The Witcher's Workout: 5 øvelser fra Henry Cavill

Den kølige figur af Henry Cavill er frugten af ​​hårdt arbejde i hallen. Hver dag begynder den britiske supermand med en cardio-træning med tom mave, og derefter - når den fastklemte skydeplan tillader det - træner han i gymnastiksalen.

Sammen med sin træner Dave Rienzi har han vist adskillige effektive styrkeøvelser til at opbygge musklerne på bagsiden af ​​kroppen, arme og skuldre.

1. Rumænsk deadline med elastik omkring hofterne

Denne øvelse fungerer godt for rygforlængere, glutes og hamstrings. EN elastisk bånd-ekspander omkring hofterne øger belastningen på gluteus medius og små muskler.

Der er bånd i næsten ethvert fitnesscenter. Typisk ligger de i fitnessrummet ved siden af ​​bodybars og små håndvægte. Spørg instruktøren.

• Skub elastikken over dine hofter nær knæene og placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, når du strækker ekspanderen.
• Bøj dig over til stangen med en lige ryg og tag fat i stangen med et lige greb bredere end dine skuldre. Hold stangen i dine hænder, og ret den ud. Dette er startpositionen.
instagram viewer
• Hold ryggen lige, sænk vægtstangen til midten af ​​kalven. Sænkningsfasen skal vare fire sekunder.
• Lås positionen i to sekunder. Sørg for, at ryggen forbliver lige, og nedre ryg ikke rundes.
• Spænd dine glutes, vend tilbage til startpositionen og gentag.
• Lav tre sæt med 10 reps.

2. Hypertension på GHD

Stor øvelse til at styrke ekstensor muskler i ryggen, glutes og hamstrings. Hvis du har en sådan simulator i gymnastiksalen, skal du sørge for at bruge den.

• Juster maskinen til din højde, og indsæt dine ben mellem valserne.
• Tag dine hænder bag hovedet, og sænk dig ned i en ret vinkel i dit bækken.
• Løft kroppen, indtil den er helt udstrakt i bækkenet, stram balderne, og hold denne position i to sekunder.
• Lav tre sæt med 10 reps.

3. Statisk greb om de skrå mavemuskler

Denne øvelse bygger et godt muskelkorset: det styrker de indre og ydre skrå muskler i underlivet, bruger musklerne i ryggen og balderne. Du kan gøre det på en crossover eller med et ekspanderbælte ved at fastgøre det til stativet.

• Fastgør det bløde, lukkede håndtag og tag fat i håndtaget med begge hænder.
• Gå væk fra crossoveren, træk i kablet, og stå sidelæns til maskinen, tryk håndtaget til midten af ​​brystet.
• Stræk armene fremad og hold håndtaget lige i midten af ​​din krop.
• Sørg for, at hofterne og skuldrene er vandrette, at kroppen ikke vrides til siden.
• Hold denne position i 30 sekunder, drej derefter den anden side mod crossover og gentag.
• Lav tre sæt på hver side.

4. Dumbbell sat i tre positioner

Øvelsen pumper de midterste og forreste deltamuskelbundter i en tilgang.

• Tage håndvægte og sænk dine arme ned til siderne af din krop. Sænk dine skuldre og bring dine skulderblade sammen, stram dine mavemuskler og bagdel.
• Løft håndvægtene til siderne til skulderhøjde. Drej hænderne med fingrene nedad, bøj ​​albuerne let for at beskytte leddet.
• Sænk det til dets oprindelige position, og hæv det igen, men ikke tydeligt på siderne, men ret det lidt fremad. Øverst skal armene bortføres fra kroppen i vandret plan ca. 45 °.
• Sænk dine arme, og løft dem derefter tydeligt frem foran kroppen. Gentag derefter bundtet fra starten.
• Lav 15 gentagelser, lav tre sæt.

5. Alternative biceps håndvægt krøller

Denne øvelse pumper biceps godt og styrker underarmens muskler.

• Stå lige op med håndvægte i hånden. Bøj albuerne i en vinkel på ca. 30 ° med håndledene vendt mod dig. Dette er startpositionen.
• Skift skiftende med at sænke dine arme med håndvægte, og vend dem tilbage til deres oprindelige position. Drej underarmene let ud ved det øverste punkt (peg dine små fingre mod loftet).
• Gør det glat og under kontrol, sving ikke kroppen, bryd ikke håndledets linje.
• Lav tre sæt 10 gange for hver arm.

---

Du behøver ikke udføre alle disse øvelser i en træning. Føj dem til din plan afhængigt af, hvordan træningsprocessen er bygget. For eksempel, hvis du foretrækker to-dages splittelser, skal du tilføje rumænsk markløft og hyperextension på bendagen og sprede, holde og biceps krølle ind i din overkropstræning.

Hvis du træner hele din krop til hver træning, skal du udføre disse øvelser 1-2 gange om ugen, skiftevis med andre bevægelser for de samme muskelgrupper. For eksempel kan den rumænske stanovka med et elastikbånd alterneres med klassikeren markløft, sumotræk eller bredt greb og statisk hold - med russiske vendinger med en medicinkugle eller sidebøjninger med en kettlebell i hånden.