Hvor hurtigt kan du miste form uden træning?
Sport Og Fitness / / December 29, 2020
Ferie, sygdom, økonomiske vanskeligheder, en forretningsrejse til verdens ender - uanset årsagen til pausen vil lange uger uden et motionscenter reducere din præstation. Men vær ikke modløs: fitness går ikke så hurtigt væk. Derudover er det i din magt at holde det uden adgang til gymnastiksalen og hurtigt vende tilbage til tidligere indikatorer.
Hvor hurtigt mister du styrke
I de første 3-4 uger uden styrketræning behøver du ikke bekymre dig om at tage en pause. Og for begyndereNeuromuskulær tilpasning under langvarig styrketræning, detraining og styrketræning hos middelaldrende og ældre, Effekter af periodisk og fortsat modstandstræning på muskel-CSA og styrke hos tidligere utrænede mænd, Sammenligning af muskelhypertrofi efter 6 måneders kontinuerlig og periodisk styrketræningog erfarne atleterUdviklings-, fastholdelses- og forfaldssatser for styrke og magt i elite rugbyunion, rugby league og amerikansk fodbold: en systematisk gennemgang muskelstyrke forbliver den samme. Men faldet muskelvolumen
du kan se efter toEn uges sengeleje fører til betydelig muskelatrofi og fremkalder helkropps insulinresistens i fravær af skeletmuskel lipidakkumulering, Effekt af bevægelsesområde under økologisk gyldige modstandstræningsprotokoller på muskelstørrelse, subkutant fedt og styrke uger uden stress. Du mister dog ikke protein, men vand.Når du træner, øger dine muskler lagringen af glykogen, det hurtige brændstof fra glukose. Det binder vand, hvilket får musklerne til at se fyldigere ud. Hvis du holder op med at træne, mister du glykogen.Detraining: tab af træningsinduceret fysiologisk og præstationstilpasning. Del I: kortvarig utilstrækkelig træningsstimulans, Kardiorespiratoriske og metaboliske egenskaber ved detraining hos menneskerog dermed den akkumulerede væskeEffekt af glykogenbelastning på skeletmuskelens tværsnitsareal og T2-afslapningstid, som et resultat af, at musklerne "tømmes". Men når du genoptager træningen, genopbygges dine glykogenforretninger.Modstandstræning fremmer stigning i intracellulær hydrering hos mænd og kvinder og dine lettelser vender tilbage til det forrige niveau.
Selvom tiden uden træning trækker, komme tilbage i form det bliver ikke så vanskeligt: når dine muskler vokser, stiger antallet af myonucleiMyonuclei erhvervet ved overbelastningsøvelse går forud for hypertrofi og går ikke tabt ved detraining. Og efter træningens ophør, går volumen væk, men kernerne forbliverMuskelhukommelse og en ny cellulær model til muskelatrofi og hypertrofi.
Derfor, ved at genoptage klasser, vil du opbygge de gamle muskler meget hurtigere end absolutte begyndere opnår det samme resultat.
Hvad mere er, at tage en lille pause fra din træning kan endda være gavnligt. Kroppen tilpasser sig regelmæssig styrketræning, og over tid falder reaktionen på anabolske signalerMTOR-signalrespons på modstandstræning ændres ved kronisk modstandstræning og afskrækkelse i skeletmuskulatur. At tage tre uger fra kan reducere tilpasning og øge anabolske hormonniveauerVirkningerne af detraining på power-atletersåledes at musklerne vokser, når du går tilbage til det normaleSammenligning af muskelhypertrofi efter 6 måneders kontinuerlig og periodisk styrketræning hurtigere.
Hvad man skal gøre ved det
For at opretholde styrkeydelsen i 8-12 uger uden træning er det nok at træneEffekter af træningsfrekvens for styrketjeneste i sæsonen i professionelle fodboldspillere, Virkninger af forskellige styrketræningsfrekvenser under reduceret træningsperiode på styrke og muskeltværsnitsareal en gang om ugen og kun udføre en tredjedelTræningsdosering for at bevare modstandstræningstilpasninger hos unge og ældre voksnefra den foregående mængde belastninger. Du kan nemt opretholde det ønskede niveau, mens du studerer derhjemme. på den vandrette bjælkemed håndvægte eller elastiske bånd-ekspandere. Disse kompakte skaller vil indlæse alle muskelgrupper og hjælpe med at opretholde styrken.
Hvis du ikke kan købe håndvægte og modstandsbånd, skal du udføre øvelser med din kropsvægt. Dette hjælper med at opretholde muskelmasse indtil det øjeblik, du får adgang til gymnastiksalen igen.
Erfarne atleter rådes til at udføre mere excentriske bevægelser, da sådanne belastninger hjælperDetraining: tab af træningsinduceret fysiologisk og præstationstilpasning. Del II: Langvarig utilstrækkelig træningsstimulus, Excentrisk modstandstræning øger og bevarer maksimal styrke, muskeludholdenhed og hypertrofi hos trænede mænd opretholde styrke ydeevne længere. Dette er enhver øvelse med en excentrisk fase forlænget i tid, hvor musklerne er under belastning i en strakt position. For eksempel ved at hakke denne sænkning ind squat, og i pull-ups - vend tilbage til hang.
Bogmærke💪
- En smuk krop uden et motionscenter er ægte
- Styrketræning med en ekspander: øvelser til alle muskelgrupper
- 30 håndvægtøvelser til dem, der ønsker at pumpe hele kroppen
Hvor hurtigt udholdenhed forsvinder
I modsætning til styrke forsvinder udholdenhed hurtigere. Faktum er, at det efter 4 uger uden træning falderKardiovaskulær respons på ordineret afskrækkelse blandt fritidsatleter blodplasma volumen. Og jo mindre plasma, jo mere tyktflydende bliver blodet, hvilket bremser iltoverførslen til kroppens væv.
Maksimalt forbrug falder også hurtigt ilt (BMD) er det beløb, som kroppen er i stand til at bruge. Inden for halvanden uge uden stress falder VO2 maxDetraining med 7%, skønt faldet senere sænkes og kun når op på 15% den tredje måned uden træning.
Uden cardio kan du tabeDetraining 4 til 25% udholdenhed i 3-4 uger.
Og hvis erfarne atleter mister 6 til 20% af deres VO2 maxDetraining: tab af træningsinduceret fysiologisk og præstationstilpasning. Del II: Langvarig utilstrækkelig træningsstimulus, Kardiorespiratoriske og metaboliske egenskaber ved detraining hos mennesker i en måned uden belastning, så falder begyndere tilbage til det oprindelige niveau på samme tid.
Hvad man skal gøre ved det
Aerobt arbejde betyder ikke nødvendigvis løb, cykling eller andre typer cyklisk cardio. Du kan nemt accelerere din puls derhjemme og udføre sessioner fra let træning.
Desuden kan du gøre dem begge i formatet af kontinuerligt arbejde på pulsen på 130-160 slag i minuttet og i form af høj intensitet interval træning (HIIT) er, når perioder med maksimal intensitet skiftes med hvile eller ro øvelser.
Et sådant træningsregime pumperInterval træning med høj intensitet kontra kontinuerlig træning med moderat intensitet inden for hjerterehabilitering: en systematisk gennemgang og metaanalyse hjertets arbejde, øgesEffektiviteten af højintensitetsintervalstræning (HIT) og kontinuerlig udholdenhedstræning til VO2max-forbedringer: En systematisk gennemgang og meta - analyse af kontrollerede forsøg BMD og forbedrer kroppens aerobe kapacitet.
Du kan også bruge træning for at opretholde udholdenhed. med din kropsvægt. Flere studier på én gangEffekter af styrketræning på udholdenhedskapacitet hos udholdenhedsatleter på topniveau, Maksimal styrketræning forbedrer cykeløkonomien hos konkurrerende cyklister, Styrketræning forbedrer cykeleffektiviteten hos mesterskabsudøvere,Modstandstræning inducerede stigning i VO2max hos unge og ældre forsøgspersoner, Optimering af styrketræning til løb og cykling udholdenhed: En gennemgang, Styrketræning forbedrer cykelpræstation, brøkdel af VO2max og cykeløkonomi hos kvindelige cyklister bekræft, at sådanne effektbelastninger har en positiv effekt på både VO2 max og udholdenhed generelt.
Prøve👇
- 30 minutters aerobt affald til sundhed, vægttab og udholdenhed
- Cirkulær 20 minutters træning: Hård hjemmelavet cardio med muskelforøgelse
- 10 styrkeøvelser til løbere fra mesteren i sport i atletik
Hvor hurtigt ekstra pund akkumuleres
Hvis du stopper træningen, reduceres dit energiforbrug og kan blive langsommereDetraining øger kropsfedt og -vægt og nedsætter VO2peak og metabolisk hastighed hvilende stofskifte. Hvis du på samme tid bruger det samme eller mere kalorierend normalt kan du opbygge overskydende fedtforretninger, hovedsageligt i taljeområdet.
Hvad man skal gøre ved det
Du kan nemt opretholde vægten, hvis du ændrer din diæt i tide til et nyt niveau af energiforbrug og tilføjer fysisk aktivitet. Kort men intens HIIT træning er god til at bevare din figur.
De hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og øgeEPOC-sammenligning mellem isokaloriske anfald af steady-state aerob, intermitterende aerob og modstandstræning hvilemetabolisme på grund af iltgæld. Hvis dette format ikke er efter din smag, kan du prøve lange aerobe sessioner med mellemintensitet - de forbrænder også godt kalorier.
Afslut ikke din træning. Øv dig på dit hotelværelse og udendørs, hvis vejret tillader det. Kør, gør push-ups, pull-ups og prøv nye bevægelser med din kropsvægt og overkommelige møbler.
Og husk at en kort pause ikke sætter en stopper for din præstation: du kommer hurtigt tilbage i form, så snart du begynder at øve igen.
Læs også🧐
- 5 helvede cirkler: træning vil tone musklerne i hele kroppen
- 5 helvede cirkler: 30 minutters træning for en smuk krop og et sundt hjerte
- 5 helvede cirkler: hjemmetræning for at bekæmpe fedme
- 5 helvede cirkler: hjemmekardio til en slank og stærk krop
- 5 helvede cirkler: træning forbrænder kalorier og pumper eksplosiv kraft