Hvordan man laver en bænkpresse for at pumpe brystet op og ikke blive dræbt

Hvorfor presser bænken

Bænkpressen er en af ​​de grundlæggende øvelser i overkroppen. Uanset køn skal du helt sikkert medtage det i din styrketræning, fordi det:

• Hjælper med at opbygge brystmuskler. Bænkpresse indlæser dem bedreACE-sponsoreret forskning: Top 3 mest effektive brystøvelserend alle andre øvelser, herunder data og bænkpres, håndvægt routing og dips.
• Pumper hænder. Bænkpressen fungerer også godtEn sammenligning af muskelaktivering mellem en Smith-maskine og en gratis vægtbænkpresse triceps - musklerne bag på skulderen - og de forreste deltaer, der dækker den forreste del af skulderleddet.
• Involverer mange andre muskler. Ud over de vigtigste er de midterste deltaer, latissimus dorsi og biceps også inkluderet i arbejdet. Bænkpressen styrker hele overkroppen og træner musklerne i at bevæge sig på en koordineret måde.
• Styrker knogler. Ligesom andre styrkeøvelser styrker bænkpressen knogler og bruges endda til at helbredeVirkningen af ​​at tilføje vægtbærende træning versus ikke-vægtbærende programmer til den medicinske behandling af ældre patienter med osteoporoseosteoporose.
instagram viewer
• Kræver ikke en lang læringskurve. Bænkpressen kræver ikke meget fleksibilitet eller balance. Øvelsen er enkel og funktionel, så enhver nybegynder kan gøre det korrekt, hvis han kan huske teknikens hovedpunkter.
• Har forskellige variationer. Ved at ændre bænkens hældning og bredden på grebet kan du skifte fokus til specifikke muskelgrupper og harmonisk pumpe dit bryst og arme.

Sådan gør du bænkpressen korrekt

I bænkpressen er alt vigtigt, fra kroppens position på bænken til vejrtrækning og placering af benene. Vi skiftes om at undersøge alle de vigtige aspekter, der vil gøre bevægelsen så effektiv og sikker som muligt.

Sådan indstilles bjælken til en passende højde

Lig på en bænk og stræk armene op. Stangen skal være omtrent på dit håndledsniveau. Prøv at fjerne vægtstangen fra stativerne. Hvis du er nødt til at presse den op, når du har taget den op, skal du placere bjælken højere. Hvis du skal trække dine skuldre op, skal du sænke det.

Sådan kommer du i den rigtige position på bænken

Lig på en bænk og bevæg dig, så stangen er i øjenhøjde. Sænk og flad dine skulderblade, som om du vil holde en blyant mellem dem.

Bøj ved brystet og bring brystet op så højt som muligt (denne position kaldes en bro). Sørg for, at skulderbladene kommer ud af bænken, og at den øvre del af trapezformet forbliver presset. Find derefter en behagelig position for dine fødder på gulvet.

Eksperimenter med afstanden af ​​fødderne og vinklen på deres drejning til siderne. Længere i træningsprocessen kan du regulere det og opnå den mest gunstige position.

Løft dine gluten fra bænken for at skabe en dejlig bro, og sænk dem derefter ned igen - dette er et af dine punkter i denne øvelse.

Der er også en udførelsesform, hvor skinkerne kommer ud af bænken. Denne teknik kræver mastering, men det giver dig mulighed for at presse mere ud.

Sådan fjernes vægtstangen

Hold stangen, så den hviler på tommelfingeren. Dette vil gøre det lettere for dig at holde dine håndled fra at vride unødigt.

Hold en fast, buet ryg, fjern stangen fra stativerne og flyt den til en position lige over skuldrene. Set fra siden skal dine arme være vinkelret på bænken. Ret og lås albuerne.

For at løfte en tung vægtstang kan en assistent bruges til at støtte stangen op til startpositionen over skuldrene.

Sådan gør du bevægelsen

Træk vejret dybt og hold åndedrag. Sænk vægtstangen og berør midten af ​​brystet med den. På det laveste punkt skal dine underarme være lodret. Hvis de vippes, skal du ændre grebbredden.

Skuldrene skal være i en vinkel på 75 ° i forhold til kroppen. Hvis du spreder albuerne bredt, kan du skade dine skuldre, hvis du presser mod din krop, reducerer du bevægelsens effektivitet.

Skub gulvet med dine fødder og anstreng dine bagdele, klem barbell til sin oprindelige position - lige over dine skuldre. Hvis du sporer projektilets amplitude, viser det sig, at det går i en lille bue fra midten af ​​brystet til skuldrene.

Hvis du klemmer stangen lige op lodret, vil den ved det øverste punkt ikke være over skuldrene, men foran. Dette vil øge gearingen til skuldrene, trætte dem ud og forhindre dig i at give dit bedste.

For at opretholde den korrekte kropsposition, brug et råd: forestil dig, at du ikke trykker på stangen, men skubber op fra den. Skub kroppen ind i bænken, mens du husker at bringe skulderbladene sammen og opretholde en afbøjning i brystområdet. Dette mentale trick hjælper med at holde dine skuldre i at træde frem.

Inden du øger vægten i denne øvelse, skal du videobånd nogen fra forskellige vinkler og vurder placeringen af ​​underarme og skuldre under pressen, placeringen af ​​stangen i starten og amplituden af ​​dens bevægelse.

Hvis du udfører øvelsen teknisk, og det er let for dig at gøre 8-10 gange med baren, kan du øge vægtmen gør det gradvist.

Sådan opvarmes til tunge vægte

Uanset dit fitnessniveau skal du varme dig op inden bænkpressen. For at komme i gang skal du gøre 1-2 sæt 5 gange med en stang (20 kg). Kast derefter (afhængigt af den endelige vægt) 5-20 kg, og udfør følgende opvarmningssæt, fald gradvist antallet af gange, indtil du kommer til arbejdsvægten. Her er opvarmningsmulighederne til 100 og 50 kg bænkpresse.

Forsøm ikke din opvarmning, selvom du ikke har tid. I modsætning til markløft, hvor du simpelthen ikke kan løfte vægten eller (i værste fald) rive ryggen, kan bænkpressen med en tung vægtstang lamme dig eller dræbe dig.

Sådan holder du dig sikker under bænkpressen

Hvis en tung vægtstang falder på dit ansigt, bryst eller mave, kan det medføre alvorlig skade. knæk ribbeneneforårsage indre blødninger og død. Tænk derfor på sikkerhed, når du går 95-100% af din 1RM. Brug en af ​​to muligheder:

1. Bed om forsikring. Hvis du går i gymnastiksalen uden en ven, så spørg instruktøren eller en af ​​de faste. Bare sørg for, at personen har gjort dette før og ikke tæller krager, mens du laver øvelsen.
2. Gør bænkpres i et power rack. Anbring en bænk under den, og placer sikkerhedsstoppene lige over din kropslinje, når du er i vandret position. Når du fodrer brystet op i starten, løfter det sig over hvile, så du kan trykke på til fuld rækkevidde. På samme tid bryder du ikke ribbenene ved at tabe vægtstangen.

Sådan ændres bænkpressen, så den passer til dine behov

Der er flere typer bænkpresse, der giver dig mulighed for at skifte belastningen på forskellige muskler. Fokuser på dine mål.

Hvis du bedre vil indlæse det øverste bryst

Brystmusklen består af to bundter: øvre og nedre. I den klassiske flade bænkpresse overføres mere belastning til underbjælken. Hvis du vil flytte belastningen til toppenVirkningerne af Bench Press-variationer hos konkurrerende atleter på muskelaktivitet og ydeevne del til jævnt pump hele brystet, prøv skråpressen.

Sæt bænken på 45 ° og udfør øvelsen under overholdelse af alle tekniske punkter for bænkpressen.

Vær forsigtig med din vægt: mens arbejdsvinklen er usædvanlig, skal du tage 20% mindre end normalt.

Hvis du skal pumpe triceps

Tag fat i stangen med et smalt greb for at udligne belastningen på dine skuldermuskler. Sæt ikke dine hænder sammen, placer dem på din sædvanlige grebs håndflade.

Ud over yderligereVirkningerne af Bench Press-variationer hos konkurrerende atleter på muskelaktivitet og ydeevne belastning på triceps, denne mulighed indlæser skuldrene lidt mindre. Så hvis du har skulderproblemer, kan et smalt greb hjælpe.

Hvis du vil overvinde plateauet

Hvis vægten på vægtstangspressen forbliver på plads, kan du prøve at ændre frie vægte og gøre øvelsen med håndvægte. Denne presse pumper brystmusklerne lige så effektivt.Elektromyografisk aktivitet af pectoralis major og forreste deltamuskler under tre overkroppsløfter., som barbell-varianten, og en usædvanlig bevægelse kan give den nødvendige stimulus til yderligere vækst.

Lad dig ikke lede af din vægt på vægtstangen: dine skuldre bliver nødt til at arbejde for at stabilisere din position, hvilket betyder at vælge en meget lettere vægt. Og vær forsigtig, når du tager startpositionen for at undgå at skade dine skuldre.

I videoen nedenfor viser Jeff Cavaliere dig, hvordan du gør dette så sikkert som muligt.

Derudover er det ikke overflødigt at udarbejde tilbehørsmusklerne for at øge vægten i bænkpressen.

Find de mest effektive biceps-, ryg- og skulderøvelser i vores artikler.

Sådan inkluderes bænkpressen i dine træningsprogrammer

Gør bænkpres 1-2 gange om ugen afhængigt af din træningsplan. Sørg for, at der går mindst 48-72 timer mellem de to tryk (i løbet af denne tid har musklerne tid til at komme sig).

Hvis dit mål er muskelvækst, udfør 3-5 tilgange 6-12 gange. Hvis styrke er en prioritet, skal du arbejde med tunge sæt 3-5 gange. De giver de hurtigste gevinster i styrke.

Husk, at bænkpressen er en tung øvelse, der kan trætte nervesystemet meget. Derfor, hvis dit hovedmål er at pumpe brystet eller øge arbejdsvægten, skal du først bænkepresse lige efter opvarmning.

Hvis du inkluderer bænkpressen på din tricepsdag, er det bedst at starte med andre øvelser, fordi nervesystemet træt under bænkpressen giver dig ikke mulighed for at give alt hvad du kan under resten uddannelse.