Er der nogen fordel ved en træning om ugen - Lifehacker

Selv i en travl uge er der et vindue til en lille træning. Et andet spørgsmål er, om du kan opnå noget ved at øve så sjældent. Nedenfor ser vi på, hvordan en træning om ugen påvirker sundhed, muskelstyrke og størrelse og overvægt.

Vil en træning hjælpe med at forbedre dit helbred?

For at bevare sundheden anbefaler Verdenssundhedsorganisationen (WHO)Fysisk aktivitet deltage i let fysisk aktivitet 150 minutter om ugen eller arrangere mere intense træning 75 minutter om ugen.

I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at vælge en ting. Du kan kombinere aktiviteter med forskellige niveauer af indsats for at opnå den krævede norm.

Hvis du finder en time fri til en intens træning, har du kun 30 minutter tilbage (75 minutter - 60 minutter = 15 minutter; 15 minutter × 2 = 30 minutter) let arbejde. Det er nok at gå to gange i et hurtigt tempo, og du vil opfylde den foreskrevne hastighed.

En times cardio-session + 2-3 gåture = WHO-norm for at opretholde sundhed.

Forskning bekræfter, at sjælden motion faktisk forbedrer helbredet. Weekend Warriors, der kun træner 1-2 gange om ugen, har meget mindre risiko

Sammenslutning af "Weekend Warrior" og andre fritidsmønstre med fysisk aktivitet med risiko for alårsag, kardiovaskulær sygdom og kræftdødelighed dø af kardiovaskulær sygdom, kræft og andre årsager end dem, der fører en passiv livsstil.

At løbe kun en time om ugen i 10 km / t reducerer risikoen for at dø af hjertesygdommeSammenslutning af "Weekend Warrior" og andre fritidsmønstre med fysisk aktivitet med risiko for alårsag, kardiovaskulær sygdom og kræftdødelighed med halvdelen og af andre grunde - med 29%.

For at få mest muligt ud af din træning skal du vælge den rigtige træningsrutine.

Sådan træner du for maksimal fordel

1. Gør din træning hård. Arbejd på pulsen 70-80% af de maksimale pumper bedreTræning med 5 træningszoner i træningspuls hjerte-kar-system og forbrændingerKvantificering af forskelle i "fedtforbrændings" -zonen og den aerobe zone: konsekvenser for træning mere fedt end stille aktiviteter. Hvis dit helbred tillader det, skal du løbe eller gå til et gruppefitnessprogram.
2. Prøv High Intensity Interval Training (HIIT) - skiftevis intervaller med maksimal indsats og arbejde i et roligt tempo. HIIT bedreAerobe højintensitetsintervaller forbedrer VO2max mere end moderat træning, Effekter af kredsløbstræning med høj intensitet, kredsløbstræning med lav intensitet og udholdenhedstræning på blodtryk og lipoproteiner hos midaldrende overvægtige mænd, Højintensiv aerob intervaltræning er bedre end moderat intensitetstræning for at øge aerob kapacitet hos patienter med koronararteriesygdom, Virkningerne af intermitterende træning med høj intensitet på fedtreduktion og faste insulinniveauer hos unge kvinder pumper udholdenhed og aerob kapacitet end lang cardio, øger insulinfølsomheden og fremskynder oxidationHver times 4 - s sprints forhindrer forringelse af postprandial fedtmetabolisme fra inaktivitet fedt efter måltider, hvilket er gavnligt for at tabe sig og opretholde en sund vægt.
3. Start gradvist. En times løb tør for vane vil overbelaste benmusklerne, og HIIT vil belønne dig med psykologisk traume i 30 minutter. Bliv vant til aktiviteten gradvist - selvom det tager lang tid, men du undgår skade, svær smerte og had af bevægelse.

Vil en træning hjælpe med at opbygge muskler og blive stærkere?

Med den samme mængde træning betyder det ikke noget, om du laver en, to eller tre gange om ugen - muskelstyrken vokserUgentlige træningsfrekvenseffekter på styrkeforøgelse: En metaanalyse med samme hastighed.

Problemet er, at du ikke kan gøre så meget i en træning som du kan i to eller tre. Kraftbelastninger træt ikke kun musklerne, men også centralnervesystemet, så lydstyrkenEffekt af modstandstræningsfrekvens på gevinster i muskelstyrke: En systematisk gennemgang og metaanalyse klasser falder uanset din motivation.

Når det kommer til muskelvækst, vil en træning om ugen heller ikke få dig til at komme hurtigt. Inden for 48-72 timer efter en belastning stiger kroppenModstandstræning-inducerede ændringer i integreret myofibrillær proteinsyntese er kun relateret til hypertrofi efter dæmpning af muskelskader proteinsyntese og muskelfibre dyrke. Efter denne tid vender balancen mellem proteinsyntese og nedbrydning tilbage til normal, og for at hypertrofi kan fortsætte, skal du arbejde med tunge vægte igen.

Derfor vil det tage meget længere tid for mærkbare fremskridt, end hvis du gjorde oftere.

Resultaterne vil dog stadig væreDet mindste beløb, du kan styrke, træne og stadig se resultater, da nervesystemet tilpasser sig kraftbelastninger, og muskeltræthed vil give gunstige betingelser for hypertrofi.

Så hvis du sammensætter et godt træningsprogram og spiser nok protein og kulhydrater, kan du opbygge og gå op i vægt over tid med forskellige øvelser.

Sådan træner du for maksimal fordel

1. Vælg øvelser med flere led: squats, deadlifts, bænkpresse, stående presse, lunges. Disse bevægelser giver en god stimulans for styrke og muskelvækst.
2. Træn hele din krop i en træning. Opdeling af kroppen i muskelgrupper er velegnet til dem, der træner flere gange om ugen. Du skal have tid til at pumpe så meget som muligt i en træning. Vælg derfor en øvelse for alle større muskelgrupper og udfør dem 6-12 gange i 2-3 sæt.
3. Varm op godt. Doner 15 minutters opvarmning - let cardio, fælles opvarmning, dynamisk strækning. Dette hjælper dig med at løfte tunge vægte og undgå kvæstelser.

Vil en træning hjælpe dig med at tabe dig?

I en temmelig intens en times træning kan du brændeKalorier brændt på 30 minutter for mennesker med tre forskellige vægte ca. 500-800 kcal, afhængigt af vægten.

AnsesKalorieækvivalenter af vundet eller tabt vægt, at for at tabe sig med 1 kg skal du forbrænde cirka 7.716 kcal. Således vil det tage mindst tre måneder at kun miste 1 kg fedtmasse. Og dette forudsættes, at de andre dage spiser du nøjagtigt så mange kalorier, som du bruger, og på træningsdagen overlapper du ikke den brugte energi med en øget del mad eller slik.

Desuden tilpasser kroppen sig over tid til stress over tid, og for at bruge dine 500-700 kcal skal du træne mere intenst eller længere.

Og husk, at opretholde en sund vægt afhænger mere af din kost og livsstil end af motion.

Derfor er det først og fremmest værd at tabe sig:

• Find den rigtige diæt - ekskluder mel, sødt og alkohol, juster kalorieindholdet og mængden af ​​proteiner, fedt og kulhydrater.
• Slip af med stress - psykologiske problemer, søvnmangel, eksterne faktorer, der gør dig nervøs og ængstelig.
• Etabler spisevaner - fjern unødvendige snacks, følelsesmæssigt forbrug af mad.

Selv regelmæssige og hyppige intense træningsprogrammer fungerer ikke, hvis du mere end genopfylder alle de tabte kalorier efter træning eller for eksempel ikke får nok søvn. Under disse forhold vil en træning om ugen være en dråbe i havet og ikke give noget resultat.

---

En træning om ugen vil forbedre dit helbred og din levetid, hjælpe dig med at blive stærkere og opbygge muskler. Derfor er du velkommen til at finde et vindue med fritid og tøv ikke: du vil ikke spilde din tid.