Sådan laver du en Arnold bænkpresse for at bygge dine skuldre, ikke dræbe dem

Hvad er en Arnold-presse?

Dette er en ændring af den opadgående håndvægtpresse udviklet af Arnold Schwarzenegger og opkaldt efter ham. Øvelsen kombinerer en presse med en armspredning. I udgangspositionen er underarmene foran kroppen, hvilket giver ekstra belastning på skulderens forside.

Udtalelser om Arnold-bænkpressen er modstridende: nogle anser det for effektivt, andre - ubrugelige og endda farlige. Vi vil prøve at finde ud af, hvem der har ret.

Hvorfor Arnold-pressen er god

Denne øvelse er rettet mod at pumpe deltamusklerne, der dækker skulderleddet.

Deltas består af tre hoveder, og hver af dem udfører sin egen funktion.Sammenligning mellem EMG-aktiviteten af ​​den forreste deloid og den mediale deloid under to variationer af håndvægtens skulderpressøvelse: fronten kommer i spil, når du løfter din hånd fremad, den midterste, når du spreder armene til siderne, og den bageste, når du bevæger din hånd tilbage fra siden.

Presser og armbøjninger indlæs de forreste deltaer godt, mens de midterste og bageste deltaer ofte overses. Samtidig bestemmer de midterste deltaer stort set udseendet på dine skuldre, mens de bageste delter giver

Dynamiske ringere stabilisatorer i skulderleddet stabilisere skulderleddet, påvirke kropsholdning og reducere risikoen for skade.

Arnold-pressen engagerer alle deltoidehovederne. Desuden indlæser denne øvelse midten og især de forreste deltaer bedre.Sammenligning mellem EMG-aktiviteten af ​​den forreste deloid og den mediale deloid under to variationer af håndvægtens skulderpressøvelseend bare overhead håndvægtpresse.

Hvorfor Arnolds bænkpresse er dårlig

Bevægelsen kritiseres primært for at understrege de forreste deltamuskler. Sammenlignet med midten og endnu mere baghovedene er disse bjælker allerede veludviklede, da de fungerer under bænkpres og stående - de grundlæggende bevægelser, der altid er til stede i programmet. styrketræning.

Baseret på dette er det mere rationelt at udføre håndvægtspredning til siderne og i en hældning for at pumpe de efterslæbte bundter af deltaer op uden at indlæse de allerede stærke og udviklede fronthoveder.

Derudover overvejes Arnold-bænkenHvordan man bygger skuldre som Arnold - den rigtige måde potentielt skadeligt for skulderleddene.

I sig selv skader denne bevægelse - løft armen op gennem siden - ikke skulderleddet. Men når du bevæger lemmerne tydeligt til siden og hæver det over skulderniveau, indsnævres rummet mellem acromion (knoglet fremspring på scapula) og musklerne (supraspinatus og biceps lange hoved).

I kombination med andre faktorer (du arbejder med store vægte, har du en speciel akromionstrukturImpingement syndrom af skulderendu har allerede skulderproblemer, dårlig kropsholdningSkulderhindring: Biomekaniske overvejelser i rehabilitering, ubalance i udviklingen af ​​skulderbæltets muskler) dette kan fremkalde impingement syndromImpingement syndrom af skulderen - betændelse i senerne i rotatormanchettens muskler skulder.

Videoen nedenfor viser et uddrag fra en video af fysioterapeut og træner Jeff Cavalier, hvor han taler om farerne ved sådanne bevægelser. Læg mærke til, hvordan den røde muskel gnider mod den benede fremspring over den - dette er akromionen.

Men hvis du har sunde skuldre, god teknik og ingen hensynsløse ambitioner om arbejdsvægte, er Arnolds bænkpresser næppe vil skade.

Hvem skal prøve Arnold bænkpres

Vi kan anbefale denne øvelse til dem, der ønsker at opbygge deres skuldre og på samme tid ikke har en stor forskel i volumenet af front- og midtdeltaer.

Det er også praktisk, når du er presset til tiden, hvis du kun har brug for en universel bevægelse for at opretholde volumen og styrke på skuldrene.

Du bør bestemt ikke gøre Arnold bænkpresse for problemer med skulderleddene: skader, smerter eller tung belastning i din sport (svømning, vægtløftning, funktionel all-around).

Sådan gør du Arnold-bænken korrekt

Tag håndvægte i dine hænder, stå op lige, læg dine ben lidt smallere end dine skuldre. Klem dine mavemuskler og glutes for at opretholde en fast kerne og opretholde spændinger indtil slutningen af ​​øvelsen.

Løft dine arme med håndvægte foran dig, bøj ​​i en ret vinkel ved albuerne og vend dine håndflader mod dig - dette er startpositionen.

Spred dine albuer til siderne, mens du strækker armene ud håndflader fremad, og klem håndvægtene over dit hoved. Gør dette i en kontinuerlig bevægelse uden at stoppe.

Sænk armene tilbage langs den samme sti, vend tilbage til startpositionen.

Hvilke fejl i Arnold-bænken skal undgås

Disse fejl kan beskadige skulderleddene og lænden, så vær forsigtig med din teknik.

Nedbøjning af nedre ryg

I håndvægtspressefasen er det vigtigt at bøje sig i brystområdet, ikke i lændehvirvlen. For at undgå unødvendig bøjning og unødig stress på lænden skal du holde din torso stiv - stram dine mavemuskler og glutes konstant.

Overdreven skulder drejning

Når du løfter armene over hovedet, skal dine håndflader vende fremad, som om du pressede. vægtstænger stående.

Sørg for, at hænderne ikke åbner med hinanden. Ellers vil skuldrene rotere længere indad, hvilket øger risikoen for ledskade.

Flick

Hvis du træner en brat øvelse eller lader dine arme falde tilbage uden at kontrollere deres position, øges risikoen for skade og forhindrer dig i at pumpe muskler korrekt.

Bevæg jævnt og under kontrol - to sekunder op, to sekunder ned.

Hvordan kan du ellers gøre Arnold-pressen

Arnold-pressen kan gøres, mens du sidder på et eller to knæ med håndvægte eller kettlebells.

Samtidig ændres selve pressens teknik praktisk talt ikke, men en ændring i positioner og skaller giver noget Fordele: Beskytter lænden, lægger mere stress på kernemusklerne eller pumperne ligevægt.

Sidder på en bænk

Denne variation aflaster belastningen på lænden og udelukker musklerne i ben og balder fra arbejdet. Som et resultat vil du have mere energi til dig selv. bænkpres.

Sæt bagsiden af ​​bænken i en vinkel på 90 °, tryk din nedre ryg mod ryggen, dine fødder mod gulvet. Udfør Arnold-pressen, idet du overholder alle de tekniske punkter beskrevet ovenfor.

På mine knæ

Denne mulighed fjerner også belastningen fra lænden, men i modsætning til bænkpressen lægger den mere stress på kernemusklerne. Når du arbejder i denne position, skal du virkelig anstrenge dine mavemuskler og bagdel for ikke at miste balance.

Derudover kræver denne variation mindre vægt, hvilket beskytter dine skuldre mod overbelastning.

Med en vægt

Arbejde med en kettlebell pumper godt skulderstabilisatorerne og kernemuskler - de vil stramme kraftigt for at forhindre kroppen i at vride sig til den ene side.

Tag en kettlebell og drej dit håndled, så din tommelfinger peger mod din krop. Ret din anden arm til siden for at opretholde balance. Gør det lige mange gange med hver hånd.

På det ene knæ

Denne variation er også fantastisk til at øge din følelse af balance, indlæse dine kernemuskler og skulderstabilisatorer.

Gå på dit højre knæ, tag en håndvægt i din højre hånd og stræk din venstre til siden for at opretholde balance.

Gør Arnold Press med den ene hånd, hold din torso fast og din nedre ryg neutral. Lav lige meget med begge hænder.

Sådan tilføjes Arnold bænkpresse til dit program

Lav øvelsen en gang om ugen i slutningen af ​​din træning, skiftevis med andre bevægelser til pumpning af skuldre - med håndvægtledninger, mens du står og i en skråning.

Lav tre sæt på seks til otte gange. Vær forsigtig med dit valg af vægt - udfør ikke denne bevægelse, før musklerne svigter. Vælg håndvægte, så de sidste gentagelser i sættet er tunge, men på samme tid kan du udføre dem med den perfekte teknik - uden kropssving, unødvendige bøjninger og ryk.

Hvis du oplever skuldersmerter under træning, skal du straks stoppe og udskifte Arnold-bænkpressen med et sikrere alternativ.