Split vs fullbody: hvad man skal vælge for en nybegynder og en avanceret atlet

Hvad er forskellen mellem split sessioner og hele kroppen

En træning i hele kroppen er et system, hvor alle større muskelgrupper trænes i hver session. Du træner 2-4 gange om ugen og gør altid 1-2 øvelser for alle større muskelgrupper.

I en sådan træning lægges hovedvægten på de grundlæggende multi-joint øvelser. Dette er bevægelser, hvor flere led og muskelgrupper arbejder på én gang - for eksempel squats, bænkpres og stående, dødløft. Sådanne øvelser tillader en god belastning på målmuskelgruppen i en bevægelse og giver den et incitament til at vokse.

Split er en træningsmetode, hvor kroppen er opdelt i større muskelgrupper eller flere zoner, og hver af dem trænes på en separat dag. For eksempel på mandag svinger du dit bryst og triceps, på onsdag, din ryg og biceps og på fredag ​​dine ben og skuldre.

Ud over grundlæggende øvelser er der også mange isolerede bevægelser i split træning, hvor kun en arbejder samling. For eksempel krøller til biceps eller benforlængelser på maskinen. Disse øvelser er mindre energiforbrugende, men samtidig giver de dig mulighed for at træne musklerne i detaljer og "afslutte" dem - for at give den maksimale mekaniske spænding, der kræves for vækst.

Fuld kropstræning tager længere tid end splittelser, forbrænder flere kalorier og kræver mindst 48 timer at komme sig. Splits giver dig mulighed for at træne hver dag: mens en muskelgruppe hviler, kan du træne andre.

Det antages, at hele kroppen er mere egnet til begyndere i styrketræning, og for erfarne atleter er det bedre at bruge splittelser. Og de fleste bodybuildere gør netop det.Træningsmetoder og ergogeniske hjælpemidler, der bruges af mandlige bodybuildere. Men videnskaben viser, at ikke alt er så simpelt og ikke bør anerkendes som et fuldkropssystem for begyndere.

Hvilket er bedre for styrke og muskelmasse

Brad Schoenfeld, ph.d., træner og science Writer, forskedeIndflydelse af modstandstræningsfrekvens på muskeltilpasning hos veluddannede mændfor at sammenligne effekten af ​​splittelser og fuldkropssessioner.

20 trænede mænd blev opdelt i to grupper: nogle udførte styrkeøvelser ved hjælp af splitmetoden (gruppe C), andre trænede hele kroppen i hver lektion (gruppe BT). Samtidig var det ugentlige træningsvolumen - antallet af tilgange, gentagelser og arbejdsvægt - det samme for begge grupper.

Efter otte uger fik alle deltagere god styrke og muskelmasse, men samtidig voksede BT-gruppen flere biceps end dem, der deltog i split-træningen. Derudover var mændene i hele kropsgruppen i stand til at tage mere vægt på bænkpres - styrkeindikatorer i denne bevægelse steg med ⅓ mere end i den anden gruppe.

Disse resultater gentog en anden tidligere undersøgelse.Sammenligning af 1 dag og 3 dage pr. Uge af ligevolumen modstandstræning hos erfarne faghvor 12 ugers fuld kropstræning gav 8% mere muskelmasse og ⅓ mere styrke end det samme volumen, men i et split-session-format.

På trods af forskning kan fuldtroppe imidlertid ikke ubetinget anerkendes som kongen af ​​hypertrofi, og her er hvorfor:

1. I eksperimentet var træningsvolumenet det samme i begge grupper, men i livet giver splittelser dig mulighed for at øge antallet af tilgange og gentagelser for en bestemt muskelgruppe uden risiko for overtræning.
2. Ændring af din træningsmetode kan være vigtigere end at vælge et specifikt system. Deltagerne i eksperimentet var involveret i styrkesport i mindst fire år og arbejdede efter splitmetoden. Måske skyldtes de større gevinster i styrke og muskelmasse på grund af programændringen snarere end dens effektivitet.

Således har forskere ikke et klart svar på, hvad der fungerer bedre. Både split sessioner og træning i hele kroppen har deres fordele og ulemper. For at forstå, hvad der er rigtigt for dig, skal du overveje dit niveau og dine mål.

Hvad skal en begynder vælge

I de første tre måneder er det bedre at træne hele kroppen i en lektion. Vægten på flerledsbevægelser hjælper dig med at mestre den korrekte teknik hurtigere, forbedre interaktionen mellem hjerne og muskler og vænne kroppen til styrketræning. Ved at udføre grundlæggende bevægelser er du ikke kun hurtigereModstandstræning med single vs. Flerledsøvelser ved lige samlet belastningsvolumen: Virkninger på kropssammensætning, kardiorespiratorisk kondition og muskelstyrke øge styrken, men også forbedre kroppens aerobe kapacitet - evnen til at bruge ilt mere effektivt til arbejde.

Desuden har yderligere øvelser med et enkelt led praktisk taget ingen effekt i de første to måneder af træningenEffekt af at tilføje enkeltledsøvelser til et træningsprogram med flere led modstand - træningsprogrammer om styrke og hypertrofi hos utrænede fag på muskelstyrke og størrelse. Med andre ord behøver du kun basen i starten.

Med hensyn til varighed og generel træthed vil dine træningspass ikke være gode i starten. volumener, så du nemt kan holde inden for 40-60 minutter, og risikoen for overbelastning af kroppen bliver minimal.

Hvad skal en avanceret atlet vælge

Når din krop har tilpasset sig styrketræning og har opbygget et par pund muskelmasse, er det tid til at øge dit træningsvolumen. Du kan opgradere til split træning eller forblive i hele kroppen. Valget afhænger af dine evner og mål.

Hvornår skal du prøve split sessioner

Hvis du har brug for korte træningsprogrammer

Hvis du ikke kan tilbringe mere end en time i gymnastiksalen - for eksempel når du kommer sent fra arbejde eller foretrækker at træne ved frokosttid - er det bedre at vælge splittelser. At trætte 1-2 muskelgrupper ordentligt er 40 minutter nok. En træning i hele kroppen vil tage meget længere tid, da du bliver nødt til at udføre mindst 7-8 øvelser.

Desuden vil du efter splittelsen føle dig meget mindre trætend efter en lang fuldkropssession. Hvis træning ikke er den sidste ting, du gør, og der er en hel arbejdsdag efter gymnastiksalen, er split-sessioner bedst.

Hvis du har brug for at træne hver eneste muskel i detaljer

I split træning kan du lave mange isolerede øvelser for at fokusere på forskellige hoveder af den samme muskel. Dette vil harmonisk pumpe alle dele af kroppen og opnå et fantastisk udseende. Men dette giver kun mening for erfarne atleter med betydelige mængder muskelmasse.

Hvis du ikke har store mængder

Under styrkebelastninger bliver ikke kun musklerne trætte, men også centralnervesystemet (CNS). De ramte hende især hårdtMekanismer for træthed og genopretning i øvre versus nedre lemmer hos mænd. flerledsbevægelser til udvikling af store muskelgrupper. Da de er en prioritet i træning i hele kroppen, kan en stor ugentlig volumen overbelastesCentral og perifer træthed under modstandstræning - en kritisk gennemgang CNS, som vil påvirke arbejdsvægten negativt og ikke vil lade musklerne trætte nok.

Desuden bemærker du muligvis ikkeEn sammenligning af centrale aspekter af træthed i submaximale og maksimale frivillige sammentrækninger Dette: du vil gøre dit bedste, men det trætte nervesystem vil ikke længere omfatte så mange fibre som nødvendigt for træthed og muskelvækst.

I split-sessioner behøver du ikke lave mange tunge øvelser i en træning: du kan afslutte målmusklerne med bevægelser med et enkelt led, som ikke er så trættende for centralnervesystemet. Dette øger lydstyrken uden risiko for overbelastning af nervesystemet.

Hvornår skal du prøve træning i hele kroppen?

Hvis du har brug for at slippe af med overskydende fedt

Med samme volumen træning for hele kroppen brænder duVirkningerne af to træningsprotokoller med samme volumen på styrke, kropssammensætning og spythormoner hos mandlige rugbyunion-spillere dobbelt så meget fedt som split. For det første involverer helkropsøvelser flere øvelser med flere led og bruger mere energi. Desuden både under lektionen og efter den i genoprettelsesprocessen.

For det andet giver deVirkningerne af to træningsprotokoller med samme volumen på styrke, kropssammensætning og spythormoner hos mandlige rugbyunion-spillere mere gunstigt forhold testosteron til cortisol end split. Fordi testosteron fremmer fedt tab, og cortisol hjælper med at gemme fedt, giver fullbody en mere hormonel indstilling til vægttab.

Hvis du træner 2-3 gange om ugen

Hvis du kun kan vises i gymnastiksalen tre gange om ugen, f.eks. På grund af arbejdsplan eller andre opgaver, hjælper helkropstræning med at korrekt belastning af musklerne og sikre deres vækst. Ja, du bliver nødt til at bruge mere tid i gymnastiksalen, men du mister ikke noget med hensyn til hypertrofi: hver muskel får en god belastning, og væksten stopper ikke.

Hvornår skal systemet ændres

Forskere trorIndflydelse af modstandstræningsfrekvens på muskeltilpasning hos veluddannede mændat det er værd at ændre træningsmetoden fra tid til anden for at give kroppen en usædvanlig belastning og dermed stimulere hypertrofi. Du skal prøve en ny teknik for dig selv, hvis:

• dine fremskridt er stoppet
• dine livsforhold har ændret sig - for eksempel din arbejdsplan.

Men husk, at træningsmængden skal forblive den samme eller øges, ellers vil der ikke være nogen fordel ved ændringen.