Sådan lærer du at lave et hjul

Hjulet er et ret simpelt gymnastikelement, som alle kan gøre. Læringshastigheden afhænger dog af din fysiske kondition: en person har muligvis brug for 5-10 minutter, mens en anden bruger flere uger på det.

Hvis du er stillesiddende og overvægtig, skal du starte med at styrke din krop og udvikle fleksibilitet.

Styr dine arme og skuldre

Når du kører på hjulet, overføres vægten af ​​hele din krop til dine arme og skuldre. For at undgå skader er det vigtigt at forberede dine muskler og led til denne belastning. Her er nogle enkle øvelser, der hjælper dig med ikke kun at udvikle den nødvendige styrke, men også overvinde frygt for at køre hjulet.

Knæ-push-ups

Denne øvelse styrker musklerne i dine skuldre og kerne og træner dine håndled til at træne.

Placer dine håndled under dine skuldre og dine ben på dine knæ, stræk din krop i en linje fra knæ til krone, stram dine mavemuskler og balder. Sænk dig selv, indtil brystet berører gulvet og hæv dig tilbage. Sæt ikke albuerne til siderne - de skal se tilbage.

Lav fem sæt push-ups hver dag - så længe du har styrken til at løfte dig selv op igen og holde din kerne lige. Foretag push-ups i 5-7 dage, og tilføj derefter en håndstand til dem.

Håndstand med daisy ben

Denne øvelse hjælper med at belaste skuldrene korrekt og overvinde frygten for at stå på hovedet.

Stå ved siden af ​​en stabil bygning - en stol, en kantsten, en kant på en sofa - og læg dine fødder på den. Træd derefter dine hænder på gulvet og kom tættere på højden, så kroppen strækker sig i en linje fra håndledene til bækkenet.

Start med tre sæt på 10 sekunder hver. Forøg tiden med 3-5 sekunder for hver træning. Foretag øvelsen hver dag, indtil du kommer til 30 sekunder i stående stilling, og gå derefter videre til den næste mulighed.

Håndstand mod væggen

Stå i en håndstand mod en væg, stræk din krop og hold den i 5-8 sekunder. Lav tre sæt, hver dag øger tiden med 3-5 sekunder, indtil du når 30 sekunder.

Nu kan du være sikker på, at dine arme ikke bøjer under rattet, og dine håndled understøtter din kropsvægt. Parallelt med styrkeudviklingen er det også værd at udføre strækninger hver dag for at forbedre fleksibiliteten.

Øg din fleksibilitet

Suppler dine træningsprogrammer med mobilitetsøvelser fra dag et hofteledd. For at gøre dette skal du gøre følgende øvelser hver dag.

Strækker sig på gulvet

Sid på gulvet med dine lige ben spredt ud til siderne, så vidt mobilitet tillader det. Læn dig derefter frem og forsøg at nå din mave til gulvet.

Ret den ekstreme position og prøv at slappe af. Træk vejret dybt, hold stillingen i 90-120 sekunder. Du kan svinge forsigtigt for at uddybe strækningen.

Dybe lunger

Spring dybt frem og læg dine hænder på gulvet. Ret dit ryg og knæ bag dit stående ben og sving for at uddybe strækningen. Brug 90-120 sekunder i denne position, skift derefter ben og gentag.

Når du har styrket dine skuldre, erobret din frygt for at læne sig på dine arme og øget din fleksibilitet, er det tid til at gå videre til dine blyøvelser. Men først skal du varme dig godt op.

Varm op

Opvarmningsøvelsen tager dig cirka 10 minutter. Spring ikke over dem for ikke at anstrenge dine muskler.

Kompleks til opvarmning af håndled

Du lægger hele din kropsvægt på dine håndled, og hvis de ikke er vant til det, kan det være smertefuldt i starten. For at mindske risikoen trauma, følg dette enkle sæt.

Lav hver øvelse 10 gange.

Så er du nødt til at strække dine ben lidt: sving op og ned i et dybt spring, som blev brugt til at udvikle mobilitet. Foretag 10 blide, fjedrende bevægelser på hvert ben.

Efter opvarmning kan du starte træningsøvelser.

Lav blyøvelser

Gør disse øvelser hver dag, indtil du føler dig mere selvsikker. Dette kan tage et par minutter eller dage - tag din tid. Det vigtigste er at føle sig godt tilpas og slippe af med frygt.

1. Hoppe med hænderne i kø

• Forestil dig en lige linje på gulvet og stå et skridt væk fra det og drej din højre side.
• Træd din højre fod mod linjen, bøj ​​dig over og læg begge håndflader på den skulderbredde fra hinanden. Løft dit venstre ben fra gulvet.
• Skub af med din højre fod, og læn dig på dine håndflader, spring til venstre og land på din venstre fod.
• Ret op og gentag det samme til den anden side

På dette tidspunkt er det ikke nødvendigt at rette op ben eller bring kroppen oprejst. Det vigtigste er at lægge dine hænder på samme linje, mestre selve bevægelsen og vænne sig til positionen på hovedet.

2. Stående ben hæve

Denne øvelse introducerer dig til startpositionen for hjulet og forbedrer din balance lidt.

• Stå lige, læg dit højre ben frem, bøj ​​dit knæ og overfør noget af din kropsvægt til det. Løft dine hænder op - dette er startpositionen, hvorfra du vil rulle hjulet.
• Overfør din vægt til dit højre ben, vip din krop fremad parallelt med gulvet, og løft dit lige venstre ben tilbage.
• Sænk din krop lavere, indtil dine håndflader rører gulvet, og hæv dit venstre ben så højt som muligt.
• Hold denne position i et par sekunder, kom derefter langsomt tilbage og gentag på det andet ben.

3. Udskiftning af ben i luften

Øvelsen vil lære dig at skubbe og rette dine ben ud og samtidig aflaste dig for frygt for at falde.

• Læn dig frem og læg dine håndflader på gulvet lige under dine skuldre.
• Løft dit lige ben op, løft hælen på dit støtteben fra gulvet.
• Skub gulvet af med dit støtteben, skift ben i luften og land på det andet.
• Prøv at bringe kroppen i oprejst position under skift af ben. Hvis du er bange, skal du udføre væggen.

Når du er sikker på alle de øvede øvelser, kan du gå videre til at mestre hjulet.

Lav et hjul

• Tegn en imaginær linje på gulvet og stå direkte på den.
• Tag startpositionen, som i den anden tilgangsøvelse: læg højre ben frem, bøj ​​ved knæet, løft hænderne op.
• Overfør din vægt til dit højre ben, bøj ​​dig, mens du løfter dit venstre ben op og læg dine håndflader på gulvet i kø.
• Skub gulvet af med din højre fod og skift skift med at overføre dine lige ben til den anden side.
• Land på din venstre fod og læg din højre fod bag den. Løft dine hænder op.

Send snarere resultaterne i Historier, og prøv derefter andre gymnastiske elementer.