15 enkle, nyttige yogaøvelser, der er lette at gentage
Sport Og Fitness / / December 29, 2020
Masser af undersøgelser og videnskabelige anmeldelser bekræfterYoga: Hvad du behøver at vide fordelene ved yoga. Udførelse af asanas og vejrtrækning:
- reducere stressniveauer
- forbedre den generelle følelsesmæssige baggrund og øge følelsen af velvære
- lindrer smerter i ryg og nakke
- forbedre søvnkvaliteten
- udvikle en følelse af balance.
Samtidig opfattes yoga ofte som en række indviklede stillinger, der kun er tilgængelige for mennesker med god fleksibilitet og en perfekt følelse af balance. Imidlertid er der faktisk i denne praksis mange enkle øvelser, der passer til absolut alle.
Her er 15 stillinger, der let kan gøres på ethvert niveau. Forskere og yogamestere har samlet dette kompleks af forenklede asanasDenne sekvens med 15 stillinger blev videnskabeligt bevist til behandling af kronisk lændesmerter i militæretfor absolutte begyndere - tidligere militærpersonale, der lider af kroniske lændesmerter. Bevægelsen vil øge leddets mobilitet, styrke musklerne uden at forårsage ubehag.
1. Bro udgør
Styrker skinkerne og bagsiden af låret, strækker brystmuskulaturen.
Læg på en måtte, læg armene langs din krop, bøj dine knæ og læg dine fødder på gulvet med en hoftebredde fra hinanden. Løft dit bækken fra gulvet, stræk din krop i en linje fra skuldre op til knæene, klem din bagdel, tryk dine håndflader på gulvet. Hold denne position i fem vejrtrækninger, og sænk dig selv ned igen.
2. Knæ til brystposition
Øger hoftens mobilitet.
Ret dine ben ud, træk et knæ tættere på brystet. Skub hælen på dit lige ben mod væggen, og stræk låret ud. Hold i tre vejrtrækninger, skift ben og gentag.
3. Halvhøstede udgør
Styrker musklerne i ryg og bagdel.
Ligge på mave, læg din pande på måtten, stræk armene til siderne og udfold dig med håndfladerne ned. Løft dit højre ben lige, hold seks vejrtrækninger, sænk og gentag den samme bevægelse med venstre. Lav to sæt på hvert ben.
4. Fra Child Pose til Cat Bull Pose
Dette ledbånd strækker musklerne i skuldre og ryg.
Sid på dine hæle, læg din pande på måtten og stræk armene ud foran dig. Dvæle ind positur i tre åndedrætscyklusser.
Gå derefter på alle fire og, med en udånding, forsigtigt buet ryggen. Derefter, indånder, rundt om rygsøjlen, trækker i din mave. Gentag linket tre gange.
5. Tabel udgør variation
Forbedrer balance og styrker balder og ryg. Kom på alle fire og træk din mave ind. Ret den ene arm, hold tre vejrtrækninger, og gentag på den anden side.
Løft derefter dit lige ben parallelt med gulvet, fastlås i tre vejrtrækninger og gentag på den anden side.
Foretag denne rækkefølge af bevægelser to gange.
Løft derefter dit venstre ben og din højre arm på samme tid. Hold positionen i tre åndedrætsorganer cyklus og gentag på den anden side.
6. Personalet udgør
Bevægelsen styrker dine mavemuskler, ben og skuldre.
Tag en liggende stilling, sænk albuerne til gulvet, drej dit bækken, så lænden ikke falder igennem. Hold positionen så længe du kan. Sørg for, at lænden ikke falder ned.
7. Rytter udgør
Øger hoftens mobilitet, strækker hoftebøjningerne.
Gå ned på det ene knæ, læg dine hænder på dine hofter. Tag fem vejrtrækninger ind og ud. Flyt støtteknæet tilbage for at uddybe lungeså vidt strækmærker er nok. Hold positionen i 10 vejrtrækninger, skift derefter ben og gentag.
8. Stående fremadbøjning
Strækker bagsiden af låret, skuldrene og ryggen.
Stå et eller to trin fra stolen. Sænk dine hænder eller albuer på sædet og stræk ryg og skuldre. Hold 10 vejrtrækninger. Gentag to gange.
9. Warrior Pose I
Styrker benens muskler, øger mobiliteten i hofter og skuldre, åbner brystet, pumper balance.
Stå til højre for ryggen stol, læg dine ben bredere end dine skuldre, hold hænderne på dit bælte. Drej tåen på din venstre fod 45 ° indad og din højre fod 90 ° udad, med tæerne vendt mod stolen.
Udvid dine hofter og krop til højre, placer dine hænder på bagsiden af møblerne, og bøj dit højre knæ, fald ned i et lavt spring. Hold dit venstre ben lige. Drej bækkenet for at mærke strækningen i lysken og fronten af låret, og stræk toppen af hovedet op og stræk rygsøjlen.
Udfør fem vejrtrækningscyklusser i denne position. Tag derefter dine hænder fra stolens bagside til dit bælte, og tag yderligere fem inhalationer og udåndinger.
Løft armene over hovedet, og slut dig til håndfladerne, træk rygsøjlen op.
Udfør fem vejrtrækningscyklusser i stillingen og gentag hele ledbåndet til den anden side.
10. Sidevinkel
Strækker latissimus dorsi.
Sæt dine fødder brede hofter, læg din højre hånd bag på stolen for støtte. Løft din venstre hånd over dit hoved, drej håndfladen mod dig og stræk til højre side, stræk din side. Hold stillingen i fem vejrtrækninger, og gentag på den anden side.
11. Balance udgør
Forbedrer balancen, styrker musklerne i hofterne og kernen.
Stå ved siden af en stol, hold fast i ryggen med den ene hånd. Bøj dit knæ og løft det op til hofte niveau. Udfør fem vejrtrækninger i stillingen. Placer derefter dine hænder på dine hofter, stram dine mavemuskler og løft dit ben igen. Udfør fem vejrtrækninger i stillingen og gentag på det andet ben.
12. Bundet vinkelposition
Øger hoftens mobilitet.
Sid ved siden af en mur med ryggen mod den. Bøj dine knæ, saml dine fødder, læg dine hænder på dine ankler og tryk dine hæle mod dit bækken. Læn dig langsomt fremad, sænk hovedet og hold positionen i fem vejrtrækninger.
13. Liggende tilbage snoet
Lindrer muskelspændinger tilbagestrækker bagdelen.
Lig på en måtte med armene ud til siderne. Bøj dit højre knæ og læg det på gulvet til venstre for din krop og se til højre. Hold positionen i tre vejrtrækninger, og gentag på den anden side.
14. Nåleøjnepose
Strækker gluteal muskler og bagsiden af låret.
Læg på ryggen, løft hofte og knæ på det ene ben i en ret vinkel, og tryk din fod mod væggen. Anbring anklen på det andet ben på det hævede lår. Udfør fem vejrtrækninger i position og gentag på det andet lem.
15. Lig udgør
Hjælper med at slappe helt af, kan bruges til meditation og dyb træning diafragmatisk vejrtrækning.
Lig på måtten, stræk armene ud og vend håndfladerne op, ret dine ben. Slap helt af, træk vejret dybt og jævnt, og sørg for, at din mave pustes op under indånding. Brug 10 minutter i stillingen.
I forskningDenne sekvens med 15 stillinger blev videnskabeligt bevist til behandling af kronisk lændesmerter i militæret militæret praktiserede to gange om ugen, men du kan gøre disse stillinger dagligt - som i morgenøvelserog om aftenen inden sengetid for at lindre den akkumulerede stress i løbet af dagen.
Hvis øvelsen trækker dig ind, så prøv andre asanas, der udvikler fleksibilitet, styrke og balance. Uanset hvad skal du tage dig tid og have det sjovt.
Læs også🧐
- Slip af med stress: 4 Recovery Asanas
- Hvordan og hvorfor man laver yoga for gravide kvinder
- Hvordan man laver yoga og udfører asanas korrekt