5 enkle træningsprogrammer til de lateste
Sport Og Fitness / / December 30, 2020
Når dovenskab forhindrer dig i at rejse dig, skal du bare begynde at bevæge dig. I enhver position betyder det ikke noget. Vi er kommet med fem lette, korte træningsprogrammer, som hjælper dig med at styrke dine muskler og strække din krop for at lindre spændinger.
1. Liggende træning
Du kan bruge disse øvelser, så snart du vågner op, eller når som helst du vil sætte pause i showet, ryste krummerne af brystet og bevæge dig lidt. Stræk dig godt ud først, og start derefter med at træne. Udfør alle øvelser 10 gange.
Gluteal bro
Motion pumper bagdelene. Placer dine arme ved din side, bøj dine knæ og læg dine fødder på gulvet. Løft dit bækken og sænk det tilbage. Klik på toppen balder med al min magt.
Hæve benene
Øvelse til pressen med vægt på den nederste del. Læg på ryggen, læg armene langs din krop, løft dine ben i en ret vinkel i dit bækken og kryds dine skinner. Løft dit bækken fra gulvet, træk knæene mod brystet og kom tilbage.
Opdræt ben til siderne
Træning vil indlæse de indre lår. Læg på ryggen og hæv dine lige ben i en ret vinkel i bækkenet. Opløs dem i den tilgængelige amplitude og saml dem igen.
Løft arme og ben, mens du ligger på din mave
Motion belastning rygmuskler og glutes. Rul over mave, ret dine ben og stræk armene fremad. Løft til gengæld de øverste lemmer, derefter de nederste, dvæle lidt på det yderste punkt for at bedre belastning af musklerne. At løfte arme og ben tælles ad gangen.
Rygstrækning
Rul over på ryggen igen og læg dine hænder ved dine sider. Løft dine ben og tag dem bag dit hoved, og prøv at røre gulvet med tæerne. Du kan forlade dine hænder langs kroppen eller bøje sig ved albuerne og støtte nedre ryg, som på billedet. Det er vigtigt ikke at overføre vægten til nakken - du læner dig på dine skuldre (hvis du har problemer med cervikal rygsøjle, bare i tilfælde af at udelukke denne øvelse). Brug 10 sekunder i stillingen og ned i ryggen.
På dette tidspunkt kan du afslutte opvarmningen eller udføre alle øvelserne to eller tre gange mere.
2. Stol træning
Dette korte sæt kan gøres under arbejdet for at styrke lidt, strække kroppen og indlæse musklerne. Indstil en timer, og gør hver en øvelse i minuttet.
"Cat-cow" på stolen
Øvelsen strækker dine trætte skuldre og ryg. Placer din vægt på dine sædeben, bøj knæene vinkelret og tryk dine fødder mod gulvet. Placer dine hænder på dine knæ.
Rund ryggen og tryk hagen mod brystet. Bring derefter dine skulderblade sammen, bøj ryggen og stræk din hals. Prøv at bøje mere i brystområdet - forestil dig, at nogen trykker på din ryg i området omkring skulderbladene. Alternative afbøjninger, dvælende i hver i 1-2 sekunder, indtil tiden løber ud.
"Lumberjack" sidder
Motion vil øge rygsøjlens mobilitet lidt og styrke skråningerne. Sid lige op med ryggen lige og fødderne flade på gulvet. Sæt dine håndflader sammen, fold ud legeme til højre og løft dine lige arme til højre og op. Flyt derefter armene til venstre og ned, ledsag bevægelsen ved at dreje kroppen til venstre.
Sørg for, at bækkenet ikke kommer ud af stolen under træning. Gør 30 sekunder hver vej.
Hæve benene på en stol
Dette hjælper dig med at opbygge abs og hoftebøjere. Placer dine hænder på kanten af en stol på begge sider af dit bækken, og bøj dine knæ. Løft dine hofter fra stolen, og vend dem tilbage.
Stol squat
Øvelsen vil fylde musklerne i dine hofter og hæve din puls lidt. Fold dine arme foran din krop, ret din ryg, og tryk dine fødder mod gulvet. Hold ryggen lige, stige op fra stolen til fuld forlængelse i bækkenet. Tag dit bækken tilbage og sæt dig tilbage på stolen. Sørg for, at din ryg forbliver lige, hjælp dig selv med armene, bøj dem til siderne af kroppen, mens du løfter.
Trækker knæene til brystet
Øvelsen styrker musklerne i armene, belaster mavemusklerne og hoftebøjningerne. Stå i støtte liggende med støtte på en stol, stræk din krop i en linje. Skift skiftevis med at hæve dine ben og bringe dine knæ til brystet.
3. Varm op ved siden af bordet
Prøv denne træning i en pause fra arbejdet. For eksempel mens kaffemaskine forbereder en cappuccino til dig, og du hænger bare ved siden af bordet uden at vide hvad du skal gøre med dig selv.
Strækker maven
Øvelsen strækker maven og skuldrene, udvikler rygsøjlens mobilitet. Stå lige op, læg dine ben sammen, løft dine knæ, klem dine glutes og hold spændingen. Løft dine lige arme over dit hoved og saml håndfladerne. Når du indånder, stræk hele din krop op og bøj i brystet. Brug 3-5 sekunder i stillingen.
Omvendt lunges
Motion belastning lårmusklerne. Hold dine hænder på kanten af bordet, spring tilbage. Sørg for, at din ryg forbliver lige, knæet foran det stående ben ikke går til siden, og hælen ikke kommer ud af gulvet. Sæt lemmerne tilbage til deres oprindelige position, og gentag på den anden side. Skiftende ben, gør 20 gange.
Push-ups fra bordet
Øvelsen vil fylde dine arme og skuldre. Stå i støtte liggende på bordet. Udfør push-ups, indtil dit bryst rører ved bordpladen. Stamme trykke og bagdel, sørg for at albuerne kigger tilbage, ikke til siderne. Lav 20 push-ups.
Stig op på pressen på bordet
Træning pumper perfekt mavemusklerne og fylder skuldrene. Placer dine håndflader på kanten af bordet, læg din kropsvægt på dem, rund din ryg, stram dine mavemuskler og skub dit bækken op. Du vil ikke nødvendigvis være i stand til at gøre det så højt som i videoen - det er okay. Hold positionen i 5-10 sekunder.
Strækker skuldrene på bordet
Øvelsen strækker skuldrene, ryggen og bagsiden af hofterne. Gå væk fra bordet et par trin, ret dine knæ, bøj dem parallelt med gulvet, og læg dine hænder på bordet. Prøv at justere ryggen, løft ikke hovedet. Hold positionen i 10 sekunder.
4. Varm op ved siden af væggen
Kort træning, som kun har brug for et frit gulvområde ved siden af væggen. Udfør hver øvelse 10 gange. Hvis bevægelsen indebærer at arbejde med et ben - 10 gange med hvert.
Glidende hænder på væggen
Øvelsen styrker og strækker musklerne i skulderbæltet og hjælper med at korrigere kropsholdning. Pres ryggen mod væggen, og løft armene til siderne til skulderhøjde. Bøj albuerne i en ret vinkel, sænk skuldrene og tryk dine underarme mod væggen - dette er startpositionen. Uden at løfte dine skuldre, albuer og tilbage fra væggen, løft dine arme op og ret dem over dit hoved. Sænk til startposition og gentag.
Spring ud på væggen med benet tilbage
Øvelsen pumper hofterne godt, øger mobiliteten i hofteleddene og strækker skuldrene. Stå ved siden af væggen, tryk dine håndflader mod den og tag et skridt tilbage. Spring frem med din højre fod. Læn dig på væggen, hæv dig fra lungerne, flyt det samme ben tilbage, løft det op og ret det ud.
Prøv at strække dit ben højere, men på samme tid skal du ikke dreje dine hofter til siden og holde tilbage lige. Bøj derefter det hævede ben, flyt det fremad og spring ud igen.
Sænkning af triceps til væggen
Motion styrker bagsiden af skuldrene, belaster kernemusklerne. Stå to skridt væk fra væggen, læg dine fødder sammen, ret dine knæ og klatre op på tæerne. Pres dine håndflader mod væggen og stræk din krop i en linje. Spænd dine mavemuskler og glutes for at undgå overdreven nedre rygbue.
Bøj dine arme og sænk albuerne mod væggen, ret derefter dine arme ud igen og gentag. Arbejd med begge hænder på samme tid, sørg for at din krop forbliver i niveau. Jo tættere du kommer på væggen, jo lettere bliver øvelsen.
Benløft
Denne aktivitet vil pumpe gluteus medius og styrke de skrå mavemuskler. Stå sidelæns mod en væg, og hold den fast med den ene hånd. Løft dit lige ben og sving det op og ned i et lille interval. Lav 10 op- og nedture for hvert ben.
Wall Squat
Endnu en pumpeøvelse hofter og pressen, denne gang statisk. Stå med ryggen mod væggen og træk dig ned, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Pres kroppen mod væggen og dine fødder mod gulvet. Du kan folde dine hænder foran dig eller tage dit bælte på. Hold positionen i 10 sekunder.
5. På knæ
Hele træningen finder sted på måtten og tager kun 5 minutter. På samme tid vil du godt indlæse musklerne i hofter og mavemuskler, tone musklerne i armene og strække skuldre og ryg. Indstil en timer, og udfør hver øvelse i 30 sekunder. Hvis bevægelsen indebærer at arbejde med kun en hånd eller et ben - 30 sekunder på hver side.
"Cat-cow" med U-sving
Træning ælter ryggen og skuldrene, strækker siderne. Kom på alle fire med dine håndled under skuldrene. Når du indånder, skal du bue ryggen i en bue og trykke hagen mod brystet. Når du ånder ud, skal du bøje i en omvendt lysbue og bringe dine skulderblade sammen. Derefter foldes kroppen ud til højre med en inhalation, ret dit højre ben og højre arm ud og strækker siden.
Gå tilbage på alle fire og gentag det samme, kun denne gang, efter at du har bøjet i ryggen, skal du dreje til venstre og strække din venstre side.
Sideben hæver
Motion pumper gluteus medius musklerne, styrker kernemusklerne. Gå ned på dit højre knæ, stræk dit venstre ben til siden. Placer din højre hånd på gulvet med din venstre hånd bag dit hoved. Løft og sænk lige ben. Sørg for, at kroppen er i samme plan, og at brystet ikke bevæger sig fremad.
Løft dine ben tilbage
Motion pumper bagdelene. Kom på alle fire med dine håndled under skuldrene. Løft det bøjede ben til lårets parallel med gulvet eller lidt højere. Spænd dine bagdele øverst.
Knæ-push-up
Øvelse til pumpning af brystet og bagsiden af skulderen. Gør push-ups fra dine knæ, sænk dig selv, indtil dit bryst rører gulvet og hæv dig tilbage. Følge efter teknik: spred ikke dine albuer til siderne, løft ikke dine skuldre til dine ører. Stram dine glutes for at undgå at bøje din nedre del af ryggen.
Hæve ben og arme
Denne øvelse styrker dine rygmuskler, glutes og skuldre. Kom på alle fire og løft din højre arm og venstre ben så højt som muligt. Klem din bagdel, lås et sekund, og vend tilbage til startpositionen. Løft derefter din venstre arm og højre ben. Skift sider hver anden gang, vend dit blik mod gulvet foran dig.
Baby udgør
Øvelsen strækker skuldrene. Sid på dine hæle, spred dine hofter let til siderne. Stræk armene fremad og læg dig på din mave på dine hofter. Brug 30 sekunder i positionen, stræk skuldrene og ryggen. Træk vejret jævn og dyb.
Måske vil du efter en kort træning bevæge dig mere. Gentag det derefter, eller prøv en længere og mere intens version.
Læs også🧐
- Sådan pumpes hele din krop på en halv time: intens træning uden udstyr
- Push-up-program til dem, der ønsker at have en smuk krop
- Dagens træning: 10 minutters lys cardio
- 5 cirkler af helvede: mange spring og en god belastning på skuldrene