Sådan laver du en barbell-række i en hældning for korrekt at pumpe din ryg - Lifehacker
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 29, 2020
Hvorfor gøre bøjede rækker
Der er flere grunde til, at du skal tilføje denne fantastiske øvelse med flere led til dine træningsprogrammer.
Til udvikling af rygmuskler
Udseendet på din ryg bestemmes af flere muskelgrupper: trapez og bagdelta definerer den øverste lettelse, lats udgør den nederste del.
Der er mange gode øvelser i rygtræningen, men ingen af dem involvererACE - SPONSORERET FORSKNING: Hvad er den bedste øvelse i ryggen? så meget muskler og i samme grad som den bøjede række.
Denne øvelse involverer de midterste og nedre trapezius muskler, latissimus og infraspinatus muskler, rygmarvsekstensorer og posteriore deltaer. Derudover fungerer denne bevægelse godt til biceps og styrker underarmens muskler.
Hvis du vil bygge din ryg med kun en øvelse, skal du vælge en bøjet række.
Til mobiliteten af hofteleddene
Når du trækker, læner du dig fremad med en lige ryg, let bøjet knæ. Denne stilling strækker musklerne på bagsiden af låret og øger bevægelsesområdet med tiden.
For god kropsholdning
Svage trapezius muskler kan være en af årsagerne til slouching, når skuldrene kommer frem og øvre ryg er afrundet.
Den bøjede barbell-række styrker trapezium og dybe øvre rygmuskler, hvilket positivtVirkninger af lavere trapezius styrkende øvelser på smerter, dysfunktion, kropsholdning, muskeltykkelse og sammentrækningshastighed hos patienter med nakkesmerter; Randomiseret kontrolleret prøve påvirker kropsholdning.
Sådan udføres bøjede rækker korrekt
Sådan tager du startpositionen
Placer dine fødder lidt bredere end dine hofter, men smalere end dine skuldre, drej tæerne let til siderne. Hvis du har lange ben, kan du placere dine fødder endnu længere fra hinanden for at undgå at ramme knæene med stangen, når du løfter stangen.
Tag fat i stangen med et lige greb et eller andet sted på håndfladen bredere end dine skuldre. Sørg for, at stangen er over midten af din fod.
Løft stangen fra gulvet, og ret dine hofte- og kneled. Træk dit bækken tilbage, bøj knæene let og læn dig fremad med ryggen lige, og hold stangen i udstrakte arme.
Hvis du begynder at trække musklerne på bagsiden af låret, når du bøjer kroppen i en vinkel på 45 °, skal du arbejde i denne position. Med mere bevægelighed i hofteleddene kan du vippe kroppen næsten parallelt med gulvet. Det vigtigste er, at din nedre ryg ikke afrunder ved bundpunktet.
Hold nakken i en lige linje med ryggen, se på gulvet foran dig.
Hvordan man laver bevægelse korrekt
Stram dine mavemuskler, som om nogen er ved at ramme dig i mave. Dette hjælper med at opretholde en stiv krop og beskytte lænden mod overbelastning.
Bøj dine albuer, træk dem tilbage og op og berør din mave med stangen. Jævnt og under kontrol skal du sænke bjælken til sin oprindelige position og gentage.
I løftfasen skal du bringe skulderbladene sammen, mens du sænker dem, sæt dem tilbage i deres naturlige position.
Fejl, der skal undgås, når du udfører bøjede rækker
Brede albuer
Hvis du arbejder med et lige greb, er skuldrene ikke mere end 45 ° væk fra kroppen. Når du bruger det omvendte greb, er albuerne endnu tættere på kroppen og går tydeligt tilbage.
Afrundet ryg
Stram dine mavemuskler og hold din nedre ryg i en neutral position. Især i de sidste hårde sæt.
Skuldre vrides fremad
Øverst på øvelsen kan du automatisk dreje skuldrene fremad for at trække bjælken mod din krop. Dette kan være farligt for ledbåndene i skulderleddet, så hvis du ikke kan holde dine skuldre på plads, tag en lysere vægtstang.
Brug for meget vægt
Hvis du er nødt til at svaje og rykke ryggen for at løfte vægte, har du overdrevet barbellpandekagerne. Reducer din vægt og hold dig opdateret med din teknik.
Sådan laver du bøjede rækker til forskellige formål
Ved at variere dit greb, bjælkebane og arbejdshastighed kan du skifte dit fokus til bestemte muskelgrupper og udvikle forskellige fysiske kvaliteter.
At pumpe en trapezform op
Så tag det meste af belastningen til trapezius musklerne, tag fat i stangen med et bredere lige greb skuldre. Træk stangen mod din membran eller øvre del af maven, saml skulderbladene sammen i løftfasen, og hold dine skuldre i en vinkel på 45 ° i forhold til din krop.
For at forstørre latissimus dorsi
TageInde i musklerne: Bedste øvelser i ryggen og biceps bag stangen med et omvendt greb på skulderbredde fra hinanden og træk stangen mod din mave på omtrent navleniveau. Husk, at med denne præstation vil en del af belastningen gå til biceps.
At pumpe styrke og kraft
Hvis du vil udvikle muskelstyrke og styrke, så prøv Pendlay Row, opkaldt efter styrketræning Glenn Pendley.
I denne version bøjer du dig parallelt med kroppen med gulvet, udfører markløft skarpt og kraftigt, berører den nederste del af brystet med stangen og returnerer stangen til platformen hver gang.
Denne variation giver dig mulighed for at håndtere tunge vægte og pumper kraften i øvre ryg - udvikler evnen til at løfte store vægte så hurtigt som muligt. Det eliminerer også snyd, når du starter med en god lean, og når træthed øges, løfter du din torso højere og højere.
Men da skulderstyrken øges fra nedre ryg til barbell, lægger Pendley deadlift betydelig belastning på nedre ryg. Derfor, hvis du - nybegynder, har problemer med rygsøjlen eller kan simpelthen ikke holde ryggen lige i denne position, glem alt om denne variation og gør det klassiske bøjet over række.
Sådan tilføjes bøjede rækker til dit program
Dette er en ret vanskelig multi-joint øvelse, der ikke kun belaster musklerne, men også centralnervesystemet. Derfor, hvis du vil pumpe din ryg korrekt, skal du bøje sig over rækker i første halvdel af din træning.
Udfør 3-5 sæt 8-12 gange. Vælg vægten, så de sidste gentagelser er tunge, men du kan stadig afslutte dem uden at svinge og løfte kroppen.
Gør bøjede rækker 1-2 gange om ugen, skiftevis med andre øvelser på ryggen: pull-ups, håndvægt trækkraft med støtte på en bænk, trækkraft på en blok simulator til brystet og underlivet. Ændring af bevægelser hjælper med at jævnt pumpe alle muskelfibre og sikre konstant fremskridt.
Læs også🏋️♀️🏋️♂️💪
- Sådan laver du en hær for stærke og klodsede skuldre
- Hvordan man laver en sideplank for at få en stålpresse
- Sådan laver du barbell squats for at få resultater, ikke problemer
- Sådan laver du markløft for tonede hofter og en sund ryg
- Sådan laver du en bænkpresse for at pumpe dit bryst op og ikke blive dræbt