Sådan træner du i varmen, så du ikke ender på hospitalet
Sport Og Fitness / / December 29, 2020
Høj lufttemperatur er ikke en grund til at opgive træningen. Især hvis du er sund og i god fysisk form. Faktisk kan træning i varme øge den samlede udholdenhed.Varmetilpasning forbedrer træningens ydeevne, størrelsenModstandstræning i varmen forbedrer styrken hos professionelle rugbyatleter og muskelstyrke endnu hurtigere end at træne i et køligt rum.
Men jo højere omgivelsestemperaturen er, desto mere forsigtighed skal udvises. Overdrivelse eller valg af det forkerte tidspunkt til træning kan ende med at blive på hospitalet.
Hvad kan der ske med kroppen, hvis du træner i varmen
Vores krop er i stand til at klare overophedning. For at afkøle sig selv sender det mere blod til huden og afgiver sved. Fugtigheden fordamper, huden og blodet afkøles, og kropstemperaturen falder. Denne mekanisme opretholder termisk balance, men kroppenVarme og motion: Hold dig kølig i varmt vejr mister fugt, muskler forsynes mindre med blod, og hjertefrekvensen stiger.
Hvis din krop ikke kan håndtere overophedning, kan du haveVarmebaseret sygdom i sport og motion ske:
- Varmekramper. Smertefulde spasmer i store muskelgrupper under eller efter træning.
- Varmetræthed. En stigning i kropstemperatur op til 40 ° C, kvalme og opkastning, svaghed og hovedpine, intens svedtendens, kold og klam hud. Hvis du ikke træffer nogen foranstaltninger, kan denne tilstand blive til varmeslag.
- Hedeslag. En stigning i kropstemperaturen til 40 ° C eller mere, forvirring, irritabilitet, hovedpine, svimmelhed, kvalme og opkastning, problemer med syn og hjerterytme, svaghed. Hedeslag kan føre til hjerneskade, organsvigt og død, hvis den ikke behandles med det samme.
Hvis du ikke er vant til det drik under træning, fysisk aktivitet i varmen kan resultere i dehydreringHvad man skal vide om dehydrering med symptomer som træthed, hovedpine og svimmelhed, mundtørhed og mørk urin.
For at undgå dette skal du konstant genopfylde fugtreserver. Imidlertid er overdreven forbrug af vand også fyldt med alvorlige konsekvenser, for sammen med sved mister du ikke kun væske, men også natrium.
Hvis indholdet af dette element i blodserumet falder til under 135 milligram pr. Deciliter, forekommer hyponatræmi.Natrium med lavt blodindhold (hyponatræmi). Symptomer inkluderer hævelse af hænder og fødder, muskelspasmer, træthed, hovedpine, desorientering og forvirring. Hvis natriumreserver ikke genopfyldes, kan tilstanden føre til lungeødem, hjerneødem og koma.
Undersøg spørgsmålet☀️
- Varmeslag: hvad skal jeg gøre, hvis øjnene bliver mørkere af varmen og føler sig syg
Sådan undgår du sundhedsmæssige konsekvenser
Se vejret
Ikke kun lufttemperatur er af stor betydning, men også relativ luftfugtighed. Ved høj luftfugtighed fordamper sveden mindre let, og kroppen skal gøre en yderligere indsats for at køle ned. Dette øgesFysiologiske reaktioner under kontinuerligt arbejde i varmt tørt og varmt fugtigt miljø hos indianere puls og samlet stress på kroppen.
For at vurdere klimaets indvirkning på mennesker bruger USA varmeindeksetHvad er varmeindekset? (varmeindeks). Det tager højde for luftens temperatur og fugtighed og hjælper med at forstå, hvor farligt det er tog udenfor.
Tjek vejrudsigten og brug denne lommeregner til hurtig beregning. Nedenfor er de grænser, hvor fysisk aktivitet kan forårsage problemer:
- 27–32 ° C - træthed er mulig
- 32–39 ° C - varmeudmattelse, kramper og varmeslag er mulig
- 39-51 ° C - varmetræthed, anfald og varmeslag er sandsynligt
- 51 ° C og højere - sandsynligvis vil der være varmeslag.
Det er også værd at overveje, om man skal øve sig i solen eller i skyggen. Direkte sollys i varmt vejr kan øge varmeindekset med 8-15 ° C. Derfor, hvis du allerede er på grænsen til sikre forhold og ikke kan træne i skyggen, er det bedre at udsætte træningen.
Vælg det rigtige tidspunkt på dagen
I varmt vejr skal du undgå at træne midt på dagen, når temperaturen er på sit højeste. Det er bedre at studere inden middag og aften - efter 16-17 timer.
Hvis du ikke har tid til at vælge, skal du udskifte udendørs træning med indendørs træning. Bedre gør intens intervaltræning i et værelse med aircondition end at sætte dig selv i fare ved at løbe under den brændende sol.
Tage til efterretning🔥
- 5 tip til dem, der ikke tåler varmen
Overvej dine egenskaber og begrænsninger
Risikoen for overophedning øges kraftigt med følgende faktorer:
- solskoldning
- eventuelle forhold med en stigning i temperaturen
- gastroenteritis;
- seglcelleanæmi;
- dysfunktion af svedkirtler;
- dårligt kontrolleret diabetes
- højt tryk;
- hjerte-kar-sygdomme;
- cystisk fibrose;
- lidelser i centralnervesystemet
- tidligere malign hypertermi.
Vær også ekstra forsigtigVarmebaseret sygdom i sport og motion, Hvis du:
- et barn eller en ældre person
- begyndte for nylig at dyrke sport;
- har allerede haft hedeslag tidligere;
- fik ikke nok søvn;
- er overvægtige
- ikke vant til varmen
- træning i stramt tøj eller beskyttelsesudstyr.
Hvis et eller flere punkter er rigtige for dig, skal du ikke tage unødvendige risici. Bedre at træne i et værelse med aircondition, gå til poolen eller udsætte din træning for køligere vejr.
Bliv vant til det gradvist
Hvis varmen lige er begyndt, må du ikke overbelaste kroppen, lad den tilpasse sig nye forhold. Akklimatisering til sultret vejr forekommerOvervejelser for at træne i varmen om 7-10 dage. I løbet af denne tid kan du skære dit ugentlige træningsvolumen i halve - på kort sigt påvirker det ikke på dine resultater, men det hjælper dig med gradvist at vænne dig til forholdene eller vente den varme periode uden varme blæse.
Hvis du dyrker aerob sport, så prøv ikke at arbejde for intensitet, men for varighed. For eksempel, hvis du har brug for det løb 10 kilometer, tag den tid, du normalt ville tage den afstand, og øv i denne periode uden at holde styr på hastighed og afstand.
Vælg det rigtige tøj
Brug lette, lyse nuancer. Vælg tøj, der er godt ventileret og ikke begrænser adgangen til din hud. Bomuldsartikler er gode, fordi de let absorberer sved og køler kroppen, når den fordamper.
Begræns sportsudstyr så meget som muligt. Hvis du har brug for at bære det, skal du vænne dig til det gradvist - forkorte din træningstid eller hvile jævnligt.
Find ud af mere🥗
- Hvad man skal spise i varmt vejr for at hjælpe din krop med at klare varmen
Drik vand eller sportsdrikke
Med sved mister du meget væske. Hvis du ikke genopfylder det, vil kroppen ikke være i stand til at afkøle effektivt.
At tabe 1% af kropsvægten fra vand stigerVarmebaseret sygdom i sport og motion kropstemperatur med 0,25 ° C og puls med 6-10 slag. Med et fald i mængden af fugt forværres deSund hydrering jeres indikatorer i træning og risikoen for overophedning øges.
Drik for at forblive hydreret.Sund hydrering før, under og efter træning:
- 500-550 ml vand to timer før lektionens start
- 200-300 ml vand hvert 10-20 minut i processen;
- 450-650 ml vand for hvert tabt 0,5 kg efter klassen.
Hvis du træner i mere end to timer og spiser mere liter i timen, skal du erstatte sportsdrikke med vand for at undgå natriummangel.
Overvåg din tilstand
Den sikreste måde at træne på uden sundhedsrisikoVarme og motion: Hold dig kølig i varmt vejr - styr dit helbred og ignorér ikke alarmerende signaler. Her er hvad man skal passe på:
- muskelspasmer;
- kvalme eller opkastning
- svaghed;
- træthed;
- hovedpine;
- overdreven sveden
- svimmelhed
- forvirring af bevidsthed;
- irritabilitet
- lavt blodtryk;
- hyppigere hjerterytme;
- synsproblemer.
Hvis du bemærker et eller flere af disse tegn, skal du stoppe med at træne og gøre følgende:
- Tag dit sportsudstyr af.
- Gå ind i skyggen eller i et airconditioneret eller ventileret område.
- Drik vand eller en sportsdrik.
- Acceptere koldt brusebad eller et bad.
- Hvis du ikke har det bedre efter 20 minutter, skal du ringe til en ambulance.
Fortsætter du med at træne i varmen? Fortæl os i så fald, hvordan du håndterer belastningen, og undgå overophedning.
Læs også🧐
- Sådan fortsætter du med at træne, når alt er imod dig
- Hvornår er det okay at svede, og hvornår er det ikke. Kontroller, om alt er i orden med dig
- Alt hvad du behøver at vide om at løbe i varmen