5 cirkler af helvede: 30 minutters træning med kraftige dobbelte effekter
Sport Og Fitness / / December 30, 2020
Iya Zorina har valgt øvelser til dig, der hjælper dig med ikke kun at indlæse dine muskler ordentligt, men også pumpe dit hjerte.
Komplekset består af to dele. I styrkeblokken er øvelserne interessante og ret vanskelige - de hjælper dig med at indlæse dine muskler godt og pumpe eksplosiv styrke. Den anden del af træningen er afsat til udvikling af udholdenhed og inkluderer et kompleks i henhold til Tabata-protokollen - fire minutters arbejde med maksimal intensitet.
Hvordan man laver en kraftenhed
Du laver et kompleks i EMOM-formatet (hvert minut på et minut) - fra begyndelsen af minuttet udfører du øvelsen et bestemt antal gange og hviler i 60 sekunder. Hvis der slet ikke er tid til hvile, skal du ændre træningsmuligheden til en forenklet.
- Burpee med tilbageslag - 8 gange.
- Hop til arenaen med skift af ben - 20 gange.
- Hæve ben i "hjørnet" - 10 gange.
- Glider på gulvet i broen - 10 gange.
Når du laver den sidste øvelse, skal du starte forfra. I alt skal du lave fem cirkler, hvilket tager dig 20 minutter.
Burpee rull tilbage
Eksplosiv øvelse fra træner Jeff Cavaliere. Gør det hurtigt, spring i push-ups og tilbage.
Højdespring med skift af ben
Find en stabil støtte omkring 50 cm høj. Forsøg at dreje støtteknæet lidt til siden.
Hæve ben i "hjørnet"
Prøv ikke at sænke dine fødder ned på gulvet indtil slutningen af øvelsen.
Glider over gulvet i broen
Hvis du træner med sokker på, er der ikke noget problem med øvelsen. Hvis du er i sneakers, har du brug for en slags stof, der glider. Sænk ikke dit bækken ned på gulvet indtil slutningen af sættet.
Når du er færdig, skal du hvile, indtil din puls og vejrtrækning er fuldstændigt gendannet og fortsætte til anden del.
Sådan gør du Tabata
Hvis du har problemer med det kardiovaskulære system, skal du konsultere din læge, inden du udfører intensive komplekser.
Dette er en meget kort, men super intens Tabata-protokollen. Du udfører øvelsen i 20 sekunder, hviler i de næste 10 sekunder og går derefter videre til den næste. I alt skal du oprette to cirkler.
- Kører med et strejf af bænken.
- Armbøjninger.
- Springende lunger.
- Drejning.
Øvelserne er meget enkle, så vær ikke ondt af dig selv - druk med al din magt. Dette er den eneste måde at få alle fordelene ved et kompleks med høj intensitet.
Det er mere praktisk at udføre tabata under en special timer, som vil informere dig om begyndelsen og slutningen af intervallet. Installer en sådan applikation eller gør det med mig i videoen nedenfor.
Skriv i kommentarerne, hvad du kunne lide, og hvad ikke. Hvor lang tid tog det at lukke øvelserne i styrkesektionen? Har du tid nok til at hvile?
Prøv andre træningsprogrammer i serien. Der er enklere komplekser og muligheder med en strækning i slutningen.
Læs også🧐
- 5 helvede cirkler: varm træning til at bygge arme, hofter og kernemuskler
- 5 helvede cirkler: cool 30 minutters træning for en fuld kropsopgradering
- 5 helvede cirkler: 30 minutters træning for en smuk krop og et sundt hjerte
- 5 cirkler af helvede: enkel træning for fantastiske resultater