Hvordan man laver lunger for stramme hofter og bagdele
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 30, 2020
Hvorfor lunges er gode
Der er flere grunde til at inkludere lunges i din træning. Denne øvelse:
- BelastningerHAMSTRINGER, QUADRICEPS OG GLUTEAL MUSKLE AKTIVERING UNDER TRÆNINGSTÆNDIGHEDER gluteus og hamstrings er bedre end squats og deadlifts.
- Styrker bækken og kerneens stabilisatorer, pumper balancen.
- Med korrekt teknik er det sikkertMuskelaktivitet under benforstærkningsøvelse ved hjælp af frie vægte og elastisk modstand: Virkninger af ballistisk vs kontrolleret sammentrækning til knæ og kan bruges under rehabilitering efter kvæstelser og operationer.
- Det har mange variationer, giver dig mulighed for at skifte fokus til forskellige muskelgrupper og samtidig pumpe overkroppen og kernemusklerne.
Hvordan man laver lunger korrekt
Vi viser dig et par vigtige tekniske punkter, der hjælper dig med at få mest muligt ud af dine lunger.
1. Vip din krop med en lige ryg.
Denne position aflaster stress på lænden, beskytter knæene mod forskydningskræfter og øger spændingen i hofterne og balderne. For at teste for korrekt kropsholdning, prøv squat-testen.
Lunge, og derefter, uden at ændre kroppens og hofternes position, skal du erstatte dit stående ben bag, så du kan squat. Hvis du har det godt, var holdningen korrekt. Hvis du ikke var i stand til at opretholde balance, var kroppen mager i lungerne utilstrækkelig.
2. Sving ikke fra side til side. Forestil dig, at dine skuldre og hofter er inde i rektanglet. Under udfaldet skal han forblive så flad som i startpositionen.
Hvis dine hofter eller skuldre falder til den ene side, og du ikke kan stoppe det, mangler du styrken, fleksibiliteten eller balancen til at udføre øvelsen korrekt. Så prøv først at gøre det med støtte. For eksempel at gribe ringene med dine hænder.
3. Du må ikke slappe eller afrunde din nedre ryg. Hold nakken på linje med ryggen, se fremad og ikke op.
4. Stram dine mavemuskler. En tæt abs hjælper dig med at komme i den rigtige position og beskytte din krop mod unødvendige vendinger.
5. Klem ikke dine bagdele. Ved desuden at belaste balderne forhindrer du hofterne i at gå tilbage og tage den rigtige position. Desuden forhindrer du musklerne i at strække sig ordentligt på det laveste punkt, hvilket reducerer effekten af øvelsen.
6. Løft ikke hælen på støttebenet fra gulvet. Dette er en vigtig regel, der hjælper dig med at beskytte dine knæ.
Det er bedst at udføre lunger med stive sko - det vil gøre det lettere at overføre din kropsvægt til din fulde fod og ikke kun foran.
7. Lad ikke dit knæ krølle indad. Det skal se tydeligt fremad.
8. Spred ikke dine ben brede. Hvis du springer frem og tilbage, skal du sørge for, at dit forben næsten er på linje med dit bagben. Du behøver ikke at sprede benene bredt: dette forkæler træningens form og kan forårsage betændelse og smerter i hofterne.
9. Træne fuld rækkevidde, men kun indtil videre er den korrekte teknik bevaret. Ufuldstændige lunger reducerer muskelspanning og forhindrer ledmobilitet.
Hvis du laver sidelunger, skal du sidde på plads, indtil du kan opretholde en neutral lændeposition.
Hvis du springer fremad, bagud eller på tværs - indtil der er cirka 5-10 cm tilbage mellem gulvet og knæet bag det stående ben.
Sådan diversificeres lunges
Vi viser dig en række forskellige træningsmuligheder, både uden udstyr og med vægte.
Tilbage lunges
Sådanne angreb overvejesSammenlignende analyse af lungeteknikker: Fremad, baglæns, gående udfald sikreste for knæene på grund af nedsat forskydningskraft. Derved pumpes hofterne og balderne så effektivt som muligheden for at gå fremad.
Opdel squats
Ligesom tilbage lunges har de en mild virkning på knæleddet.
Lunger i penetration
Disse lunges hjælper dig med bedre at indlæse dine kernemuskler, forbedre din balance og forbrænde flere kalorier, men de mister til øvelser på stedet med hensyn til muskelopbygning.
Tag dig tid, prøv at følge den rigtige teknik og ikke spred dine ben bredt. For at træne dig selv i at bevæge dig korrekt skal du finde en bred strimmel og bevæge dig langs den.
Side lunges
Gluteus medius muskler og adduktorer, musklerne på det indre lår, pumpes godt. Hold ryggen lige under træningen. Fold dine hænder foran dig, eller læg dem på dit bælte.
Kryds Lunge
Sådanne angreb bruger gluteus musklerne lidt mere på grund af foreløbig strækning. Glem ikke at vippe kroppen fremad, så bagdelene får maksimal belastning.
Ur
De pumper alle musklerne jævnt på grund af den konstante ændring af positioner, udvikler koordination.
Pendul
En flok lunges frem og tilbage. Foretag først det indstillede antal gange med det ene ben, skift derefter og fortsæt med det andet.
Lunger sidelæns og på tværs
Dette ledbånd er fantastisk til at pumpe dine indre lår og glutes. For at undgå forvirring skal du gøre det med det ene ben og derefter skifte og fortsætte med det andet.
Lunger på det ene ben
Øger stress på hofterne og baldernes muskler, men kræver en god balance og ankelmobilitet. For at komme i gang skal du prøve at holde ringene eller TRX-løkkerne.
Springende lunger
Skift dine hoppeben. Spring ikke højt, sænk dig forsigtigt for ikke at slå dit knæ på gulvet.
Bagud svingende lunges
Træn med yderligere stress på gluteal muskler. Forsøg ikke at løfte dit ben så højt som muligt, især med en skarp bevægelse: dette kan resultere i personskade.
Gør svinget kontrolleret, klem balderne på det yderste punkt - på denne måde vil du pumpe musklerne fuldt ud. Udfør det indstillede antal gange med det ene ben, og fortsæt derefter til det andet.
Twisting lunges
Disse angreb lægger ekstra stress på dine kernemuskler - især dine skråstillinger og hoftebøjere. Læg ikke dine hænder på din hals, prøv at vride kroppen, så du kan nå albuen med dit knæ.
Kryds lunger med knæ- og albueleddet
Endnu en øvelse med en god belastning på kernemusklerne. Berør din albue med dit knæ, skift dine ben hver anden gang.
Puls
Øvelsen vil fylde musklerne fuldt ud: Gennem hele tilgangen vil de være i konstant spænding. Foretag fjedrende bevægelser op og ned i et lille interval.
Statiske lunger
En isometrisk øvelse, der får dine lårmuskler til at brænde og bede om barmhjertighed. Fix positionen på det laveste punkt, og hold den nede i et bestemt tidsrum. Start med 20 sekunder og arbejd dig op.
Lunger med knæforlængelse
Træning med vægt på hoftefleksormusklerne. For ikke at komme til skade, skal du ikke prøve at overvinde dit bevægelsesområde. De første par gange gør det blidt og jævnt, så gør øvelsen kraftigt, men uden pludselige ryk.
Lunger med hånden, der berører gulvet
Ud over lårmusklerne indlæser den kernen godt og udvikler mobilitet. Prøv at dreje helt, så brystet vender mod væggen til din side.
Hoppe lavt spring
Denne øvelse vil stresse dine muskler alvorligt og hæve din puls. Velegnet til intervalkomplekser. Prøv at bevæge dig på samme niveau og ret dig ikke ud til slutningen af tilgangen.
Fremadgående lunger
En anden mulighed for yderligere stress på hoftebøjlerne. Rør ved håndfladen på det øverste punkt. Hvis strækningen ikke er nok for dig, skal du røre ved underbenet eller knæet.
Bagsiden går ud med en cirkel
Træning for at udvikle hofteleddets mobilitet. Prøv at løfte dit ben højere, men gør det forsigtigt for ikke at skade musklerne.
Side-bend lunges
Øvelsen lægger en god belastning på de skrå mavemuskler. Bøj dig til siden, ikke fremad, prøv at røre gulvet med din hånd.
Barbell skulder split squat
Oprethold en neutral rygposition, squat og stå op glat og under kontrol. Forsøg først med bjælken split squat, og tilføj derefter gradvist vægt.
Lunger med håndvægte eller kettlebells i den ene hånd
Fremragende øvelse til udvikling af koordination, skulderstyrke og kernemuskler Velegnet til avancerede atleter.
Forlæng den modsatte arm til siden. Gennem tilgangen skal du flytte vægten til den anden hånd for at pumpe kroppen jævnt og undgå ubalance.
Overhead Barbell Lunges
Stor øvelse til test af skuldermobilitet og udvikling. Tag vægtstangen lidt bredere end joggrebet, og udfør lungeforløb. Vær forsigtig med din vægt: Prøv først en bar på 15 kg, og hvis du kan holde din balance, skal du gradvist øge vægten.
Lunger med et ekspanderbånd
Dette er en mild vægtbærende øvelse. Hvis vægten altid er den samme, når du arbejder med en vægtstang og håndvægte, kan elastikken reducere belastningen, når du går ned og øge den, når du løfter.
Skub ekspanderbåndet over skuldrene og placer den anden ende under foden af dit forben. Opdel squats, mens du holder elastikken med dine hænder.
Bæger lunges med kettlebell
Denne øvelse lægger ekstra vægt på armene, især underarmene. Tag kettlebellen, vend den på hovedet, og hold den tæt på din krop. Sænk ikke projektilet ned på gulvet indtil slutningen af indflyvningen.
Twisting lunges med medicinskugle i to retninger
Sådanne angreb vil ikke kun pumpe dine ben, men også dine kernemuskler. Især de skrå muskler i maven, som er ansvarlige for at dreje kroppen. Vi havde ikke en medicinbold, så vi fik en medicinbold. Medballs er mindre og mere behagelige at træne.
Dumbbell Press Lunges
Motion belastes desuden skulderbæltet. Spring frem eller tilbage, og afslut med en stående håndvægtstryk hver gang.
Tilbage lunges fra trin
Denne øvelse hjælper med at øge dit bevægelsesområde og lægge en god belastning på dine muskler. Prøv ingen vægt først. Hvis du føler dig selvsikker, skal du hente håndvægte.
Sådan træner du
Der er flere måder at integrere lunges i dit program. Vælg den der passer dig.
Indsæt lunges i styrketræning
Alternativ lunges med andre øvelser for at udvikle dine quads og glutes. Til træning med frie vægte er ryglunge eller split squats bedst. For det første er det i sådanne øvelser lettere at opretholde balance, og for det andet er de sikreste for knæene.
Sørg for at udføre øvelsen med en den rigtige teknik og ikke miste din balance under udførelsen. Prøv derefter med bjælken og gradvist opbygge vægten, indtil du kommer til 6-8 hårde reps pr. Sæt. Lav 3-5 sæt.
Suppler dit træning i hjemmet med lunges
Hvis du studerer derhjemme uden noget udstyr, skal lunger bestemt være en del af dit program. For at komme i gang, prøv enkle muligheder: fremad, bagud, sidelæns, på tværs, fra en højde. Inkluder en øvelse i hver træning og gør det 10-20 gange for hvert ben i 3-5 sæt.
Gør lunges som en del af intervaltræning
Lunger giver en god belastning, selv uden vægtning, og når de udføres kraftigt, fremskynder de hurtigt pulsen og træt benmusklerne.
Til intervaltræning er spring lunges, variationer med forskellige gynger og kropsdrejninger, velegnede. Vælg en øvelse ad gangen, og inkorporer den i din intense træning i fuld krop.
Læs også💪🏃♀️🤸♂️
- En nem måde at gøre styrketræning mere effektiv på
- Øvelser, der pumper glutes bedre end squats og deadlifts
- 15 bedste benøvelser
- Sådan laver du barbell squats for at få resultater, ikke problemer