Hvilket er bedre: få reps med tunge vægte eller mange lette
Sport Og Fitness / / December 30, 2020
Hvis du vil øge styrken
For at blive stærkere, det vil sige at løfte tunge vægte til grænsen for dine evner, er det ikke nok bare at opbygge et bjerg af muskler.
Pointen er, at vores muskler er lavet af fibre, og ikke alle er spændte på samme tid for at producere styrke. For at du kan løfte rigtig tunge vægte, skal du træne dit nervesystem til at engagere så mange muskelfibre som muligt.
Til dette formål tungHvorfor styrken afhænger af mere end muskler sæt med 2-5 reps. I dette tilfælde skal vægten være 85-95% af maksimum 1-gentagelse (1RM) - den vægt, du kun kan løfte en gang.
På trods af at sådan træning er den bedsteDifferentialeffekter af tungt mod moderat belastning på målinger af styrke og hypertrofi hos modstandstrænede mænd, Effekter af forskellige volumen - sidestillede modstandstræningsbelastningsstrategier på muskeltilpasning hos veluddannede mænd.hvad du kan gøre for at opbygge styrke, skal du ikke øve dem hele tiden. Især når det kommer til komplekse bevægelser, hvor mange led og muskelgrupper er involveret: squats, deadlifts, bænkpres, snatch og rense og rykke.
Sådanne øvelser trækker i høj grad det centrale nervesystem (CNS), og arbejde med store vægte øger kun belastningen.
Som et resultat vil du komme dig i lang tid, og den akkumulerede træthed kan resultere i personskade eller overtræning. Selvom dit mål er at blive stærk, skal du med jævne mellemrum indsætte lettere vægte i din træning for at lindre muskel- og hjernestress.
Hvis du skal pumpe udholdenhed og sundhed
Hvis du ikke har brug for bænk- og squat-poster og prioriterer sundhed og udholdenhed, skal du gå til mere end 15 reps med lette vægte - ca. 30-50% af den vægt, du kan løfte en gang.
Denne intensitet fungerer godt for begyndere, sårede og ældre og dem, der vender tilbage til styrketræning efter en lang pause.
Ved at arbejde med lette vægte reducerer du risikoen for skader på grund af tekniske fejl og reducerer stress på led og ryg.
Styrkearbejde 20-25 gange i tilgangen øgesAerobic Endurance Training Strategiesudholdenhed muskler - evnen til at arbejde længere uden træthed. Og det forbedrer den intermuskulære koordination - din krops evne til at spænde og slappe af de rigtige muskler i tide. Det hjælper med at forbedre ydeevnen og reducere risikoen for skader i udholdenhedssport.
Mange mennesker tror, at arbejde med lette vægte eliminerer muskelopbygning. Det er ikke sandt. Faktisk kan gentagelser opbygge muskler så effektivt som med en tungere vægtstang. Men kun under visse betingelser.
Hvis du vil opbygge muskler
Til muskelopbygning det sammePumpejern: Lettere vægte lige så effektive som tungere vægte for at få muskler, opbygge styrke , Tilpasning af styrke og hypertrofi mellem lav vs. Modstandstræning med høj belastning: En systematisk gennemgang og metaanalyse. 2-6 tunge gentagelser i tilgangen og 6-2 gange med medium vægt og endda 20-25 med lette vægte fungerer godt.
Hovedfaktoren for muskelvækst er ikke reps og vægt, men træthed i muskelfibre.
Med andre ord skal du trætte musklerne så meget i hvert sæt, at du kommer tæt på deres afslag - en tilstand, hvor du ikke kan gøre det engang. Med en tung vægt vil fem gange være nok til dette, med en let vægtstang bliver du nødt til at lide længere, men essensen ændres ikke fra dette. Hvis der er træthed, vil der være vækst.
Imidlertid betragtes sæt på 8-12 reps i bodybuilding som guldstandarden. Og de fungerer rigtig godt. Faktum er, at vores krop konstant tilpasser sig stress. I dag trækker fem 50 kg barbell squats trætte dine muskler nok til at starte deres vækst, men efter 1-2 uger er det ikke nok.
Musklerne tilpasser sig, og du bliver nødt til at øge lydstyrken igen - gøre mere vægt, reps eller sæt. Og det er her det gennemsnitlige antal gentagelser har sine fordele.
Det er svært at øge lydstyrken ved at arbejde 2-5 gange med tunge vægte. Styrken vokser ikke så hurtigt, og belastningen på leddene og centralnervesystemet er simpelthen enorm. Når du har vurderet dine evner utilstrækkeligt, risikerer du skade eller udbrændthed.
Det er ikke så let at øge lydstyrken, når du arbejder med lette vægte: sæt, der er for lange, bliver udmattende og spilder en masse kalorier. Som et resultat vil det være sværere at få muskelmasse.
Ved at udføre 8-12 reps ved 75-85% af 1RM kan du øge lydstyrken lettere og mere sikkert uden risiko for skade og udsigten til at tilbringe tre og en halv time i gymnastiksalen.
Hvis du vil opbygge muskler, ikke har nogen fælles problemer og ikke jager styrke, vil 8-12 reps pr. Sæt fungere bedst for dig.
Dette betyder dog ikke, at forskellige træningsintensiteter vil være ubrugelige. Du kan blande dem sammen for at undgå stagnation og pumpe alle aspekter af din kondition. Her er nogle eksempler på, hvordan du kan gøre dette:
1. Inden for en træning. For eksempel, lav en tung squat til 2-6 reps, en håndvægtpresse og push-ups på de ujævne søjler til 6-12 reps samt indstilling af håndvægte til 15-20 reps.
2. Splittelser. Arbejd med overkropsstyrke en dag (2-6 reps ved 85-95% af 1RM), den anden dag med styrke den nederste del, den tredje dag - for lydstyrken på den øvre (8-12 reps med 75-85% af 1 RM), den fjerde - for lydstyrken bund.
3. Ved at træne cyklusser. Arbejd med styrke i 2-4 uger (2-6 reps), de næste 2-4 uger på muskelvolumen (8-12 reps) og i 2-4 uger på udholdenhed (15 eller flere reps).
Lyt til din krop, følg dine fremskridt, og vælg, hvad der fungerer bedst for dig.
Læs også🧐
- Hvorfor muskelstørrelse og styrke ikke er den samme
- 10 styrkeøvelser for løbere fra mesteren i sport i atletik
- Er det værd at træne til muskelsvigt