt med at stramme dine mavemuskler og stræk ryggen, fordel vægten jævnt mellem dine fødder og håndflader.
Planke
Denne øvelse styrker dine mavemuskler og skuldermuskler.
Stå oprejst, placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden, håndled under dine skuldre. Stram dine mavemuskler, drej haleben "Under dig" og ret skulderbladene ud. Ret dit blik mod gulvet foran dig.
Delfin udgør
Denne stilling forbereder kroppen til en omvendt position, styrker skuldrene og strækker bagsiden af låret.
Kom på alle fire, placer albuerne i skulderbredde fra hinanden, læg fingrene sammen og drej dem i en lås, læg tæerne på gulvet. Bring dit bækken op, ret dine ben og ryg, sænk dine hæle på gulvet.
Stræk kroppen fra kronen til halebenet i en linje, spænd mavemusklerne, træk vejret dybt og jævnt. Hvis det trækker under dine knæ, kan du bøje dem let og løfte dine hæle fra gulvet.
Hvordan man laver en hovedstand
Knæl ned på gulvet, og sænk dit bækken til dine hæle. Anbring albuerne i skulderbredde fra hinanden, tryk dine underarme ned på gulvet, og lås fingrene sammen for at få dine hænder til at ligne en V. Placer hovedet på gulvet oven på hovedet, tryk dine hænder bag på hovedet.
Bring kummen op og bring kroppen til en lodret position. Hoved, hals, krop og bækken skal være på linje. Tag om nødvendigt et par små trin på tæerne for at komme i den rigtige position.
Bøj knæene igen og træk dem op til brystet. Stram dine mavemuskler og stræk forsigtigt begge ben op.
Når man forlader stillingen, kopieres posten i den, men i omvendt rækkefølge. Bøj knæene først, derefter dine hofter, læg tæerne på gulvet og vend tilbage til startpositionen, sidder på dine hæle.
Hvis du ikke er i stand til at løfte dine ben, fordi du er bange for at falde på ryggen, skal du prøve at gøre et stativ ved siden af en mur først. Bare nest ikke på overfladen, men tag et skridt væk fra den. Så du kan overvinde frygtmen du vil ikke læne dig mod væggen og give din krop en chance for at stabilisere sig selv.
Sådan holder du dig sikker under en hovedstand
For at ikke blive såret, mens du udfører holdningen, skal du overholde flere vigtige punkter:
- Placer dit hoved nøjagtigt oven på dit hoved. I dette tilfælde vil nakken være plan, og du vil ikke beskadige musklerne.
- Gå ind i stillingen glat og under kontrol. Rystende og svingende stigningSirsasana (hovedstand) teknik ændrer belastning af hoved / hals: Overvejelser af sikkerhed stress på nakken og kan forårsage skade.
- Brug ikke magt til at holde holdningen. I denne position bør skuldermusklerne ikke overbelaste og brænde. Hvis dette sker, har du ikke fundet balance. Tål ikke smerten, idet du forventer, at musklerne bliver vant til det. I stedet eksperimentere med din kerne og hofter for at få balance og lindre muskelspændinger.
- Toler ikke smerter og ubehag. Hvis du har problemer med at trække vejret under en hovedstand, føler smerter i dine nakkemuskler eller øjne, komme ud af situationen. Måske har du justeret din position forkert, eller dit helbred tillader dig ikke at udføre denne stilling.
- Gør ikke shirshasana efterMedicinske og fysiologiske aspekter af hovedstand åndedrætsøvelser. Og også under stress6 trin til sikker undervisning i hovedstand og ekstrem træthed.
Hvor ofte og hvor længe kan du stå på hovedet?
Du kan gøre hovedstanden hver dag når som helst på dagen, som en enkeltstående øvelse eller efter andre yoga-asanas. Hvis du har problemer med at sove, skal du stå på hovedet kort før du går i seng.
Hvad angår varigheden, skal du til at begynde med ikke bruge mere end 10 sekunder i stillingen. Tilføj 5-10 sekunder hver dag, indtil du kommer til 3 minutter. Du kan stoppe på dette tidspunkt og fortsætte med at holde stillingen i denne gang.
Hvis du vil stå længere på hovedet, skal du øve dig i at gøre 3 minutter i 1-2 uger og derefter øge tiden igen med 5-10 sekunder om dagen, indtil du kommer til 5 minutter.
Hvis kropsholdningen føles behagelig, mister du ikke ligevægt og oplever ikke overbelastning i musklerne, prøv at diversificere det med et kompleks til hofte mobilitet.
Hvordan man strækker sig i en hovedstand
Denne strækning er sikker for musklerne, da benene falder under deres egen vægt, og der ikke er noget pres fra resten af kroppen.
- Sænk langsomt dit højre ben fremad og dit venstre ben bagud, som om du skal sidde på en længdesplit. Nå det maksimale rækkevidde, vend benpositionen tilbage og vend tilbage til startpositionen.
- Spred dine ben til siderne, som om du skal sidde på en tværgående split. Nå slutpositionen og kom tilbage.
- Forbind dine fødder og bøj dine knæ, spred dem fra hinanden. Drej bækkenet glat til højre, vend tilbage til midten, gentag i den anden retning og ret dine ben.
- Bøj det ene ben og placer bagsiden af din fod på dit modsatte lår. Gør det samme med det andet ben og placer den ene skinneben oven på den anden. Udfør tre vejrtrækninger i stillingen og vend tilbage til holdningen.
Læs også🧘♂️🧘♀️
- 5 yoga apps
- Sådan lærer du at stå og gå på dine hænder
- Hvordan yoga kan hjælpe dig med at blive roligere og lykkeligere
- Hvordan man lærer at lave et hjul
- Sådan slipper du af rygsmerter og tyngde i benene ved hjælp af "birk"